你愿意叫小朋友多點(diǎn)運(yùn)動(dòng)嗎？

把圖P好就可以了，還要練嗎？夸張點(diǎn)說(shuō)，一個(gè)毫無(wú)訓(xùn)練痕跡的小伙伴都能P成世界冠軍的身材。

但對(duì)不起，真材實(shí)料才是王道！背變寬變厚有什么用？我想懂的小伙伴都知道。不懂的話，理由只有一個(gè)，也許打王者榮耀會(huì)更厲害！

別bb了，說(shuō)重點(diǎn)，接下來(lái)這八招，只要是高手都用過(guò)。學(xué)會(huì)了，要寬要厚隨你練！

一、你的背部可以更大

你應(yīng)該意識(shí)到背部肌肉占身體肌肉重量的三分之一。這意味著拉的動(dòng)作可能應(yīng)該是推的動(dòng)作的兩倍，甚至是三倍。

背部的肌肉也比胸部多。然而，臥推比引體向上的訓(xùn)練比卻是8：1，這說(shuō)明健身房其實(shí)有很多人會(huì)出現(xiàn)駝背的問(wèn)題。在這里就不展開(kāi)說(shuō)了，我離題了。

二、學(xué)會(huì)如何來(lái)拉

忘記你所知道關(guān)于拉的知識(shí)。大多數(shù)人的背部訓(xùn)練實(shí)際上是在練大重量的二頭動(dòng)作，而不是背部。這里有一些正確的選擇。

每次動(dòng)作都從肩胛骨開(kāi)始，手臂向后彎曲

如果可能的話，用正握來(lái)練，這樣可以排除二頭肌的輔助。如果你是以反手來(lái)練的話，在涉及到手臂動(dòng)作之前，肩胛骨一定要有5厘米的運(yùn)動(dòng)距離。

手肘往胸腔方向延伸，而不是手腕。注意要輕握。大多數(shù)會(huì)非常緊地握住杠鈴或者啞鈴，因此在拉的時(shí)候會(huì)過(guò)度地刺激前臂和肱二頭肌。

我建議先用3根手指輕輕地抓住。你能夠建立適當(dāng)?shù)木瘛∪膺B接。在大重量訓(xùn)練的時(shí)候，你還是需要完全地抓住杠鈴。

三、分割你的背部訓(xùn)練

將背部訓(xùn)練分成幾個(gè)部分。你應(yīng)該考慮有一整天的背部訓(xùn)練，在練胸日或者練肩日的時(shí)候也能稍稍地帶到背部。我發(fā)現(xiàn)在同一天連大重量劃船和硬拉其實(shí)是非常難的，但也許只是我的水平還不夠。

四、在涉及到推的訓(xùn)練中加入拉的動(dòng)作

這一點(diǎn)與前一點(diǎn)有點(diǎn)重讀，但是我想補(bǔ)充下你可以在每組推的動(dòng)作之后練一組拉的動(dòng)作以增強(qiáng)背部肌肉。這樣可以讓你的背部長(zhǎng)得更快，并且對(duì)肩膀也更加友好。

我個(gè)人最喜歡的組合是：上斜臥推和引體向上，推舉和面拉或者低繩索劃船。

五、練硬拉

為了練出一個(gè)令人印象深刻的背部（或體型），你必須從地板上撿起重物。

它甚至可以與當(dāng)前流行的“功能性訓(xùn)練”一起進(jìn)行，因?yàn)樵鰪?qiáng)你在地面上移動(dòng)重物的能力其實(shí)就是一種功能。

六、使用助力帶

到底該不該用助力帶?我確實(shí)認(rèn)為助力帶其實(shí)在健身訓(xùn)練中還是占有一席之地。很簡(jiǎn)單，你的手臂肌肉比你的背闊肌更先疲勞。

這并不意味著你應(yīng)該一直用助力帶，甚至在跑步機(jī)上也要戴，但它們可以在最重的一組動(dòng)作或即將結(jié)束的背部鍛煉給你一定的輔助。助力帶，如果使用得當(dāng)，將幫助你完全集中刺激背部而不必?fù)?dān)心你的前臂先力竭。

七、每一天都練引體向上

是的，你聽(tīng)懂了嗎？我最大的進(jìn)步就是通過(guò)每天練50個(gè)引體向上獲得的。每一組或者每一天都改變握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每個(gè)人都有不同的調(diào)整。

總之，有沒(méi)有動(dòng)作的練背闊肌、二頭肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果會(huì)比引體向上好。

八、直臂下壓

你需要練直臂下壓，但是動(dòng)作要練對(duì)。直臂下壓可以作為一個(gè)結(jié)束動(dòng)作，充分地壓榨背闊肌僅剩的力量。在最初的時(shí)候練這個(gè)動(dòng)作也可以幫助你建立精神—肌肉之間的連接。

雙腳與肩同寬，膝蓋輕微彎曲。手掌輕輕壓在桿子上，手肘微屈，把杠鈴向腿部方向拉下來(lái)，頭依然保持在中立位置。

這些招式，是不是有點(diǎn)似曾相識(shí)，有些自己平時(shí)有用過(guò)，但沒(méi)這樣總結(jié)過(guò)。對(duì)于大多數(shù)高手來(lái)說(shuō)，平時(shí)都會(huì)總結(jié)自己的訓(xùn)練，改善弱點(diǎn)，才可能變得更厲害。如果你不是想隨便練練，也許每次想怎么練背的時(shí)候都可以翻出來(lái)看看。

今天周末哦，一般大家會(huì)在什么什么時(shí)候健身？

在評(píng)論區(qū)告訴我咯！

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