核心力量的練習(xí)是讓我們身體的各個(gè)方面和心肺功能相匹配，而如果核心力量不夠，則很容易受傷。

https://www./running/articles/3-reasons-runners-should-perform-core-workouts 舉了一個(gè)非常形象的例子，來(lái)說(shuō)明核心力量和跑步的關(guān)系：

Think of your body like a car. If you put a Ferrari engine (your lungs and heart) in the chassis of a compact economy car (your muscles, ligaments and bones), what’s going to happen?

如果你把法拉利的引擎（你的心肺）放入到一個(gè)小型的經(jīng)濟(jì)車(chē)（你的肌肉、韌帶和骨骼）中，將會(huì)發(fā)生什么呢？

核心力量的提升不僅可以預(yù)防各種傷痛，還可以讓我們跑步更快、更穩(wěn)、更有效率。

對(duì)于越野跑而言，路面復(fù)雜，相較于普通的路跑，對(duì)核心的要求要更高?！剁C木毅越野跑訓(xùn)練全書(shū)》（后文簡(jiǎn)稱(chēng)《訓(xùn)練全書(shū)》）中說(shuō)到：“雖然越野跑訓(xùn)練中跑步是核心，但只練習(xí)跑步是不夠的。越野跑需要大腿及周邊肌肉發(fā)達(dá)，以及有較強(qiáng)的核心力量。因此這兩個(gè)區(qū)域肌肉的鍛煉非常重要。”

而核心力量提升了，我們翻山越嶺也會(huì)更加安全，練習(xí)核心不僅可以讓我們發(fā)揮更加出色，也是對(duì)我們的生命更加負(fù)責(zé)。

有哪些比較推薦的核心練習(xí)動(dòng)作呢：

《訓(xùn)練全書(shū)》中第一個(gè)提到的是俯臥撐，“通過(guò)俯臥撐，在增強(qiáng)手臂肌肉的同時(shí)，還能強(qiáng)化核心力量。”

力量夠的直接做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐；力量不夠的可以做跪姿俯臥撐；到底做多少個(gè)比較合適呢？我想應(yīng)該先回答的問(wèn)題是如何沒(méi)有壓力地開(kāi)始。這里我總結(jié)出來(lái)一個(gè)原則，就是“做比不做要好”，開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不容易，所以先養(yǎng)成習(xí)慣可能更實(shí)際，比如每天做10個(gè)?！队?xùn)練全書(shū)》建議“每組10-15次，連做3組”。

《訓(xùn)練全書(shū)》中第二個(gè)、第三個(gè)和第四個(gè)提到的是“仰臥起坐”、“側(cè)向平板支撐”和“手腳交叉伸”，我覺(jué)得這幾個(gè)動(dòng)作能夠練習(xí)到的肌肉主要是腹部，所以可以用Keep上的“腹肌撕裂者強(qiáng)化”來(lái)代替，剛開(kāi)始練習(xí)的小朋友建議練習(xí)“腹肌撕裂者初級(jí)”，然后再練習(xí)“腹肌撕裂者進(jìn)階”。

《訓(xùn)練全書(shū)》中第五個(gè)提到的動(dòng)作是“空氣椅子”，就是靠墻靜蹲，“簡(jiǎn)易每組1分鐘*5組”

《訓(xùn)練全書(shū)》中第六個(gè)提到的動(dòng)作是“提踵”，“簡(jiǎn)易左右各30次*3組”

接下來(lái)的動(dòng)作有“彈跳”、“高踢腿”、“高抬腿”、“坡道彈跳”、“坡道高抬腿”、“兩級(jí)臺(tái)階跑”、“三階臺(tái)階跑”、“健身房中橢圓儀和踏步機(jī)等運(yùn)動(dòng)器材使用”、“游泳”等運(yùn)動(dòng)。

另外，我覺(jué)得臀肌也需要專(zhuān)門(mén)練習(xí)一下，畢竟爬坡的時(shí)候臀部也會(huì)跟著用力，于是我打開(kāi)Keep，發(fā)現(xiàn)其中的“完美蜜桃臀打造”的課程不錯(cuò)，里面包含“臀橋”和“靜態(tài)臀橋”等動(dòng)作。

綜上，我打算在一個(gè)月后的某場(chǎng)21km的越野賽前，執(zhí)行如下計(jì)劃：