這是桑尼的第 22 篇原創(chuàng)文章

文章會(huì)有點(diǎn)長(zhǎng)，但是很好讀

在一線城市，加班到猝死，真的很有可能。如果沒(méi)有做好精力管理的話。

01

前幾天我的一個(gè)好友，找我學(xué)習(xí)精力管理。

我笑他說(shuō)：“以前沒(méi)見(jiàn)你那么積極。”

他說(shuō)，“以前我覺(jué)得工作到猝死是不可能的，直到我身邊發(fā)生了一件事，我覺(jué)得學(xué)習(xí)精力管理、時(shí)間管理很有必要了?！?/p>

“什么事？”

“我公司有位同事，做數(shù)據(jù)分析的程序員，就在公司的過(guò)道上暈倒了，'嘭'!的一聲巨響，就躺在地上不省人事了。怎么叫都醒不過(guò)來(lái)，后來(lái)送去醫(yī)院了。還好人沒(méi)猝死，不過(guò)還挺嚴(yán)重，到現(xiàn)在一個(gè)星期了還沒(méi)出院?！?/p>

“你又不是程序員，應(yīng)該不用太擔(dān)心吧？”

“新媒體也很累的，加班也挺狠，要是有熱點(diǎn)新聞了，就算半夜，老板也會(huì)打電話催我起來(lái)，寫(xiě)稿子蹭熱點(diǎn)。前陣子熱點(diǎn)齊出，宋慧喬宋仲基離婚，李晨和范冰冰分手，G20香港事務(wù)問(wèn)題，快把我忙崩潰了?！?/p>

......

因?yàn)榕笥烟岢龅倪@個(gè)問(wèn)題，所以才會(huì)有這篇文章，希望下面的經(jīng)驗(yàn)，能夠幫助到更多的朋友。

猝死，雖然是一件比較小概率的事情，但是加班產(chǎn)生的這些問(wèn)題，卻也不容忽視：

黑著眼圈，哈欠不斷，

渾身無(wú)力，使不上勁

工作感到壓抑

暴躁易怒

注意力難以集中

每天下班總是精疲力盡，回到家什么事都不想做

焦慮得睡不著

暫且不說(shuō)，這些問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致工作效率變低，如果這些問(wèn)題長(zhǎng)期積累下去，對(duì)身體確實(shí)會(huì)產(chǎn)生很大的影響，增大猝死的可能性。

“活著比什么都重要”我的那位做媒體的朋友吐槽。（看來(lái)求生欲很強(qiáng)?。?/p>

大多數(shù)人加班是無(wú)奈的，加班已經(jīng)成為白領(lǐng)人群生活中必不可少的組成部分，特別是像在互聯(lián)網(wǎng)、廣告等行業(yè)更是成為加班文化的重災(zāi)區(qū)。

我們事務(wù)纏身，卻又總是筋疲力盡，最能形容加班的狀態(tài)。

02

那么面對(duì)工作的無(wú)盡索取，資本家的殘酷“剝削”，我們要如何應(yīng)對(duì)呢？

這時(shí)，做好精力管理就非常有必要，特別是奮戰(zhàn)在一線城市的年輕人。

精力充沛意味著，你反應(yīng)靈敏，注意力更集中，做事更專注，效率也更高，加班也會(huì)更少。你也會(huì)有更多的精力，在下班后學(xué)習(xí)、充電，更快成長(zhǎng)。

那怎樣才能進(jìn)行有效的精力管理呢？

需要從三個(gè)維度，來(lái)進(jìn)行：

【容量上限】提升精力儲(chǔ)備容量

【使用方式】保持精力波動(dòng)性，可持續(xù)再生

【減損與恢復(fù)】建立良好的習(xí)慣減少精力損耗，增加精力恢復(fù)

