“全球最佳”的地中海飲食

長慶wcqjs 2024-09-28

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Eat healthy

飲食健康

什么是“地中海式飲食”

地中海飲食泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食，它被認(rèn)為是所有飲食中以植物為基礎(chǔ)的最佳飲食。

種飲食模式被認(rèn)為有助于保持心血管健康、降低患慢性病風(fēng)險，控制體重，同時為人體提供豐富的營養(yǎng)。

Eat healthy

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“地中海式飲食”食物構(gòu)成

“地中海飲食”更多是推薦的一種飲食習(xí)慣，而非一種強制的飲食計劃。它強調(diào)食用天然食物，減少紅肉、糖類的攝入，適當(dāng)?shù)某贼~類、奶酪，同時配以大量的蔬菜水果、橄欖油和堅果。

“地中海飲食”不需要嚴(yán)格去除某些食物種類，只要遵守一些規(guī)律：

1. 以種類豐富的植物食品為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧等。

2. 對食物簡單加工，并選用當(dāng)?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材。

3. 烹飪時用植物油代替動物油，提倡使用橄欖油。

4. 脂肪的攝入量不超過攝入總能量的35%，飽和脂肪酸不超過7%~8%。

5. 適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品，最好選用低脂或者脫脂的。

6. 每周吃兩次魚或者禽類食品。

7. 一周吃不多于7個雞蛋

8. 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品。

9. 每月最多吃紅肉總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉。

10. 適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

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飲食健康

“地中海式飲食”的優(yōu)勢

維持心血管健康

地中海飲食與心血管疾病的降低有關(guān)。橄欖油、魚類、堅果、水果和蔬菜等食物中富含的單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸有助于維護健康的心血管系統(tǒng)。

作為抗氧化劑

地中海飲食包含大量富含抗氧化劑的食物，如水果、蔬菜、堅果和橄欖油。抗氧化劑有助于對抗自由基，減緩衰老過程，并降低患慢性病的風(fēng)險。

降低慢性炎癥

地中海飲食中的食物有助于減輕慢性炎癥，這是許多慢性病的根本原因之一。橄欖油、魚類、水果、蔬菜等食物中的營養(yǎng)素有助于抑制炎癥反應(yīng)。

促進健康脂肪

地中海飲食中使用的橄欖油富含單不飽和脂肪酸，這有助于維持良好的膽固醇水平，并減少動脈硬化的風(fēng)險。

提供高膳食纖維

地中海飲食強調(diào)攝入大量的蔬菜、水果和全谷物，這些食物提供豐富的膳食纖維。高纖維飲食有助于維持健康的消化系統(tǒng)，并有助于體重管理。

控制自身體重

地中海飲食強調(diào)天然、健康的食物，有助于維持適當(dāng)?shù)捏w重。蔬菜、水果和堅果等食物提供了豐富的營養(yǎng)，同時較低的飽和脂肪攝入可能有助于控制體重。

全面平衡營養(yǎng)

地中海飲食的多樣性確保了各種營養(yǎng)素的攝入，包括維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，有助于維持整體健康。

《本草綱目》云，“飲食者，人之命脈也?！?/span>營養(yǎng)是維持健康的根基，錯誤的飲食習(xí)慣則是諸多疾病的罪魁禍?zhǔn)祝?/span> “地中海飲食”除平衡的膳食結(jié)構(gòu)之外還強調(diào): 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度，每天堅持運動。

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