對于健身的男人來說，擁有強悍的背部肌肉是很多人的夢想，相比于可愛的腹肌，還是背部肌肉來的更加實在。想要穿衣顯瘦脫衣有肉就必須將自己的背部肌肉練的更加厚實，我們經(jīng)常說的黃金倒三角就是指寬肩窄腰，但是很多人卻不知道如何訓(xùn)練背闊肌，甚至有些人在健身房也會很辛苦的訓(xùn)練，卻沒有好的效果，那么對于我們普通的健身愛好者來說，如何高效的訓(xùn)練背部肌肉呢？

今天，我們就一起來認真學(xué)習(xí)一下訓(xùn)練背部肌肉的干貨技巧吧，拿出你們的小本本記干貨啦。

首先，我們要訓(xùn)練背部肌肉就要知道他的肌肉構(gòu)成，背部肌肉比較復(fù)雜（背闊肌，斜方肌大，大圓肌，小圓肌，菱形肌，岡下肌等），你很難孤立訓(xùn)練其中的某一塊，所以在我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中說的孤立訓(xùn)練很難用到背部肌肉的訓(xùn)練中，那么我們在練背日究竟該如何選擇訓(xùn)練動作呢？

今天，小編就整理了一套訓(xùn)練背部肌肉的黃金訓(xùn)練動作。

第一個動作，正手寬握高位下拉，下拉時肩膀先發(fā)力，帶動手臂發(fā)力，切記不要用手臂力量往下拉。

第二個動作，杠鈴劃船，這屬于大重量復(fù)合訓(xùn)練，因為你無法將背闊肌和其他肌肉分開訓(xùn)練，那么在訓(xùn)練中你只能用大重量全面深度刺激背部肌肉。

第三個動作，坐姿器械劃船，訓(xùn)練時上半身保持挺直，重量比較大的時候要戴護腰帶，肩胛骨最大限度的前后伸縮。

第四個動作，引體向上，在健身房很少有人能標準的做正手寬握引體向上，因為他對你的上半身力量以及核心力量實在是一個巨大的考驗，所以訓(xùn)練中不要放棄引體向上這個高效的徒手訓(xùn)練。

第五個動作，單側(cè)啞鈴劃船，這是唯一一個單側(cè)訓(xùn)練動作，對于背闊肌大小不一致的健身愛好者來說，沒有哪個動作可以和啞鈴劃船相比。

背部肌肉屬于大肌群，雖然構(gòu)造復(fù)雜訓(xùn)練也比較有難度，但是他卻決定著你的整個身體形態(tài)，而且當(dāng)你體脂比較低的時候，背部肌肉是非常漂亮的，所以，想要完美的體形，想要變成行走的荷爾蒙，那就多訓(xùn)練背部肌肉吧。