小伙伴們期待已久的問題答案終于來啦~素食的一日三餐該怎么吃？運(yùn)動(dòng)前該怎么吃？一篇文章告訴你~

我該怎么吃

1 早餐怎么吃

“煎餅果子來一套，一屜包子一碗粥，豆?jié){油條來一份，兩片面包路上走” 想必是很多上班族小伙伴們的早晨日常?？墒撬自捳f的好，早餐要吃好，怎么吃才算“好”呢？

1.控制油脂的攝入量

我們建議盡量減少早上吃高油脂食物的頻次，例如炸麻團(tuán)、炸油條等，這樣會(huì)給消化系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)，不利于身體健康。

2.注意糖分的攝入

早餐攝入過多精制糖會(huì)擾亂我們的血糖，損害胰島。特別要注意的是常備早餐食材燕麥！ 速溶燕麥經(jīng)過精細(xì)加工處理，往往添加了很多糖分，小伙伴們?cè)谶x購食材的時(shí)候一定要看清配料表哦~

3.營養(yǎng)要全面

早餐提供一天當(dāng)中約30%的能量，主食類和蛋白質(zhì)類一定要補(bǔ)足才不會(huì)餓肚子，蔬菜水果也要適當(dāng)補(bǔ)充才會(huì)讓一天都能量滿滿哦。

早餐是我們一日三餐最重要的一頓飯，再忙也要留出來時(shí)間好好吃飯哦~每天早起15-20分鐘，活力滿滿精力充沛的一天就從早餐開始啦~

2 午餐&晚餐怎么吃

純素者的營養(yǎng)主要來自于谷物類、蔬菜水果、蛋白質(zhì)類食物（豆類、堅(jiān)果等）以及油脂類。每天攝取的食物種類要多樣化才能保證營養(yǎng)均衡哦~

1.盡量食用全谷物

我們的一日三餐都要注意全谷物（未經(jīng)精加工的谷物）的攝入，如糙米、燕麥等，相比于升糖指數(shù)較高的精米精面（白飯、白面包等），這些谷物具有高纖維、增加飽腹感和控制胰島素分泌等作用。很多小伙伴可能一開始不太習(xí)慣食用粗糧，可以先一半粗糧一半細(xì)糧搭配來吃哦。

2.蛋白質(zhì)要補(bǔ)足

豆類：如黑豆、紅豆、青豆、小扁豆、鷹嘴豆、大豆和大豆制品（豆腐、豆?jié){、天貝、腐竹等）豆類中約含20%左右的蛋白質(zhì)，80%的復(fù)合碳水，一天的食物中保證豆類和谷類都有攝入就可獲得9種氨基酸的攝入，蛋白質(zhì)就完整啦~我們不僅可以用豆類來熬粥，也可以煮飯：前一天晚上提前泡好各式各樣的豆豆，第二天直接和五谷米類一起蒸煮，色澤美麗，營養(yǎng)也豐富。

堅(jiān)果類：核桃、杏仁、花生等。不過要注意的是，雖然堅(jiān)果類的蛋白質(zhì)含量很高（約15%-25%），但油脂含量同樣超級(jí)高（約50%），一定要控制！控制！再控制！

種子類：例如亞麻籽、奇亞籽、火麻仁等，這些食物被稱之為營養(yǎng)豐富全面的“超級(jí)食物” ，在我們的涼拌菜或是果蔬汁中加入一小勺吧~

3.蔬菜水果不能少

我們每天盡量要保證每天攝入300~500g蔬菜的攝入，其中深色蔬菜（如紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、薺菜、胡蘿卜、西紅柿等顏色較深的）富含高維生素A、維生素C及鈣和鐵，應(yīng)占1/2。

水果類也要保證每天約200g~350g的攝入才能營養(yǎng)均衡哦，小伙伴們一定要注意，雖說蔬果一家親，可是他們之間絕不可相互替換??！

3 食譜選擇

1.早餐食譜參考

戳??我們可以吃隨意搭配，任由你發(fā)揮的燕麥粥

戳??還可以吃一周七天不重樣的花式吐司~

戳??還有讓你滿血復(fù)活的蔬果昔~

2.午餐&晚餐的食譜參考

不管是一人食還是多人食，很多小伙伴在烹飪過程中往往缺少了營養(yǎng)搭配，蛋白質(zhì)攝入不足是最普遍的一個(gè)問題~來看看“慘痛的案例分享”~

那么我們應(yīng)該怎么吃飯才能保證營養(yǎng)均衡呢？團(tuán)子給大家介紹了幾款一人食食譜大合集~但是當(dāng)我們一家人一起吃飯的時(shí)候，由于菜式種類可以豐富多樣，建議小伙伴們一定要注意豆制品或其他蛋白質(zhì)含量豐富的菜式哦~

戳??一只碗搞定一切的美味午餐

戳??營養(yǎng)全面的糙米飯

4 食譜搭配建議

▍早餐搭配 by Jasmine

▍午餐&晚餐搭配 BY 菜團(tuán)兒

5 運(yùn)動(dòng)之前吃什么？

看了這么多素食食譜，小伙伴們一定想問：運(yùn)動(dòng)的食譜會(huì)有所不同嗎？其實(shí)如果我們做低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如10KM跑步距離或以下），就和平常保持一樣得飲食習(xí)慣就好啦~咱們一般都傍晚健身，可以把晚餐分成兩部分吃哦~運(yùn)動(dòng)之前建議補(bǔ)充一些能迅速提高能量的食物（戳??8款最適合作為運(yùn)動(dòng)前加餐的素食）

（戳??8款最適合作為運(yùn)動(dòng)前加餐的素食）

還有三天素跑全球活動(dòng)的“七天純素打卡”就要開始啦，小伙伴們要做足功課，好好跑步，好好吃飯哦~其實(shí)這些食譜和營養(yǎng)知識(shí)不僅僅是針對(duì)運(yùn)動(dòng)人群，我們每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)習(xí)些飲食搭配，把食物做的既美味又營養(yǎng)~

素跑全球活動(dòng)主辦方

素食星球&悅跑圈

素跑全球禮包贊助商

龍王會(huì)為素跑全球活動(dòng)贊助200袋金豆?jié){。

素食星球Say Yes純素巧克力，無添加、無蛋奶、白砂糖的添加也是極少的，適合運(yùn)動(dòng)之后的補(bǔ)充喲！

ROOBAR是一款精選全球原產(chǎn)地， 最優(yōu)質(zhì)有機(jī)食材，搭配3-4種超級(jí)食物，采用猶太潔食，歐盟冷加工，素食工藝標(biāo)準(zhǔn)制作的零添加、全營養(yǎng)的，有機(jī)健康零食棒系列品牌。

素食星球原創(chuàng)出品