一、提升精力儲(chǔ)備容量

有些人的精力實(shí)在太少了，做一兩件事就透支完了，都談不上管理。

精力儲(chǔ)備的容量，決定了你能發(fā)揮自己能力做事的上限。

精力差的人，一天怎么睡也睡不夠，睡醒了還不斷打哈欠，黑著眼圈，工作時(shí)注意力也難以集中。下班后便只有葛優(yōu)躺和刷手機(jī)、看電視，完全沒(méi)有精力學(xué)習(xí)，也沒(méi)有精力談對(duì)象。

精力充沛的人，可以做到一天只睡6個(gè)小時(shí)，睡眠時(shí)間外從不犯困，從開(kāi)會(huì)到策劃，再到執(zhí)行項(xiàng)目，整個(gè)過(guò)程都神采奕奕，頭腦反應(yīng)靈活，做事情也高度集中注意力，更可怕的是，下了班后，還有精力學(xué)習(xí)備考海外MBA( 工商管理碩士)，談對(duì)象，朋友聚會(huì)全部游刃有余.....

可以這么說(shuō)，精力充沛的人，好像有兩條命。

活一天頂你活兩天，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)同樣的一天里，他的完成的事情是你兩倍不止。

但是人家也不是拼命三郎，甚至活得比你還健康。

所以，第一個(gè)維度，提升精力的容量上限非常重要！

那怎么提升精力儲(chǔ)備容量呢？

保持充足的睡眠，保持良好的飲食習(xí)慣.....這些都是基本的常識(shí)，并且這些無(wú)法提升精力儲(chǔ)備容量，只是保持精力的穩(wěn)定性。

真正的方法，你可能很難想到，這個(gè)答案可能會(huì)打破你的認(rèn)知！

——超過(guò)極限消耗精力，然后再通過(guò)有效恢復(fù)，能夠增長(zhǎng)你的精力儲(chǔ)備容量。

什么意思呢？

就是當(dāng)你覺(jué)得有點(diǎn)累的時(shí)候，你先不要讓自己休息，甚至應(yīng)該讓自己更累，挑戰(zhàn)自己的舒適區(qū)后，然后再充分休息。

這樣一次次循序漸進(jìn)突破自己的極限。

這個(gè)答案是有科學(xué)依據(jù)的。

壓力并非我們的敵人，相反，它是我們成長(zhǎng)的關(guān)鍵。

我們?cè)阱憻捝眢w的時(shí)候，在什么情況下，會(huì)變得更強(qiáng)壯？

是在對(duì)自身的肌肉施加壓力，使它爆發(fā)出超常水平，造成肌肉纖維的微小撕裂，運(yùn)動(dòng)結(jié)束了，你累得不想動(dòng)彈。但是只需要24~48小時(shí)的休整，肌肉纖維會(huì)重新生長(zhǎng)，制造更多的肌肉纖維，變得更加強(qiáng)壯，能夠應(yīng)付下一次刺激。

這種方式目前廣泛應(yīng)用在體力訓(xùn)練中，但除此之外，這個(gè)方法同樣適用于各個(gè)層面的肌肉——共情能力和耐心、專注力和創(chuàng)造力、還有意志力和毅力。

但這件事，是反人類的，因?yàn)?strong>人從本能上抗拒走出自己的舒適圈。

但是如果永遠(yuǎn)停留在正常范圍內(nèi)使用肌肉，肌肉永遠(yuǎn)不會(huì)增長(zhǎng)。

不過(guò)，也有要注意的一點(diǎn)，就是，超常發(fā)揮之后，要注重充分休息，如果繼續(xù)逼迫極限，會(huì)導(dǎo)致惡性循環(huán)，甚至導(dǎo)致“肌肉”斷裂，不可恢復(fù)。

