年齡在50歲以上，如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天做100個(gè)俯臥撐不是大問題。如果身體力量一般，平時(shí)不怎么鍛煉，每天能做10個(gè)左右就很不錯(cuò)了！

為什么年齡增加之后，俯臥撐個(gè)數(shù)的差異會(huì)這么大？

其實(shí)從下邊三個(gè)角度來看，并不難理解：

1.肌肉力量的衰減

俯臥撐是一個(gè)考驗(yàn)上肢肌肉力量的動(dòng)作：

雙臂將身體撐起、下放，需要胸大肌、三角肌前束、前鋸肌、肱二頭、肱三頭肌協(xié)同配合。如果胸肌和手臂的力量較弱，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)變形，很容易變成下身起落的“活塞運(yùn)動(dòng)”。

而中老年人的肌肉量隨年齡流失，因?yàn)槿狈σ?guī)律的訓(xùn)練所以肌肉力量不足，無法標(biāo)準(zhǔn)地完成俯臥撐動(dòng)作。

2.核心肌群控制差

和平板支撐一樣，俯臥撐動(dòng)作需要腹部和臀部收緊、核心肌群保持穩(wěn)定，這需要強(qiáng)大的腹肌控制力，所以俯臥撐也可以用來練我們的腹部深層肌群（腹橫?。?。

中老年人日常對核心肌群的訓(xùn)練少，甚至不少都有了“啤酒肚”“將軍肚”，加上久坐的習(xí)慣，核心肌群力量較弱，并不能很好地控制核心肌群。這給俯臥撐帶來了困難。

3.害怕受傷的恐懼

年齡過了50歲之后，感受到身體條件的變化，人們會(huì)更加注重養(yǎng)生、保健，像俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，無論身體能否支撐完成，心理上都會(huì)存在畏難情緒。

這種心理上的變化其實(shí)很正常，畢竟年齡增加后骨密度下降，同樣的運(yùn)動(dòng)和磕碰，過了50歲身體更容易受傷。

從保養(yǎng)身體的角度來看，俯臥撐不敢做太多也是情理之中。

那么50歲以上的男性朋友，該如何提升俯臥撐數(shù)量呢？

1.恢復(fù)肌肉力量

從簡單的徒手訓(xùn)練開始，逐漸增加肌肉力量，個(gè)數(shù)不用太多但堅(jiān)持每天練習(xí)，是更適合中老年人的訓(xùn)練方式。

為大家推薦幾個(gè)比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，每天練練強(qiáng)化身體力量，而且能夠提升核心控制力，為俯臥撐做準(zhǔn)備：

動(dòng)作一：站立撐

動(dòng)作二：平板支撐

動(dòng)作三：深蹲

動(dòng)作四：徒手懸垂

2.降低自身體重

體重降低后，腹部脂肪量明顯減少，身體更加輕盈、完成俯臥撐動(dòng)作時(shí)更加游刃有余。

而且對于體重基數(shù)較大的中老年朋友來說，減肥有利于身體健康，畢竟肥胖也是各類疾病的導(dǎo)火索。

減重不要采取節(jié)食、斷食的方式，在原來飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上逐漸減少攝入量，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)，能夠讓體重穩(wěn)定下降，并保持在合理的區(qū)間內(nèi)。

3.注重質(zhì)量，輕視數(shù)量

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，完成起來難度很大；但不標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，做起來就很簡單了。這里的不標(biāo)準(zhǔn)指的是：動(dòng)作速度過快、身體下放幅度不夠、下半身過多參與動(dòng)作、核心肌群不能收緊……

對中老年人來說，不必像年輕人追求數(shù)量，哪怕只做1個(gè)也做標(biāo)準(zhǔn)，這樣的動(dòng)作更加安全，也有效果。

50歲只是人生的一個(gè)新開始。如果你希望重新起航，不妨從俯臥撐開始，見證自己身材的蛻變吧！