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高血壓，已經(jīng)不再是少數(shù)人的問題——最新指南顯示，每四位成年人中，就有一人在和血壓“較勁”，患病率高達27.5%。

這個數(shù)字聽起來的確不輕松，但大家不必過于焦慮，因為，好消息是越來越多的研究表明，合理的運動可以幫助大家穩(wěn)定住血壓。

那么問題來了：什么樣的運動對高血壓患者最有效呢？

一、研究發(fā)現(xiàn)：三種運動降壓效果最佳！

許多人一提到“降壓”，首先想到的就是依賴藥物。然而在實際情況中，很多高血壓患者即使長期服藥，血壓仍難以穩(wěn)定在理想水平。而與此同時，靠運動竟也能有效降壓？

1、等長運動（靜態(tài)運動）

所謂等長運動，即一種肌肉在長度恒定的情況下持續(xù)用力的鍛煉方式。

簡單說，就是你“看上去沒在動”，但肌肉其實一直在用力“撐著”。比如大家比較熟悉的：平板支撐、靠墻蹲、扎馬步（中國傳統(tǒng)武術中的動作）。

這些動作的特點是：身體沒有明顯動作，但實際上肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，整個過程中血管和肌肉都在“默默訓練”。它們不像跑步那樣靠速度，也不像舉重那樣靠重量，而是靠堅持的時間和持續(xù)的肌肉發(fā)力，達到鍛煉目的。

2023年，有份重磅研究登上《英國運動醫(yī)學雜志》，研究人員把270項臨床試驗的數(shù)據(jù)匯總分析了一遍。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在眾多運動類型中，等長運動對降壓的效果最為顯著。數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律進行等長運動的參與者：收縮壓平均下降了8.24mmHg、舒張壓下降約4mmHg，這個幅度已經(jīng)接近甚至相當于部分降壓藥的效果。

這其實涉及一個有趣的生理機制：當我們持續(xù)用力時，肌肉會對周圍的血管產(chǎn)生溫和的壓力，這種壓力可以刺激血管內(nèi)皮細胞分泌一種叫一氧化氮的物質(zhì)。

它就像血管系統(tǒng)中的“減壓閥”，一邊幫血管松弛、讓血流通暢，一邊防止血小板“扎堆”，減少炎癥，讓血管內(nèi)壁少受傷，遠離動脈粥樣硬化的威脅。

長期堅持等長運動，相當于給血管做“康復訓練”，血管彈性會逐漸增強，反應速度更好，適應力更強，對穩(wěn)定血壓有很大幫助。

等長運動還有一個很大的優(yōu)點：門檻低，操作簡單，不挑場地、不需要任何器械、不受天氣限制、不必騰出大段時間、幾乎人人都能做。

哪怕大家工作再忙、家里空間再小，也可以在辦公室角落、客廳沙發(fā)邊、甚至洗漱臺旁做上一組靠墻蹲或平板支撐。正因如此，它特別適合職場人、居家辦公者以及不愿意頻繁外出鍛煉的人。

2、抗阻訓練

這種運動叫阻力訓練，說白了就是跟外力“較勁”，越練越強，肌肉也更有力。

大家可以用自己的體重、啞鈴、彈力帶，甚至家里的重物來給肌肉增加負擔，這樣肌肉就會收縮變強。像俯臥撐、深蹲、舉重這些動作，看起來簡單，但其實能很好地鍛煉全身的核心和大塊肌肉。

堅持進行抗阻訓練，不僅能讓人們的肌肉更耐用，骨頭更結(jié)實，還對控制血壓也有幫助。

一項發(fā)表在《中華物理醫(yī)學與康復雜志》的研究中，研究人員把90個高血壓患者分成三組，一組只吃藥，還有一組做抗阻訓練。12周后，做訓練的那組血壓明顯降得更多，血壓波動也變小，血管硬化情況也改善得更好。

還有一項綜合多項研究的分析也證實了抗阻訓練能降血壓，吃藥的人練抗阻訓練，是“雙管齊下”，可使收縮壓下降約2.8–6.1mmHg，舒張壓下降1.6–4.6mmHg，顯示出良好的協(xié)同降壓效果。

那怎么練呢？不需要去健身房，也不用復雜器械。早上刷牙時做兩組靠墻靜蹲，背靠墻，膝蓋彎成90度，保持30秒。在工作休息的時候，用兩瓶礦泉水做側(cè)平舉，兩手各拿一瓶500毫升的水，慢慢抬到和肩膀一樣高。

每周練習三次，每次進行4至5個動作，每個動作做10到12次，且動作之間的休息時長莫超一分鐘。練的時候一定要正常呼吸，千萬別屏住氣，這對高血壓患者特別重要。

3、有氧運動

那些節(jié)奏平穩(wěn)、強度適宜且能長時間持續(xù)的全身性活動，如騎車、游泳、跳健身操、跳廣場舞之類，便是我們常說的有氧運動。而美國梅奧診所的研究指出，大家堅持進行有氧運動，可使血壓高人們的舒張壓降低5至8 mmHg，收縮壓降低4至10 mmHg。