長(zhǎng)期處于壓力下，得不到恢復(fù)，或者長(zhǎng)期處于脫離狀態(tài)不承擔(dān)壓力，都會(huì)削弱精力的容量上限。

那如何運(yùn)用這個(gè)理論呢？

03

在了解具體操作之前，你需要先了解一個(gè)精力金字塔模型：

人的精力是由四個(gè)方面構(gòu)成的：體能、情感、思維和意志。它們相互制約，任何一個(gè)方面都會(huì)影響整體的精力值。

體能是精力的基礎(chǔ)，當(dāng)你生病時(shí)你會(huì)深有體會(huì)，效率會(huì)大打折扣。

情緒也很大影響整體的精力水平，比如你和你的對(duì)象吵架后，做什么事情效率都會(huì)變差，精神渙散。

思維精力管理的核心，是要做到專注，不讓注意力被隨意分散。每次打斷，重新集中精神思考，會(huì)耗費(fèi)大量的能量。

意志精力的來(lái)源是意義感?？纯茨切﹦?chuàng)業(yè)者就知道了，他們每天有的只睡四五個(gè)小時(shí)，但仍然精力充沛，就是因?yàn)樗麄冊(cè)谙矚g的事業(yè)上，找到了自己的價(jià)值，才能夠樂(lè)此不疲。

所以一個(gè)合理的精力管理，應(yīng)該從這四個(gè)方面共同入手，才能讓工作、生活更加高效。

根據(jù)金字塔模型，提升精力，最有效、起到最大作用的是，先提升金字塔的底層——體能精力。

很多人很難意識(shí)到這一點(diǎn)的至關(guān)重要性。之前我也是如此。

當(dāng)上了一天班，回到家時(shí)，絕大多數(shù)人，會(huì)想找個(gè)沙發(fā)葛優(yōu)躺，玩手機(jī)、看電視，或者沐浴完后就睡覺(jué)了。

但是，如果你想之后有充沛的體力，下班后也不累，那么即使現(xiàn)在工作再忙，再累，你也應(yīng)該在你的生活中，安排鍛煉身體。

“我跑步，是為了不跑步。”——村上春樹(shù)

我們鍛煉短暫的累，是為了之后不再有覺(jué)得累的感覺(jué)。

下班后去健身房鍛煉也好，或者早晨起來(lái)晨跑也好，甚至你從坐仰臥起坐、深蹲、俯臥撐，做Keep等也好，只要是突破自己原本的舒適區(qū)，提升體能都是OK的。散步不算，散步無(wú)法打破自己的舒適圈，無(wú)法讓肌肉變強(qiáng)。

只要堅(jiān)持兩周左右，效果就很明顯，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自從鍛煉身體后，上班再也沒(méi)有經(jīng)常犯困，下班后，也不覺(jué)累，甚至有精力看書(shū)和學(xué)習(xí)。

同樣的，情感、思維、意志的鍛煉同樣如此，下面簡(jiǎn)單列舉一下：

情感：

在你對(duì)一件事，或者對(duì)一個(gè)人感到?jīng)]有耐心時(shí)，或者和對(duì)象吵架時(shí)，克制自己的沖動(dòng)，并嘗試多換位思考。不斷地超出自己的極限后，并且讓自己得到恢復(fù) 。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐心和共情能力都會(huì)大大提升。甚至達(dá)到一定境界后，幾乎沒(méi)有事情會(huì)讓你感到不耐煩。（這里只提到耐心、共情，其他層面就不一一列舉了）

思維：

專注的能力，注意力集中的能力，也是可以鍛煉的。

這需要你專門(mén)的刻意練習(xí)，讓自己長(zhǎng)時(shí)間高度集中注意力學(xué)習(xí)，當(dāng)自己開(kāi)始走神，注意力無(wú)法集中的時(shí)候，你讓自己再堅(jiān)持一會(huì)，直到實(shí)在不行時(shí)，再停止學(xué)習(xí)，用手機(jī)記錄自己保持專注學(xué)習(xí)的時(shí)長(zhǎng)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你一次會(huì)比一次堅(jiān)持的時(shí)長(zhǎng)更長(zhǎng)，說(shuō)明你的專注力能力在成長(zhǎng)。

