2019年4月，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表了一篇大規(guī)模研究，分析了195個(gè)國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。研究發(fā)現(xiàn)：我國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，竟然比高糖高油飲食的歐美國家還要高出了許多。

從文章來看，我們最大“殺手”不是糖和脂肪，而是：

1. 鈉攝入量高
2. 全谷物攝入量低
3. 水果攝入量低

總結(jié)來說：中國人吃的偏咸、全谷物吃太少、蔬菜水果太少。

2024年最佳飲食榜單

U.S. News & World Report《美國新聞與世界報(bào)道》在2024年又進(jìn)行了全球飲食方式排名，邀請了飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等專業(yè)從業(yè)者組成評審團(tuán)，對35種飲食模式進(jìn)行評比。

前五名飲食方式

一.地中海飲食

1. 地中海飲食以水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和橄欖油為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)適量攝入魚類和家禽，減少紅肉和糖的攝入。其特點(diǎn)是豐富的單不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，具有抗炎作用，有助于預(yù)防代謝綜合征、糖尿病和某些癌癥。地中海飲食被認(rèn)為易于遵循，味道好且有多樣性，因而連續(xù)七年被評為最佳飲食。

二.DASH飲食

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食旨在降低高血壓，強(qiáng)調(diào)低鈉飲食，富含蔬菜、水果、全谷物和低脂奶制品，同時(shí)限制紅肉、鹽和添加糖。其高鉀、高鈣、高鎂的特性，有助于降低血壓和改善心血管健康。DASH飲食因其營養(yǎng)完整性和健康效益，長期受到健康專家的推崇。近幾年得舒飲食（DASH 飲食）都蟬聯(lián)前三。它是高血壓患者的福音，特別適合有控血壓需求的人群。

重視水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。

限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黃油等。

最關(guān)鍵的是將鈉的攝入量限制在每天 2300 毫克（約 5.8 克鹽），嚴(yán)格遵循者通常會將其降低到約 1500 毫克（約 3.7 克鹽）。

具體的吃法是（基于每天需要 2000kcal 能量的成年人給出的建議，不同能量需求的人可以按照比例做適當(dāng)增減）：

1. 蔬菜每天吃 4~5 份，約為 400~500 克，這和《中國居民膳食指南》的推薦相差無幾，建議一半以上為深色蔬菜，可以多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜，比如甜菜葉、芹菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)、鮮豌豆、鮮毛豆、綠莧菜、菠菜、苦苣菜等。

2. 水果每天 4~5 份，1 個(gè)中等大小的蘋果約為 1 份，每天約 400 克水果。

3. 每天喝低脂奶或脫脂奶 2~3 份，1 份約 236 毫升。

4. 肉類、堅(jiān)果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、魚肉少于 6 份/天，1 份約為 30 克煮熟的瘦肉，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮。還要每周吃 4~5 次豆制品、堅(jiān)果，每次約 15 克堅(jiān)果或 2湯匙花生醬。

5. 每天吃 6~8 份谷薯類食物，1 份約為 1 拳頭，比如1片全麥面包、30 克干谷物。

6. 每天 2~3 份烹調(diào)油，1 份約為 10 克，也就 1 湯匙的量。我國居民平時(shí) n-6 系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油吃的較多，建議多選擇 n-3 系列不飽和脂肪酸的烹調(diào)油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。

7. 鹽和糖都要控量，鹽控制在 5 克以內(nèi)（不到 1 啤酒瓶蓋），糖最好不吃。

三.MIND飲食

MIND飲食結(jié)合了地中海飲食和DASH飲食，重點(diǎn)保護(hù)腦健康。主要特點(diǎn)是多吃綠葉蔬菜、漿果、堅(jiān)果、全谷物和魚類，減少紅肉、黃油和甜點(diǎn)的攝入。研究表明，MIND飲食有助于降低阿爾茨海默病和其他類型癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

