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干貨細(xì)讀|加入一個動作,助你安全盤蓮花

 蔡灸哥 2016-02-18
干貨細(xì)讀 <wbr>| <wbr>加入一個動作,助你安全盤蓮花

原文 :  http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDc4NzI5Nw==&mid=401975894&idx=4&sn=d82dcd1f703eed33fdd1c72a3d470599&scene=23&srcid=0214RIk1UkfI8nk6SpsDjCi0#rd


干貨細(xì)讀 | 加入一個動作,助你安全盤蓮花


蓮花坐,分半蓮花與全蓮花,是哈他瑜伽中常用的盤坐體式。許多同學(xué)在練習(xí)時為了盡快達(dá)到“雙盤”,會拉住小腿硬往另側(cè)大腿上掰扯,殊不知這是一個十分傷膝蓋的動作。


進入蓮花坐之前,
讓我們先來了解兩個盤蓮花時需要用到的關(guān)節(jié)
——膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)。
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膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)屬于人體的樞紐關(guān)節(jié),
它的活動范圍較小,
基本只能前后伸曲,
左右活動幅度幾乎只有一度。

髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)屬于球窩關(guān)節(jié),
球窩關(guān)節(jié)可以發(fā)揮最大的活動自由度。


當(dāng)我們盤蓮花坐時,
需要髖關(guān)節(jié)做出外翻的大動作,
讓單腿能夠移到另一側(cè)大腿上。

(▲圖:半蓮花式)
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如果我們不將髖關(guān)節(jié)外翻到位,
而是直接用膝關(guān)節(jié)做外翻動作,
由于樞紐關(guān)節(jié)左右活動范圍非常有限,
強制翻轉(zhuǎn)就會傷害到膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。

(▲圖:膝關(guān)節(jié)上下翻轉(zhuǎn)過度,導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損)
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所以,在盤蓮花時,
我們應(yīng)借助球窩關(guān)節(jié)的活動度,
讓髖關(guān)節(jié)提前完成大翻轉(zhuǎn)動作。

在盤蓮花時,我們可以這么做:
加入一個幫助髖關(guān)節(jié)完成翻轉(zhuǎn)的動作(*°▽°*)╯
▽▽▽
例:從左腿開始盤蓮花
在將左小腿放到右大腿上之前,
先一手抓握左膝一手抓握左腳,
拉動左腿靠向身體側(cè)后方,
讓大腿根部外旋向下,
(如下圖箭頭所示)
即充分利用球窩關(guān)節(jié)的活動度先完成大翻轉(zhuǎn),
再將左小腿放置到右大腿上,
讓膝蓋關(guān)節(jié)保持吻合,
避免上下過分翻轉(zhuǎn)。

(▲如圖:髖關(guān)節(jié)向外翻轉(zhuǎn),讓膝蓋關(guān)節(jié)得以順位)
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蓮花盤座益處多:
蓮花盤坐會讓腿部的血流速度減慢,
血液大量供應(yīng)到腹、胸所有臟器,
讓腰椎和骶骨處的神經(jīng)受益,
從而使中樞神經(jīng)被滋養(yǎng),
煥發(fā)整個神經(jīng)系統(tǒng)的活力!


注 :如果感覺全蓮花盤坐吃力,
可以從散盤坐、至善坐、
以及半蓮花開始練習(xí),
所有練習(xí)都需遵循肌肉骨骼的結(jié)構(gòu)規(guī)律,
千萬不要勉強身體哦!

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