髖關(guān)節(jié),是我們?nèi)梭w最大的一個關(guān)節(jié),為多軸性關(guān)節(jié),由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成,是連接軀干和下肢的多軸性球窩關(guān)節(jié),周圍環(huán)繞人體中最強大的肌肉和韌帶。 ![]() 髖關(guān)節(jié)外展:指的是大腿在髖關(guān)節(jié)肌群帶動下向側(cè)面抬起的動作;決定髖關(guān)節(jié)外展程度的,有兩大因素,即髖外展肌群的肌力,以及拮抗肌,髖內(nèi)收肌的柔韌度。 1、闊筋膜張肌:起點:髂嵴,髂前上棘背側(cè);止點:經(jīng)髂脛束,止于脛骨外側(cè)髁; 2、臀中肌:起點:髂骨翼側(cè)下方,臀前 線和臀后線之間后 1/3為臀大肌所覆蓋;止點:股骨大轉(zhuǎn)子后上方;主要功能是:髖關(guān)節(jié)的主要外展肌, 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋屈曲;行走和跑步時保持骨盆穩(wěn)定;當左下肢處于擺動相 時(無負重),右臀中肌收縮防止骨盆向左側(cè)傾斜。 3、臀小?。?/span>起點:臀中肌深面,髂骨翼側(cè)面在骶椎前上方和坐骨 結(jié)節(jié)之間;止點:股骨大轉(zhuǎn)子前上方;主要功能是:髖關(guān)節(jié)外展 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋 和屈曲 協(xié)助臀中肌穩(wěn)定骨盆。 二、推薦個髖關(guān)節(jié)外展肌的訓練方法 1、蚌式 側(cè)臥于瑜伽墊上,一手撐頭,脊柱挺直保持中立位,收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動;肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。屈膝,雙腳并緊;彈力帶用于增加運動阻力,也可不用彈力帶進行練習。穩(wěn)定住軀干,臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸,去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。停留1-2秒再緩慢下放。 2、站姿直腿側(cè)平舉 3、坐姿髖外展 動作過程中需注意:將動作意念集中于目標肌上;上身不要前后擺動,以免對腰椎壓力過大,造成傷害;大腿內(nèi)側(cè)不要接觸。 4、彈力帶橫向行走
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