意志：

意志力涉及的層面很多，也因人而異，這里只列舉一兩個(gè)層面作為參考。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，能夠在冬天洗冷水澡的人，一般意志力都會(huì)非常強(qiáng)，我身邊就有好幾個(gè)這樣的人。創(chuàng)過(guò)業(yè)的人，能在艱難項(xiàng)目中挺過(guò)來(lái)的人，之后即使面對(duì)更難的挑戰(zhàn)也能夠勝任。

在提升精力儲(chǔ)備容量后，相信你的生活也會(huì)發(fā)生很大的改變。

04

二、保持精力波動(dòng)性，可持續(xù)再生

大部分人使用精力的方式是錯(cuò)誤的，他們一直工作、學(xué)習(xí)，直到累到不得不停為止。

這種單線化的精力使用方式很糟糕，就好像你把手機(jī)用到?jīng)]電，然后不得不充電，充到20%的電量，能開(kāi)機(jī)又勉勉強(qiáng)強(qiáng)拿來(lái)用，常年保持在低電量的水平狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，電池越來(lái)越不禁用。

人也是，身體和大腦會(huì)越來(lái)越不禁用，最后導(dǎo)致奔潰。

我們不該生活當(dāng)做一場(chǎng)永不停歇的馬拉松，而是應(yīng)該把生活看作是一場(chǎng)接一場(chǎng)的短跑沖刺。在某些時(shí)間全情投入，在某些時(shí)候放松休閑，更新精力儲(chǔ)備，應(yīng)對(duì)下個(gè)挑戰(zhàn)。

精力充沛的人，不是一刻不停地在學(xué)習(xí)、工作，而是做事-恢復(fù)-做事-恢復(fù)，掌握節(jié)奏，主動(dòng)休息，這是保持精力充沛的關(guān)鍵所在。就好比，手機(jī)用一會(huì)，充一下電，讓電量保持在80%~100%的狀態(tài)。

《精力管理》的作者吉姆花了數(shù)百個(gè)小時(shí)觀察頂尖網(wǎng)球選手的比賽。他發(fā)現(xiàn)頂級(jí)選手特別擅長(zhǎng)利用得分的間隙來(lái)恢復(fù)體力。

在得分的時(shí)候，他們會(huì)通過(guò)改變呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一聲等方式來(lái)充分休息。吉姆還監(jiān)測(cè)了這些選手的心率，發(fā)現(xiàn)他們?cè)诘梅珠g隙的 16-20 秒里，心跳竟可以下降20次每分鐘。而他們對(duì)手的心率始終停留在比較高的水平，因此身體很難支撐下來(lái)。

這些細(xì)小的差距，造成了頂尖選手和優(yōu)秀選手的區(qū)別。

“我從來(lái)不會(huì)勞累過(guò)度，因?yàn)槲也粫?huì)讓自己工作到那種程度。你必須要掌控好自己的節(jié)奏，留出時(shí)間休息?！薄贰ぢ鍫?/p>

那休息的頻率多少合適呢？

大腦的注意力最長(zhǎng)不超過(guò)120分鐘。這也是為什么電影一般都不超過(guò)2個(gè)小時(shí)（太長(zhǎng)人就看不下了）。

我們以前上課的時(shí)長(zhǎng)，一般也是45分鐘一節(jié)課。

最好的建議是：每當(dāng)你工作45分鐘~120分鐘，就停下來(lái)，進(jìn)行主動(dòng)休息一次，一次休息15分鐘，這也能夠保證你的精力一直保持在高水準(zhǔn)。過(guò)多的精力消耗和精力恢復(fù)都是不好的。

可能有人會(huì)問(wèn)“保持節(jié)奏性，不讓自己的精力透支”是否和“前面說(shuō)超過(guò)極限消耗精力，然后再通過(guò)有效恢復(fù)，能夠增長(zhǎng)你的精力儲(chǔ)備容量”相矛盾呢？

并不矛盾。

前者是日常狀態(tài)，一種習(xí)慣，每時(shí)每刻都在進(jìn)行；后者是特殊鍛煉，偶爾地挑戰(zhàn)自己和提升。

05

三、建立良好的習(xí)慣，

減少精力損耗，增加精力恢復(fù)

