如果你想意識到自己此刻的想法，可以通過練習正念——或者專注于當下，覺察自己的身體和心靈來實現。

正念，是一種關注內在過程，一次又一次重新引導注意力的練習，它可以使你的大腦產生新的連接。正念還可以通過改變你的注意力來減少反芻，從而抑制由抑郁癥引發(fā)的消極循環(huán)。

正念最令人震驚的作用是它能使我們的大腦建立新的神經連接——提高神經可塑性或認知靈活性。

通過你的指尖就可以進行正念練習。許多人可以隨時使用心理健康相關的app尋找正念練習，同時，專門為孩子們提供正念練習的app也越來越多！像Headspace、Calm、Insight Timer和MyLife（可提供免費練習）這樣的應用程序是開始或保持日常正念練習的一個很好的選擇。

意識到你的消極想法的產生與自動的神經通路有關，就是你應該去練習提高認知靈活性的時刻。

我們自身有力量和能力去改變我們所關注的事情（比如通過正念練習），以及改變我們感知或思考的方式。

在心理治療中，一些抑郁癥患者會使用認知重構來挑戰(zhàn)自己無用的想法，以增加認知靈活性。

在這個過程中，他們的大腦學會關注思想，在腦細胞之間建立新的聯系，并減少相關的消極情緒。你可以在家里嘗試這一點，以獲得更理性的思維模式，打破抑郁導致的消極認知的阻礙。

以下是兩個通過認知重構而建立起新的神經連接和思維模式的例子：

認知重構例子1??：

非建設性想法：“怎么會這樣！我永遠也減不了肥！”→結果：減少減肥行為

建設性想法：“這就是暫時的阻礙，如果堅持下去我終會減肥成功！”→結果：一直堅持或增加減肥行為

認知重構例子2??：

非建設性想法：“為什么要去？他們幾乎不認識我。”→結果：加強消極自我認知

建設性想法：“我會準備好我已經完成的事情和我的升職簡歷”→結果：加強積極的自我認知

在這兩個例子中，你可以看到消極或非建設性的思維如何進一步導致抑郁和絕望的情緒。

如果我們總是以一種建設性的方式去思考當下的情景，大腦會適應這種方式，并學會以不同的角度去思考相同的事情，從而提高認知靈活性。

現在，想一想讓你有壓力的情景。

有沒有讓你情緒低落的消極事件？一旦注意到你的想法是消極或是無用的，你就有可能去挑戰(zhàn)這些想法，而進一步去改變它，產生其他的可能性。

以下是遇到壓力情景時，你可以問自己的三個問題：

（1）有沒有另外的角度去看待這個事情？

（2）有沒有可以反駁我當前想法的證據？

（3）如果一個朋友也經歷了這個事情，我會怎么安慰他？

通過問自己這些問題，你的大腦就會開始處理新信息，并思考其他解決的可能性，從而建立新的神經連接。

這么多年來，你可能一直在以某種特定的思維模式進行思考。隨著時間的推移，影響你思考方式的神經連接會變得很強。所以，認知重構需要時間和練習。

我們需要有意識地去以不同的方式思考，促使我們的大腦建立新的神經連接。這個過程就像是多年來，我們只進行腿部運動，而現在需要鍛煉一個新的肌肉群，比如手臂上的二頭肌。

另外，如果你想找到你的思想和感受的根源，你也可以和你的治療師一起練習，形成打破自己固化思維的習慣。

抑郁癥普遍存在，因此很難控制。但是，通過意識到自己無益的思維慣性，并且去挑戰(zhàn)它，你就可以學會如何讓自己擺脫抑郁帶來的惡性循環(huán)；

與掌握其他技能一樣，提高認知靈活性也需要練習。通過閱讀本文，相信你已經邁出了認識抑郁和提高認知靈活性的第一步。