可能我們受限于財(cái)力、時(shí)間的限制不能夠去健身房去鍛煉我們理想中的身材。但現(xiàn)在小編來(lái)帶領(lǐng)大家了解一下最全的徒手健身動(dòng)作。，讓你在沒(méi)有健身房的基礎(chǔ)下，也能擁有好身材。

　　1俯臥撐

徒手健身

　　俯臥撐是徒手健身中的王牌動(dòng)作。俯臥撐能夠有效的鍛煉到上肢、腰部、腹部肌肉。順便在鍛煉胸大肌的同時(shí)，也能夠鍛煉到腹肌一舉兩得。俯臥撐又分為三種，中高低三種姿勢(shì)，但最重要的都是不能塌腰。否則起不到鍛煉的效果。

　　2標(biāo)準(zhǔn)下蹲

徒手健身

　　鍛煉完上肢，下肢的訓(xùn)練也是必不可少的。而下蹲是鍛煉腿部力量最有效的方法。有女朋友的也可以把女友扛在肩上，輔助墻壁進(jìn)行下蹲。下蹲中應(yīng)該注意膝蓋彎曲不能超過(guò)腳尖，不能用腰去發(fā)力，而應(yīng)該用大腿的肌肉把它頂起來(lái)。否則會(huì)造成腰肌勞損，得不償失。

　　3臂屈伸

　　臂屈伸一般是借助雙杠來(lái)完成，但小編說(shuō)了是徒手健身，我們可以借助家中的椅子，前提為固定的。臂屈伸能夠充分的鍛煉到胸肌的下沿，來(lái)彌補(bǔ)俯臥撐的不足。

　　4(仰臥、交替、飛行腿舉)

徒手健身

　　這些動(dòng)作都能夠充分的鍛煉到腹肌，不僅僅只有仰臥起坐一種能夠鍛煉腹肌。腰、腹肌是身體的核心。也是運(yùn)動(dòng)員必練的一項(xiàng)內(nèi)容核心力量是必不可少的。

　　5引體向上

徒手健身

　　引體向上分為很多中正手、反手、正反手、平行等等。引體向上其中的技巧是要把身體放松，手輕輕握住桿即可，而并不是死死的發(fā)力。也有人誤以為引體向上發(fā)力的部位是胳膊，但其實(shí)不是，而是靠胸部去發(fā)力。練習(xí)期間一定要注意把握呼吸，節(jié)奏是很重要的。

　　6倒立

徒手健身

　　倒立能夠有效地延緩面部衰老，靈活大腦。初學(xué)者，最好在墊子上進(jìn)行，一次30s即可。做完有輕微頭痛，屬于正常現(xiàn)象。倒立的禁忌是。嚴(yán)禁喝水過(guò)多和飯后后進(jìn)行。倒立有很多的作用，能夠有效環(huán)節(jié)頭發(fā)稀少、記憶力衰弱、近視等癥狀。

　　7平板支撐

徒手健身

　　平板支撐用到的是腹橫肌，是公認(rèn)鍛煉核心力量最有效的方法。許多明星也都在做這一個(gè)動(dòng)作。平板支撐可以矯正輕微的脊柱側(cè)彎與腰間盤突出后期的康復(fù)。要點(diǎn)只有一個(gè)，腰部必須是呈現(xiàn)一條直線。不然效果會(huì)大打折扣。

　　8立臥撐

　　立臥撐只比俯臥撐多一個(gè)動(dòng)作，俯臥撐完畢后，站起來(lái)在做下一個(gè)俯臥撐。期間必須連貫，不能將動(dòng)作分開(kāi)做。立臥撐能夠有效鍛煉全身的肌肉，對(duì)協(xié)調(diào)性也有一些小的要求。別看只多了一個(gè)站起的動(dòng)作，可身體卻很快會(huì)感到疲憊。

　　9跑步

　　跑步大家都很熟悉了，但正確的跑姿，大家get到了嗎?最基礎(chǔ)的一定要?jiǎng)蛩?，不能夠忽快忽慢。勻速能夠有效的保持呼吸暢通，從而跑得更久。步子，步子一定要放大。不能夠只有頻率，那樣會(huì)加速小腿變粗。跑完步后，一定要進(jìn)行拉伸。拉伸能夠讓肌肉的線條更加勻稱好看，緩解關(guān)節(jié)韌帶的緊張。