體能精力習(xí)慣：

包括三個(gè)部分：

飲食

睡眠

運(yùn)動(dòng)

一、飲食

1.每天吃早餐

雖然不吃早飯可以讓你早點(diǎn)到辦公室，但是它會(huì)影響你一上午的精力。

為了保持全天都有穩(wěn)定的精力，早餐顯得尤為重要，因?yàn)橐灰箾](méi)進(jìn)食，血糖水平和新陳代謝都處于低谷，需要恢復(fù)。

早餐要吃得講究，多吃能持久提供高效能量、血糖生成指數(shù)低的（如下圖所示），少吃迅速補(bǔ)充能量、但不足半小時(shí)就消耗光的垃圾食品。

血糖生成指數(shù)低的食物清單——引用《精力管理》

2.按時(shí)進(jìn)餐

早6:30-8:30，

中11:30-13:30，

晚17:30-19:30。

3.定量進(jìn)餐

隔多久進(jìn)餐一次會(huì)影響我們的投入和精力水平，因?yàn)槟忝恳淮芜M(jìn)食只能給你提供三小時(shí)左右的能量，所以每次不適合吃太多，過(guò)度進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，損害精力。

少吃多餐，可以在兩餐之間準(zhǔn)備一些零食，但不要吃太多，建議堅(jiān)果、水果之類

4.及時(shí)喝水

30-60分鐘補(bǔ)充一次水分，一天喝8杯水。

研究表明， 一天中定期喝水可以有效提高人體整體精力水平，因?yàn)椴粔虺渥愕乃妥饔脮?huì)影響精力的集中和協(xié)調(diào)。

要注意的是，喝水和饑餓不同，當(dāng)我們感到渴的時(shí)候，我們已經(jīng)脫水了。因此我們還需要定期喝水。

二、睡眠

最好睡夠7~8個(gè)小時(shí)。

睡眠不足則會(huì)減弱人的專注力，反應(yīng)力，記憶力，邏輯分析力等。

研究表明， 晚上睡七到八個(gè)小時(shí)的人死亡率最低，睡眠不足4小時(shí)的人群的死亡率高出正常睡眠人群的2.5倍，而睡眠超過(guò)10小時(shí)的人，死亡率也高出正常睡眠人群的1.5倍。

建議：在睡覺(jué)前，把平時(shí)的娛樂(lè)活動(dòng)，比如玩手機(jī)、打游戲、看電影，對(duì)大腦比較刺激的活動(dòng)，替換成沐浴和寫(xiě)日記，聽(tīng)輕音樂(lè)這類比較柔和的活動(dòng)，這樣可以快速入睡和提升睡眠質(zhì)量。

三、運(yùn)動(dòng)

科學(xué)調(diào)查研究表明，力量和心腦血管的鍛煉會(huì)顯著影響健康、精力水平和效能表現(xiàn)。

人們普遍推崇的健身方式是20~30分鐘的連續(xù)鍛煉，每周進(jìn)行3到5次。最近哈佛大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)發(fā)起一項(xiàng)聯(lián)合研究，發(fā)現(xiàn)間歇訓(xùn)練效果非常地好，也就是一系列短時(shí)間（60秒左右）、高強(qiáng)度的有氧練習(xí)，再加上完整的有氧恢復(fù)過(guò)程。只需要8周的時(shí)間，進(jìn)行這樣運(yùn)動(dòng)的人，心腦血管健康水平能顯著上升，免疫力提高，情緒得以改善。

如果你不喜歡跑步，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，你可以進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，參與的方式，包括短跑、爬樓梯、騎自行車(chē)、甚至舉重。只要有節(jié)奏型地提高和降低心率就行。

情感精力習(xí)慣：

1.預(yù)留時(shí)間做真正喜歡的事

保持情感精力的關(guān)鍵就是給自己留出時(shí)間，做你真正感興趣的事情。任何令你感覺(jué)安全、愉悅、有成就感的活動(dòng)，都會(huì)激發(fā)積極的情感。

