深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而并不是每個人都能夠做好深蹲！

其中動作過程中最主要的限制應該是關節(jié)的活動度（關節(jié)的運動范圍）！很多人沒有良好的關節(jié)活動度就開始動作！這樣就很容易導致，運動范圍受限，其他部位的代償

在深蹲中，有一個最常見的就是因為髖外展活動度不足而導致深蹲時出現(xiàn)膝外翻，夾膝，膝關節(jié)和腳尖沒在同一平面的現(xiàn)象，這會給我們的膝關節(jié)帶來受傷的風險！

對于有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲！

決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動?。ㄍ庹辜。┑募×ψ銐?，以及拮抗肌（內(nèi)收?。┑娜犴g度！

第一步：提升髖內(nèi)收肌的柔韌性

許多人髖內(nèi)收肌群很緊，導致髖部外展活動受限，首先我們將進行髖內(nèi)收肌的按摩和拉伸

動作一：泡沫軸大腿內(nèi)側(cè)！

1.身體姿勢如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內(nèi)側(cè)！，另一只腳伸直！

2.然后左右來回滾動泡沫軸進行按壓！

3.向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方！持續(xù)20到30 秒。

動作二：跪姿大腿內(nèi)側(cè)伸展！

采用單腿跪姿，單腿像側(cè)邊打開，然后向側(cè)邊滑行，然后再屈髖往后坐！

注意把中心轉(zhuǎn)移到髖關節(jié)上，去感受內(nèi)收肌的伸展！慢慢打開髖關節(jié)！

第二步：髖外展肌群的激活和啟動！

強化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關節(jié)上方進行坐姿髖外展的動作，同時也可以進行彈力帶側(cè)向行走的動作！來激活我們的髖外展肌群（臀中?。?/span>

注意要對抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對準腳尖方向！

第三步：動作整合！

以上的步奏進行完之后可以加入深蹲的動作來整合動作！

這里推薦進行高腳杯深蹲，并且在動作底端停留！做等長的伸展，它可以有效地改善髖關節(jié)的柔軟度。

動作很簡單，選擇度重的重量，然后停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內(nèi)側(cè)的股內(nèi)側(cè)肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內(nèi)收肌的力道。然后保持正常的10個呼吸！

對于有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲！