雙腿是人體的承重墻，一個(gè)人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上，人體最大、最結(jié)實(shí)的關(guān)節(jié)和骨頭也在其中。根據(jù)美國的研究發(fā)現(xiàn)，走路快的老人較為長壽，整體生理機(jī)能也較好。

日本類似的研究也被提出，體力強(qiáng)、走路快的人，心臟血管系統(tǒng)較有力，呼吸肌力量較強(qiáng)，血液中的脂肪含量較低，高血壓也較少。因此，腿部肌肉有力可被視為長壽跡象之一。

良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力，以及心肺功能的綜合表現(xiàn)。老年人腿力若長期不訓(xùn)練，更容易喪失，但如果經(jīng)過適當(dāng)?shù)耐攘τ?xùn)練，也是很容易提升的。一位90歲的老人，經(jīng)過持續(xù)3周、每周3次的肌力訓(xùn)練，肌肉力量可以提升2倍以上！

適合老年人腿力訓(xùn)練的方法推薦以下幾個(gè)：

測量僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器，

維持身體重心在單腳支撐面上的時(shí)間。

反映全身肌肉平衡能力的強(qiáng)弱。

手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。一開始練習(xí)時(shí)，大約每10秒鐘換另一只腳。每天堅(jiān)持練，可保持更長時(shí)間。

練習(xí)時(shí)不要急于求成，可在睜眼訓(xùn)練一段時(shí)間后再將眼睛閉上。老人自身骨骼骨質(zhì)疏松與肌群力量較差，訓(xùn)練時(shí)要注意有扶持物，避免摔倒。除了單腿閉眼站，還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式。

雙手握住一側(cè)腳腕，自下往上揉搓20次之后，再按摩另一只腿。

無論是在床上還是坐在凳子上都可以試著做做，但是鍛煉之前最好活動(dòng)一下四肢。

有效提高腿部肌肉的力量，

增加髖關(guān)節(jié)靈活性。

同時(shí)對(duì)脊柱壓力小，

適合背部肌肉較為薄弱的朋友

單腿站立，雙手叉腰或抱在胸前。另一條腿抬起，將腳背搭在沙發(fā)/椅子邊緣，直立一側(cè)的腿屈膝下蹲，重心微向前傾蹲至大腿與地面平行，后腿膝蓋靠近地面。每側(cè)做 10 次。

膝蓋不要內(nèi)扣，盡量讓膝蓋和腳尖保持同向。

能全方位強(qiáng)化下肢力量，

鍛煉小腿腓腸肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉及臀肌。

雙腿打開寬于肩，雙手扶墻站立并下蹲，大腿平行于地面。呼氣，抬起腳跟；吸氣，落下。10 次為一組。

在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，盡量收緊腰腹核心肌肉，保持背部挺直，效果更佳哦～

手扶椅背或者牢固的樹干，一腿固定，另一條腿抬起一定角度在空中畫圈（以身體能保持平衡為宜），做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5~6次。

按壓承山穴，可舒筋活絡(luò)、壯筋補(bǔ)虛，對(duì)緩解腰背疼痛、腿疼轉(zhuǎn)筋、小腿痙攣等效果良好。一般每日1~2次，每次10分鐘左右，以有微微酸脹感為度。

雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1~2次。

旋轉(zhuǎn)幅度可依據(jù)自身情況循序漸進(jìn)增大，避免扭傷喲～