▲你的早餐都吃些什么呢？營養(yǎng)師推薦吃「它」好處多多。 （示意圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者李佳蓉／采訪報導

減肥是許多網(wǎng)友一輩子都在面臨的難題！近幾年在網(wǎng)路上也燒起一波「吃麥片谷物」瘦身的熱潮，網(wǎng)友認為它除了含有豐富膳食纖維外，低脂、低熱量的特性有助清腸排便，真有這么神？營養(yǎng)師劉怡里指出，想要靠吃「谷物包」甩肉，除了掌握4大原則外，搭配「這些食物」選在晚上吃效果最好。

營養(yǎng)師劉怡里指出，現(xiàn)代人注重養(yǎng)生，喜歡攝取燕麥、糙米、堅果等各式谷物，而為了講求方便，市面上也推出完整生燕麥粒、罐（包）裝燕麥片、堅果飲或是即溶谷物包等產(chǎn)品。因各廠商鎖定族群不同，因此營養(yǎng)成分、熱量及GI值都不一樣，但就質(zhì)地而言，沖泡后糊化者GI值較高，容易造成血糖上升，建議挑選「有顆粒狀」未糊化者，不僅增添口感，GI值也較低。

劉怡里推薦，可選擇其中含有高達51%全谷類之「全谷類飲品」，其膳食纖維高，GI值相對低、不易造成血糖上升，也不易合成體脂肪，適合本身想減重或糖尿病病患?；蚴羌佑袌怨墓任锇?，多樣種類的堅果攝取，除了吃進基本所需的淀粉外，也能吸收「好的油脂」。

▲谷物包該怎么選，營養(yǎng)師提供4大原則。 （圖／取自LibreStock網(wǎng)路）

至于谷物包該怎么選，劉怡里也分享4大原則，選擇無添加糖、奶精、香料及香精，避免攝取后引發(fā)過敏，也會導致兒童注意力不集中。此外，真的選擇有含糖的谷物包，也可選擇含糖量未超過總熱量10%的產(chǎn)品，試算例如糖標示5克，要先乘以4大卡（1克糖＝4大卡） ，熱量即為20大卡，再看該產(chǎn)品總熱量，若為100大卡，含糖量即占總熱量20%，不建議選購。

劉怡里也強調(diào)，除了糖與奶精外，也要避免防腐劑、增稠劑、香精及色素，咸味產(chǎn)品甚至會添加味精盡量避開，盡量挑選含有多樣谷物及堅果之產(chǎn)品，「如果可以咀嚼最好，泡出來你會發(fā)現(xiàn)你可以咬的，不是粉的，可幫助消費者自行判斷?！褂捎诖掷w維可咀嚼、延長飽足感，防止吃太快的同時，也較不容易誘發(fā)肥胖。

過去在網(wǎng)路上曾流傳「吃麥片會致癌」，引發(fā)民眾恐慌。除了被食藥署打臉外，劉怡里也分享選購準則，挑選「單純化、無添加」的合格產(chǎn)品，其必須符合農(nóng)藥及重金屬檢驗。但她仍強調(diào)，與其如此，還不如避開「三合一產(chǎn)品」，其含有太多糖、奶精及香料，反而對健康造成長期傷害。

▲選擇無添加的谷物燕麥，并搭配好的蛋白質(zhì)及蔬果，攝取一日所需營養(yǎng)。 （示意圖／取自免費圖庫pixabay）

究竟「谷物包」該怎么吃才能減肥？劉怡里也分享「獨家吃法」，以現(xiàn)代人早餐愛吃麥片的習慣而言，以淀粉為基底的谷物包若要構(gòu)成「黃金三角組合」，必須加上蛋白質(zhì)，如牛奶、豆?jié){、蛋類食物，并且再加上高纖蔬菜或是一份水果。另外也可做DIY成咸食，加水烹煮后加入蛋、蔬菜，做成如咸豆?jié){形態(tài)之食物。

劉怡里也說，不只是早餐，平時久坐欠缺運動的上班族，可挑在晚餐吃「全谷類谷物包」，取代晚餐的精致淀粉，它還富含膳食纖維、維生素B群能促進腸胃蠕動，具有抗發(fā)炎及促進排便的功效，延緩血糖上升，不容易肥胖。但她仍提醒，需依照購買的谷物包種類靈活選擇配菜，如鹵雞腿、豆腐及蔬菜，谷物包取代精制淀粉，避開高油及精致淀粉讓你越吃越瘦。

至于哪些人不建議吃？劉怡里也提醒，由于全谷、五谷類屬于高纖食物，因此建議腸阻塞、腸胃發(fā)炎的患者，或是腸胃道術(shù)后一兩天的人都要「避開高纖」不建議食用。另外，同一餐過量的高纖食物對腸胃敏感或是蠕動較慢的銀發(fā)族有時候易導致胃痛便秘，因此食用后也要注意飲水量的補充。