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決定髖關(guān)節(jié)打開和穩(wěn)定的肌肉——髖外展?。?!

 人魚島健身 2022-03-15

髖關(guān)節(jié),是我們?nèi)梭w最大的一個關(guān)節(jié),為多軸性關(guān)節(jié),由股骨頭與髖臼相對構(gòu)成,是連接軀干和下肢的多軸性球窩關(guān)節(jié),周圍環(huán)繞人體中最強大的肌肉和韌帶。


髖關(guān)節(jié)的功能主要是在各個平面做出很多的動作:屈伸,外展、內(nèi)收,外旋、內(nèi)旋; 今天,我們主要聊聊關(guān)于髖關(guān)節(jié)的外展。


髖關(guān)節(jié)外展:指的是大腿在髖關(guān)節(jié)肌群帶動下向側(cè)面抬起的動作;決定髖關(guān)節(jié)外展程度的,有兩大因素,即髖外展肌群的肌力,以及拮抗肌,髖內(nèi)收肌的柔韌度。


一、了解一下髖關(guān)節(jié)外展
髖外展肌群主要是由闊筋膜張肌和臀中肌、臀小肌組成。這些肌肉不僅可以外展髖關(guān)節(jié),也能在負重運動中起到穩(wěn)定作用。髖外展肌群的緊張既會造成骨盆平衡調(diào),引起髖部疼痛,而且也會出現(xiàn)腰痛和膝關(guān)節(jié)痛。


各個肌肉起止點和功能:

1、闊筋膜張肌:起點:髂嵴,髂前上棘背側(cè);止點:經(jīng)髂脛束,止于脛骨外側(cè)髁;
主要功能是:防止膝關(guān)節(jié)在運動中打軟、協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)旋和屈曲;協(xié)助膝關(guān)節(jié)伸直。

2、臀中肌:起點:髂骨翼側(cè)下方,臀前 線和臀后線之間后 1/3為臀大肌所覆蓋;止點:股骨大轉(zhuǎn)子后上方;主要功能是:髖關(guān)節(jié)的主要外展肌, 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋屈曲;行走和跑步時保持骨盆穩(wěn)定;當左下肢處于擺動相 時(無負重),右臀中肌收縮防止骨盆向左側(cè)傾斜。

3、臀小?。?/span>起點:臀中肌深面,髂骨翼側(cè)面在骶椎前上方和坐骨 結(jié)節(jié)之間;止點:股骨大轉(zhuǎn)子前上方;主要功能是:髖關(guān)節(jié)外展 前束協(xié)助髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋 和屈曲 協(xié)助臀中肌穩(wěn)定骨盆。

二、推薦個髖關(guān)節(jié)外展的訓練方法

1、蚌式

側(cè)臥于瑜伽墊上,一手撐頭,脊柱挺直保持中立位,收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動;肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。屈膝,雙腳并緊;彈力帶用于增加運動阻力,也可不用彈力帶進行練習。穩(wěn)定住軀干,臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),雙腳腳掌始終保持接觸,去感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。停留1-2秒再緩慢下放。

動作過程中需注意:固定住膝蓋,外展來自髖部;動作要慢,仔細感受臀部收縮的感覺。

2、站姿直腿側(cè)平舉

腳踝部縛拉力器負重,雙手叉腰或異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點方向站立,支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定;練習腿由支撐腿前啟動,臀中肌發(fā)力向側(cè)拉動拉力器至練習腿與支撐腿夾角約30度左右,停約1秒鐘,充分體察臀中肌的頂峰收縮,同時感覺來自腿部的肌肉收縮狀態(tài),爾后緩慢地退讓性還原。 
動作過程中需注意:動作過程中必須始終保持身體直立、挺胸收腹狀態(tài)及目標腿的伸直狀態(tài),防止身體左右傾倒;該動作可在專用腿側(cè)展訓練器上進行,也可以通過彈力繩來增加外展的負荷。

3、坐姿髖外展

在腿外展訓練機上就座,腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置,使之緊靠大腿外側(cè);雙腿用力向外盡可能打開,保持1-2秒;然后雙腿在重量的拉動下自然收緊,雙腿收緊后不要停頓,立即開始外展雙腿,進行下次動作。

動作過程中需注意:將動作意念集中于目標肌上;上身不要前后擺動,以免對腰椎壓力過大,造成傷害;大腿內(nèi)側(cè)不要接觸。

4、彈力帶橫向行走

將彈力帶套在膝關(guān)節(jié)下部或腳踝處,嚴禁塌腰含胸,雙腿微屈。右腳往右橫跨時,左腳要去抵抗往內(nèi)的拉力,使得膝蓋不被往內(nèi)拉,維持原本的位置;動作結(jié)束后,有可能會發(fā)現(xiàn),支撐腳的側(cè)向臀部可能比跨出的那一邊還有感覺。
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