MIND食譜：

1. 每周吃 7 份綠葉蔬菜，平均為每天 1 份。（1 份約 1 碗）

2. 每周吃五份 1/2 杯漿果，最好是藍(lán)莓。（1 杯為 250 毫升）

3. 每天都要吃全谷物和各種蔬菜。

4. 每天喝一杯葡萄酒（可選）。

5. 每天吃堅(jiān)果，每隔一天吃 1/2 杯豆類。

6. 每周至少吃兩次家禽。

7. 每周至少吃 1 次魚。

8. 每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替黃油、人造黃油或植物油。

9. 每周少于 4 份紅肉或香腸等肉制品。

10. 每周吃少于 5 種糖果或糕點(diǎn)。

11. 每周食用兩份約 30 克或更少的全脂奶酪。

四.WW（Weight Watchers）飲食

WW飲食通過積分系統(tǒng)來控制食物攝入，強(qiáng)調(diào)健康飲食和行為改變，提供群體支持。其特點(diǎn)是靈活性強(qiáng)，可根據(jù)個(gè)人需求和偏好調(diào)整，適合長期減重和健康管理。WW飲食獲得高分的原因在于其可持續(xù)性和實(shí)用性。

彈性素食強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，但允許適量攝入肉類和動物產(chǎn)品。其優(yōu)點(diǎn)在于提供豐富的營養(yǎng)，降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)保持飲食的多樣性和靈活性。適合希望減少肉類攝入但不完全素食的人群。

在這份最佳飲食排行榜中，“地中海飲食”牢牢穩(wěn)居榜首，這也是該飲食方法7年蟬聯(lián)榜首?？梢?，“地中海飲食”確實(shí)在減重、減少“三高”、降低心血管疾病、防癌等方面有突出優(yōu)勢。

而“地中海飲食”不僅蟬聯(lián)7年最佳飲食榜首，還在“最佳糖尿病飲食”“最佳心臟飲食”“最佳健康飲食”“最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食”等多個(gè)細(xì)分排名中也摘得第一。榜單邀請飲食、營養(yǎng)、肥胖、飲食心理學(xué)、糖尿病和心臟病學(xué)家等專業(yè)從業(yè)者組成評審團(tuán)，對近40種飲食模式進(jìn)行評比。

什么是地中海飲食，到底有哪些好處？

地中海飲食是什么？

地中海飲食是地中海沿岸國家傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的總稱。營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等慢性病。最終經(jīng)過大量調(diào)查分析發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這也是地中海飲食名稱的由來。地中海飲食以地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)攝入多種天然食品。主要特點(diǎn)包括：

1. 大量蔬菜、水果：每日大量食用各種新鮮蔬菜和水果，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。
2. 全谷物：以全麥面包、全麥意大利面和糙米等全谷物為主要碳水化合物來源，增加膳食纖維攝入。
3. 豆類和堅(jiān)果：定期食用豆類、堅(jiān)果和種子，提供植物蛋白、健康脂肪和纖維。
4. 橄欖油：用橄欖油作為主要脂肪來源，富含單不飽和脂肪酸，有助于降低壞膽固醇。
5. 魚類和海鮮：每周幾次食用魚類和海鮮，如鮭魚、沙丁魚和金槍魚，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸。
6. 適量奶制品：以酸奶和奶酪為主，提供鈣和益生菌。
7. 減少紅肉攝入：少量食用紅肉，更多選擇家禽和魚類。
8. 紅酒適量：適量飲用紅酒，通常在用餐時(shí)飲用，有助于心血管健康。

地中海飲食到底有哪些好處？

這種飲食模式注重平衡、適度和多樣化，被認(rèn)為有助于心血管健康、抗炎和預(yù)防代謝綜合征，是全球公認(rèn)的健康飲食模式之一。

1. 預(yù)防心血管疾病

2022年，發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的一項(xiàng)隨訪了7年的研究指出，與低脂飲食相比，采用地中海飲食有助于降低冠心病患者今后再次發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)平均降低26.6%；并且其預(yù)防效果在男性中更加顯著，可以降低33%。

2. 預(yù)防老年癡呆癥

地中海飲食對大腦健康也非常有幫助。2023年《BMC醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食有助于預(yù)防癡呆癥，且遵循程度越高，9年后患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)越低。而且，即使對于有癡呆癥高遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人，遵循地中海飲食也同樣有效。

3. 提高生育能力

2022年，澳大利亞莫納什衛(wèi)生中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食可以提高生育能力，有助于改善不孕不育癥。這是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍?，特別是增加單不飽和脂肪酸、n-3多不飽和脂肪酸、黃酮類化合物的攝入有助于提高生育能力和精子質(zhì)量。