有一點(diǎn)值得注意的就是，情感再生的深度和質(zhì)量取決于，活動(dòng)本身的吸引力和豐富度。很多喜歡把看電視、看抖音、刷微博作為首選。然而，從科學(xué)的角度看，這些活動(dòng)可以帶來(lái)短暫的恢復(fù)，卻缺乏營(yíng)養(yǎng)，容易使人消耗過(guò)度。

2.讓人際關(guān)系促進(jìn)精力再生

關(guān)系是每個(gè)人的情感精力的穩(wěn)定來(lái)源，深度關(guān)系需要用心經(jīng)營(yíng)，維持一段健康的關(guān)系可以帶來(lái)積極的情感精力。經(jīng)營(yíng)關(guān)系主要分為發(fā)展新的關(guān)系和加深已有的情感。

在工作上保持持續(xù)高效的關(guān)鍵是，在公司里有一個(gè)好朋友。

思維精力習(xí)慣：

1.前一天晚上做好計(jì)劃安排

在前一天臨睡前， 從待辦的清單中，挑選出5-6個(gè)最重要的任務(wù)，做好第二天的計(jì)劃和安排。包括詳細(xì)列出步驟分解、注意要點(diǎn)、涉及的人、時(shí)間安排。

這樣不僅可以清空大腦的思緒，有利于前一天的睡眠；還可以大大減少第二天的思維負(fù)擔(dān)，你不在需要再?gòu)亩逊e如山的任務(wù)中去篩選和思索，而是一起床就可以立刻行動(dòng)。

2.根據(jù)精力的不同狀態(tài)，做不同類型的事情

很多時(shí)間管理的技巧是解決思維精力的問(wèn)題，更多請(qǐng)看我之前寫(xiě)的文章：

意志精力習(xí)慣：

1.和最堅(jiān)定的價(jià)值觀產(chǎn)生聯(lián)系

“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇?！薄岵?/p>

我們需要空出時(shí)間來(lái)，深度挖掘自己的人生目標(biāo)，思考自己的人生、工作價(jià)值。

找到自己真正在乎的，你堅(jiān)持的價(jià)值觀。我們?cè)绞侵矣谧约旱膬r(jià)值觀并以價(jià)值觀作為我們行為的指導(dǎo)，這些價(jià)值觀所激發(fā)出來(lái)的精力就越旺盛而持久。

2.做一件事，盡可能挖掘它對(duì)你的意義感

由內(nèi)而發(fā)的動(dòng)力是驚人，比如當(dāng)我想到，這篇文章可以給我的朋友、以及在城市拼搏的年輕人們帶來(lái)小小的幫助時(shí)，我可以對(duì)著電腦坐一整天，重翻《精力管理》，整理和思考以前的經(jīng)驗(yàn)，寫(xiě)上6000字的文章。

06

最后的提醒：

根據(jù)上面的內(nèi)容，你需要分析，自己在哪一方面的精力更欠缺，就先著手改善那個(gè)方面的精力。

一般的話，優(yōu)先改善體能方面的精力，因?yàn)檫@是所有精力的基礎(chǔ)，就如金字塔底層，沒(méi)有底層，上層即使再牢固也會(huì)土崩瓦解。而且四個(gè)維度的精力是相互聯(lián)系的，單個(gè)維度精力的提升，也能有效改善其它維度的精力。

改變不能一下子太多。你改變自己原本的固有習(xí)慣，也是需要精力的，所以最好一下子不要太多，建議1到2個(gè)，1個(gè)太枯燥，2個(gè)會(huì)比較有新鮮感。當(dāng)你新習(xí)慣還沒(méi)穩(wěn)定適應(yīng)下來(lái)之前，最好不要急于開(kāi)始其他的改變。

愿你成為精力管理高手，生活盡可能是精力充沛的樣子，能夠全情投入，不再疲于奔命！