論為何有些人難以完成引體向上以及如何加強(qiáng)訓(xùn)練以提升引體向上成績

李翔

摘要：

隨著健身活動的日益普及，基本的力量訓(xùn)練成為越來越多廣大群眾的健身計劃中的一部分。而作為上半身兩大肌群之一，背部肌群的訓(xùn)練不但是健身愛好者的必選動作，也是很多健身初學(xué)者的關(guān)注重點(diǎn)。目前最為普遍和廣受歡迎的背部訓(xùn)練動作是引體向上，引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關(guān)肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。

關(guān)鍵詞：引體向上;上肢力量;力量訓(xùn)練

引體向上的特點(diǎn)是對于背部肌群整體性鍛煉效果好、便于隨時隨地練習(xí)，而且對于人在日常中的攀爬、下拉等生活、娛樂、體育運(yùn)動中的功能性動作有所幫助。同時，引體向上也是中學(xué)體育課的固定訓(xùn)練內(nèi)容和中考、高考等體育考試的內(nèi)容。

所以，正確掌握引體向上的技能，對于健身愛好者，能幫助他們隨時隨地練習(xí)背部肌群，對于初學(xué)者，尤其是學(xué)生，不但能夠掌握一個高效的背部肌群訓(xùn)練方法，也能助力提升考試成績。

但是，有些人很難完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，或者不能做夠足夠的次數(shù)。本文從運(yùn)動生理學(xué)和生物力學(xué)的角度對其原因進(jìn)行分析。并且提出如何加強(qiáng)訓(xùn)練，改善引體向上成績的系統(tǒng)方法。最后，本文提出采用某些輔助健身器械，輔助性的進(jìn)行引體向上訓(xùn)練的器械方案。

本文首先分析了無法完成引體向上或不能做很多次數(shù)的普遍原因：

首先，運(yùn)動生理學(xué)的角度分析提出，肌肉力量不足是主要原因。而肌肉力量不足的問題更普遍存在于女性使得女性做引體向上更加困難。女性上肢力量一般較男性弱40%-60%，背部力量也較弱，總體上半身力量偏弱。同時，女性本身的雌性激素使女性身材分布更多重量在自己臀部、腿部等下半身。而且，受文化因素的影響，女性健身愛好者的普遍訓(xùn)練習(xí)慣是偏向苗條和線條的塑造，回避上半身某些肌群練得過大從而從顯得過于“虎背熊腰”、“膀大腰圓”而缺乏女性美，而這些刻意被回避訓(xùn)練的肌群，往往是背闊肌等用于完成引體向上動作的主力肌群，也包括上背肌群（肩胛四肌和三角肌后束）、斜方肌中下部等輔助肌群。

然后，闡述了引體向上是一種自重力訓(xùn)練，即克服自身重量的運(yùn)動，而體重越大，人在引體向上時需要做的抗阻也就越大。體重大的人群，一方面有一些肥胖人群，另一方面也有一些肌肉型健身、健美愛好者。對于一個整體體重大的健身、健美愛好者或運(yùn)動員，雖然其背部肌群很強(qiáng)，但是肌肉力量是線性增長，而其身體質(zhì)量是幾何性增長。如某些力量舉重（POWERLIFTING）運(yùn)動員，身體非常強(qiáng)壯，但是由于自身質(zhì)量過大，也無法做很多次數(shù)的引體向上。

最后，從生物力學(xué)原理來說，身高臂長的人做引體向上更加困難。做功=力量x距離。一方面，身高臂長的人，比一般人需要移動更多的距離來完成引體向上進(jìn)而需要做更多的功。另一方面，他們在完成一個動作時也普遍比一般人需要使用更持久的肌肉力量。

本文隨后對如何加強(qiáng)訓(xùn)練提升引體向上成績提出了兩方面：

一方面，強(qiáng)化相關(guān)肌群。引體向上所涉及的肌群非常豐富。背部肌群包括背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、菱形??；肩部肌群包括三角肌后束等；以及肱二頭肌等手臂肌群。通過不同的方法和設(shè)備有針對性的強(qiáng)健上述肌群，將會對背部肌群整體力量產(chǎn)生強(qiáng)有力的提升。

另一方面，降低體重。對于自重力訓(xùn)練來講，體重的降低相當(dāng)于抗阻的減小。后續(xù)將有專門的文章介紹如何采用配備心率檢測系統(tǒng)的有氧器材進(jìn)行高效減脂方法，以及如何采用CRT（循環(huán)力量訓(xùn)練）來通過力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）結(jié)合來進(jìn)行減脂的方法。

本文最后介紹了一種一步到位的引體向上訓(xùn)練方式——助力引體向上，這種訓(xùn)練方式有三大好處。有兩大品類設(shè)備可供使用。

首先，采用助力引體向上的方式，模擬了引體向上的動作，便于使用者從一開始就找到引體向上的動作感覺，有助于形成從一開始有系統(tǒng)運(yùn)用相關(guān)肌群的意識和肌肉募集能力。從動作上和意識上都一步到位。

其次，采用助力式引體向上方式，便于使用者從有助力，到無助力的過程，循序漸進(jìn)，直到能完成真正的引體向上。從訓(xùn)練過程上循序漸進(jìn)。

最后，采用助力引體向上時，使用者可以根據(jù)自己實時的肌肉力量水平，隨時調(diào)節(jié)輔助的力度，有助于高效訓(xùn)練。

目前的輔助引體向上器械，普遍有兩種。分別為雙拉機(jī)配引體向上腳踏帶輔助，以及輔助引體單雙杠機(jī)（ASSISTED CHNI/DIP）。 如圖。本文對使用方法進(jìn)行了細(xì)致講解。

綜上所述，本文對于不能夠做或只能做少數(shù)引體向上的人群來說，肌肉力量不足是主要原因。從性別角度來說，女性先天上半身肌肉力量、激素水平導(dǎo)致的脂肪堆積，以及訓(xùn)練偏好導(dǎo)致的肌肉力量不足不均衡的情況尤為普遍。同時，體重過重導(dǎo)致抗阻過大，身高腿長導(dǎo)致做功增加等是另外兩個主要原因。而提升引體向上成績的方法包括系統(tǒng)化的增加肌肉力量，尤其是背闊肌等主機(jī)群的力量，以及減重等。最后，本文提出通過借助兩種訓(xùn)練器械直接訓(xùn)練引體向上為更加高效科學(xué)的方法。這兩種器械分別為雙拉機(jī)配引體向上輔助腳踏帶，以及輔助單雙杠機(jī)，并對使用方法進(jìn)行了細(xì)致講解。