4. 減少內(nèi)臟脂肪

2022年《BMC醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示堅(jiān)持地中海飲食可以減少內(nèi)臟脂肪、減輕體重。研究招募了近300人，平均年齡為51歲，平均脂肪含量為29%。18個(gè)月后，堅(jiān)持地中海飲食的人減少了6%的內(nèi)臟脂肪。

5. 降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2020年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》最新子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，來自美國哈佛醫(yī)學(xué)院領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)對超過2.5萬名女性的研究發(fā)現(xiàn)，長期遵循地中海飲食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比其他女性低30%。

我們到底應(yīng)該怎么吃？

“5多，3少”

地中海飲食都吃什么？哪些要多吃，哪些要少吃？根據(jù)地中海飲食原則，對照我們國人日常飲食特點(diǎn)，總結(jié)起來就是“5類食物要多吃”“3類食物要少吃”。

一、5類食物要多吃——蔬菜、水果、全谷物、薯類、豆類

尤其是深色果蔬，如菠菜、油菜、西蘭花、芹菜、芥菜、洋蔥、韭菜等；水果各類的當(dāng)季水果都行。如燕麥、蕎麥、糙米、土豆、玉米、紅薯、山藥、大豆、豌豆等；

二、5類食物適量吃——魚類、禽類、蛋奶、橄欖油、香料

1. 魚類和海鮮：地中海飲食建議每周吃2次魚類和海鮮，尤其是深海魚，富含Omega-3脂肪酸，如三文魚、金槍魚、蝦、生蠔、蟹等；
2. 禽類和蛋奶：禽類如雞、鴨、鵝等，以及雞蛋、鴨蛋，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品適量食用。
3. 橄欖油和堅(jiān)果：地中海飲食建議把橄欖油作為主要的膳食脂肪來源，適當(dāng)再補(bǔ)充堅(jiān)果類作為補(bǔ)充脂肪來源；
4. 香草香料：洋蔥、香芹、蔥、大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香草香料可以代替鹽等相對不健康的調(diào)味品。

三、3類食物要少吃——甜食、紅肉、酒精

1. 甜食：包括飲料、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜點(diǎn)、面包等。
2. 紅肉：如豬肉、牛肉、羊肉等。近年來不少研究都指出過多攝入紅肉會增加癌癥、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)，建議用禽類、魚類代替紅肉。
3. 酒精：地中海飲食中建議能不飲酒就不飲酒，不得不飲酒時(shí)可以喝少量的紅酒。當(dāng)然最健康的還是不飲酒。

結(jié)合《中國居民膳食指南》這樣吃：

1. 主食：全谷物為主，粗細(xì)搭配。比如糙米、大麥、青稞、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。
2. 新鮮蔬果：可以補(bǔ)充維生素 C、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化成分等。建議每餐吃 1.5~2 拳頭大小的蔬菜，多選深色蔬菜，比如小白菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、南瓜、西紅柿等。水果吃約 4 個(gè)拳頭的量，可優(yōu)先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。
3. 水產(chǎn)品：肉類多選擇魚蝦貝類，建議每周至少吃 2 次魚，每次 1 個(gè)手掌心大小，比如鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦、蟶子等。
4. 畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 個(gè)雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約為 3 個(gè)手指大小）、300~500 毫升牛奶、無糖酸奶或 30~50 克低鹽奶酪。
5. 豆類：推薦每天吃 25 克大豆對應(yīng)的豆制品，比如 1 拳頭北豆腐或豆腐絲。
6. 堅(jiān)果：建議每天一把， 20克左右，比如十來個(gè)腰果或杏仁或開心果或2個(gè)大紙皮核桃等。
7. 烹調(diào)油：以橄欖油為主，每天控制在 25~30 克為宜，喝湯的勺 1 勺約為 10 克，每人每天最多 3 勺。
8. 適量紅酒：如果平時(shí)沒有飲酒習(xí)慣，建議不飲酒。這是因?yàn)?018 年《柳葉刀》上一項(xiàng)全球酒精健康負(fù)擔(dān)評估表明，喝酒沒有安全劑量，一滴酒也不喝健康風(fēng)險(xiǎn)是最低的。如果平時(shí)有每天飲酒的習(xí)慣，建議換成紅酒，控制在 50 毫升以內(nèi)。
9. 多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

