隨著人們健康意識的提高，都知道吃主食要粗細搭配才更營養(yǎng)更健康，可是說到吃粗糧，不少媽媽會問：

寶寶什么時候可以吃粗糧？粗糧會不會不好消化？粗糧是越多越好嗎？

今天嘟媽特意請了營養(yǎng)醫(yī)師劉長偉，來給大家聊一聊關(guān)于寶寶吃粗糧的這個事兒。

作者：營養(yǎng)科主治醫(yī)師 劉長偉

南京醫(yī)科大學附屬南京兒童醫(yī)院，科普作者，發(fā)表科普文章超過200篇，編著《寶寶分齡喂養(yǎng)指導》、《讓寶寶不生病》、《母乳喂養(yǎng)到輔食添加》、《寶貝，早餐吃什么》；2014年獲得第五屆中國營養(yǎng)學會科學技術(shù)三等獎。微信公眾號：etyy4lcw 新浪微博：@兒童營養(yǎng)師劉長偉

全谷物、雜豆、粗糧傻傻分不清？

所謂的全谷物，是指沒有經(jīng)精細加工的，或者雖然粉碎了但仍然保留著完整的谷粒包含的胚芽、麩皮等的谷物，例如糙米、黑米、燕麥、小米、蕎麥、薏米、全麥粉等。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

而我們常說的雜豆則是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆，豌豆、蠶豆等。這些雜豆類含淀粉比較豐富，因此也經(jīng)常作為主食來看待。

粗糧則是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，包括全谷類的食物、雜豆類以及塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）

另外，在這里要特別提一下玉米，我們吃的整顆玉米屬于粗糧，可是超市買的玉米面則不能當做粗糧來食用，因為它已經(jīng)去除了玉米皮和玉米胚芽，不是完整的谷粒了。

粗糧到底有什么好處？

這里有一張全谷物和精白米面營養(yǎng)成分的對比圖：

（圖片來自《中國居民膳食指南 2016版》）

由于全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精米白面相比起來，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營養(yǎng)成分，同時，全谷物的蛋白質(zhì)含量也會更高。

再來說說雜豆類，它們的蛋白質(zhì)含量較高，而且氨基酸的組成接近于人體需要，更加容易吸收。雜豆類和谷物結(jié)合食用的時候，能夠?qū)崿F(xiàn)蛋白質(zhì)互補，從而促進谷物中蛋白質(zhì)的吸收率，這也是為什么我們傳統(tǒng)食用豆沙包的原因了。

薯類中含有更高的礦物質(zhì)和維生素，比如維生素C明顯高于谷類食物，甘薯中還含有胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，促進呼吸道粘膜的完整性。薯類中的膳食纖維更是可以促進腸道蠕動，預防便秘的發(fā)生。

可見，從營養(yǎng)角度來講，粗糧比精米面更勝一籌。同時，粗糧的攝入對慢性疾病的預防具有重要意義。對于兒童來說，粗糧的攝入可以降低肥胖的發(fā)生，從而降低成年后慢性疾病的發(fā)病風險。

寶寶什么時候可以吃粗糧？

關(guān)于吃粗糧，中國營養(yǎng)學會建議一般成年人每天攝入的全谷物和雜豆類50~150克，占到谷物的1/4~1/3。但是對2歲以內(nèi)的嬰幼兒并沒有推薦攝入全谷類食物。但是在美國兒科學會的建議食譜中，多次出現(xiàn)全谷類食物：

8~12月齡：

每天可以攝入1/4~1/2杯（60~120毫升）的麥片、雞蛋羹或炒雞蛋，1/4杯（60毫升）全麥面條、米飯或土豆；

1~2歲：

每天早餐可以攝入1/2杯（120毫升）含鐵的早餐麥片或一個熟雞蛋，加餐一片吐司或全麥松餅，晚餐可以攝入1/2杯（120毫升）全麥面條、米飯或土豆；

2歲以后：

谷類食物應該有1/2的全谷類。

而且美國兒科學會建議，嬰幼兒可以安排一定量的全谷類食物，尤其因膳食纖維攝入不足導致便秘的寶寶。也就是說，在寶寶開始添加輔食之后，就可以少量添加粗糧了。通常對于剛剛開始添加輔食的寶寶，建議先攝入強化鐵的米粉，那么這個米粉可以是大米米粉，也可以是小米米粉，甚至燕麥米粉都可以。當各種谷物都已經(jīng)攝入之后，還可以直接給寶寶吃五谷米粉。

隨著寶寶長大，到了8個月時，可以吃煮的比較爛的燕麥粥或者小米粥，全麥制作的面條，以及用料理機將雜糧粥攪拌成米糊等，都可以給寶寶吃，而且這種糊狀的食物，也更容易被消化吸收。