其他30種飲食方式

6. TLC飲食通過降低脂肪攝入和增加纖維攝入來降低膽固醇，適合需要管理心血管健康的人群。

7. Mayo Clinic飲食強(qiáng)調(diào)低能量密度食物和生活方式改變，旨在長期健康減重。

8. 體重觀察者（Weight Watchers）飲食通過積分系統(tǒng)控制食物攝入，強(qiáng)調(diào)健康飲食和行為改變，提供群體支持。

9. 生酮飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，通過誘導(dǎo)酮體產(chǎn)生來促進(jìn)減重和血糖控制。

10. 沃爾德飲食（Volumetrics）強(qiáng)調(diào)低能量密度食物，旨在通過增加飽腹感來控制體重。

11. 北歐飲食類似地中海飲食，但使用北歐地區(qū)的食材，如魚類、根莖類蔬菜和全谷物。

12. 素食飲食完全不攝入動物產(chǎn)品，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，適合環(huán)保和倫理原因的選擇。

13. 部分素食飲食主要以植物性食物為主，偶爾攝入肉類和動物產(chǎn)品。

14. 傳統(tǒng)亞洲飲食以米飯、蔬菜和魚類為主，強(qiáng)調(diào)低脂肪和高纖維。

15. 沙漠飲食結(jié)合地中海和其他傳統(tǒng)飲食，強(qiáng)調(diào)天然食品和健康生活方式。

16. 全食品飲食主要攝入未加工或少加工的天然食物，避免加工食品和添加糖。

17. 果蔬汁斷食通過短期只喝果蔬汁來排毒和減重，不適合長期。

18. 古代飲食模仿古代人類飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)天然食品和高蛋白低碳水飲食。

19. 古法飲食模仿古代人類飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)天然食品和高蛋白低碳水飲食。

20. 低碳水飲食減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，促進(jìn)減重和血糖控制。

21. 高蛋白飲食強(qiáng)調(diào)攝入大量蛋白質(zhì)，適合運(yùn)動員和希望增肌的人群。

22. 防彈飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，結(jié)合間歇性斷食，旨在提高能量和注意力。

23. 健康飲食強(qiáng)調(diào)均衡攝入各種營養(yǎng)素，適合所有人群。

24. 碳水循環(huán)飲食周期性調(diào)整碳水化合物攝入，適合運(yùn)動員和健美者。

25. 血型飲食根據(jù)不同血型制定飲食方案，尚無科學(xué)證據(jù)支持。

26. 特定碳水化合物飲食排除某些復(fù)雜碳水化合物，旨在治療腸道疾病。

27. 無谷蛋白飲食排除所有含谷蛋白的食物，適合乳糜瀉患者。

28. 低FODMAP飲食排除某些發(fā)酵性低聚糖、雙糖、單糖和多元醇，適合腸易激綜合癥患者。

29. 果蔬汁斷食通過短期只喝果蔬汁來排毒和減重，不適合長期。

30. 古代飲食模仿古代人類飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)天然食品和高蛋白低碳水飲食。

31. 古法飲食模仿古代人類飲食習(xí)慣，強(qiáng)調(diào)天然食品和高蛋白低碳水飲食。

32. 低碳水飲食減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，促進(jìn)減重和血糖控制。

33. 高蛋白飲食強(qiáng)調(diào)攝入大量蛋白質(zhì)，適合運(yùn)動員和希望增肌的人群。

34. 防彈飲食高脂肪、低碳水化合物飲食，結(jié)合間歇性斷食，旨在提高能量和注意力。

35. 健康飲食強(qiáng)調(diào)均衡攝入各種營養(yǎng)素，適合所有人群。

最推薦的飲食模式

如果你特別在意飲食模式，只推薦一種，那么你可以選擇地中海飲食模式。

不過，對于絕大多數(shù)普通人來說，我們只需要按照最新的《中國居民膳食指南（2022）》 來安排平時(shí)的飲食就可以了。膳食指南是根據(jù)我們的飲食習(xí)慣、膳食攝入情況、流行病學(xué)調(diào)查、健康效應(yīng)等等綜合研究之后制定的，可以認(rèn)為它是最適合我們國人的。

無論是哪種飲食模式，關(guān)鍵的飲食原則都是互通的：

食物多樣、合理搭配；

吃動平衡，健康體重；

多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少油，控糖限酒；

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。

來自專業(yè)醫(yī)生的忠告