研究中發(fā)現(xiàn)，人們在進行有氧運動的時候，比如騎車的時候，兩條腿反復蹬動，就像給身體加了很多個小馬達，把血液“泵”得更快更順。血管受到輕微刺激后，會變得更放松、更通暢。機體生成的一氧化氮通過激活血管內(nèi)皮細胞的信號通路，介導血管擴張反應，從而起到降壓效應。同時，腎臟開始“加班”，把多余的鹽分排出去，人也更容易出汗，身體就輕松不少。

要是靠吃藥來降壓，常常得調(diào)好幾種藥才管用。但有些人只靠每天快走半小時，血壓就慢慢降下來，甚至比吃藥還穩(wěn)。

怎么知道運動有沒有到位？有個小竅門：運動的時候你能正常說話，但唱歌就有點吃力。這就說明心肺在工作，強度適宜。比如騎車時，選擇一個大家能連續(xù)騎20分鐘但又有點費勁的阻力；游泳時，每劃三下?lián)Q一次氣。開始階段，每天運動10分鐘，讓身體逐漸適應，隨后逐步延長至30分鐘，幫助大家穩(wěn)步提升體能。別在中午太陽最曬的時候運動，早上起來運動前喝點溫水就更好。

這些運動的好處還在于，它們可以分散著做。等公交的時候來回走一走，看電視的時候原地踏步，吃完飯繞樓走一圈都算。

不過，吃降壓藥的人要特別注意。如果患者吃的是β受體阻滯劑，它會讓大家運動時心跳看起來不明顯增加，所以最好戴個運動手環(huán)來觀察情況。

了解了以上運動顯著的降壓效果后，我們還得關注在實際鍛煉過程中要注意的關鍵事項，這樣才能保證運動既安全又高效。

二、運動降壓的注意事項都有哪些？

雖然大家了解了有些運動能夠起到控制血壓的作用，但如果方法不對，反而給我們的身體帶來一些不好的影響。

血壓高的人在鍛煉的時候有一點要特別注意，那就是呼吸。深而均勻地呼吸不僅能夠讓血液更加順利地帶走多余的氧氣，放松血管，有利于穩(wěn)定血壓之外，還能夠讓心臟的負擔減輕，讓人們的身體更加能夠適應運動強度。

可如果大家在鍛煉的時候，屏住呼吸或者是呼吸節(jié)奏不規(guī)律的話，胸部和腹部的壓力就會變大，從而導致血液回流，心臟受阻，加重心臟負擔。大家可能會出現(xiàn)一些血壓波動大，或者是心跳不齊的表現(xiàn)。

再者，運動后補水也是有所講究的。運動時流汗多了，別忘了補充水分，因為大家不僅失去了水分，還流失了鹽分和電解質(zhì)！而這個時候補充水分，不僅可以讓血液防止血液變粘稠，還可以減輕心臟負擔。通常我們會建議大家喝一些常溫的白開水，或者是濃度是0.9%的生理鹽水。

但切記不要一次性飲入水分過多，如果在短時間內(nèi)猛灌水，血液像被“灌滿”一樣，心臟得加班泵血，腎臟也要拼命排水，負擔自然就大了。人們極易出現(xiàn)水腫和心臟方面的問題，建議大家可以少量多次地飲水，每次的量要控制在100~150ml左右。

如果大家在運動的過程中出現(xiàn)了一些不舒服的信號，比如說頭暈、心跳異?？?/span>，或者是胸口壓迫感等，不要猶豫，立馬停下來。因為這些都是身體在提醒我們負擔過重了。建議大家找個安全地方，靜靜地坐下來，或者半躺著休息，讓心情保持穩(wěn)定。

如果運動十分鐘左右，比如開始感覺好轉(zhuǎn)，比如胸悶減輕、呼吸順暢、頭不再暈，那說明身體正在適應，可以適當降低運動強度，繼續(xù)運動。但如果癥狀沒有改善，甚至出現(xiàn)惡化，這時要立刻停止運動，盡快就醫(yī)，不要硬撐。

想通過運動來幫助降壓，靠“感覺”遠遠不夠。要講方法，更要講節(jié)奏。醫(yī)生常用一個簡單的“3-5-7”原則來指導患者。意思很直白：每周運動3次以上，每次不少于50分鐘，運動時的心率最好能達到最大心率的70%左右，以確保達到有效鍛煉的強度。

光運動還不夠，關鍵是得看變化。怎么知道運動有沒有效果？最簡單的方法，就是測量血壓。每天早上醒來前測一次；運動前后各測一次；晚上睡覺前再測一次。這四個時間點非常關鍵，能看出血壓在不同狀態(tài)下的起伏，也方便醫(yī)生判斷你的治療方案是否合理。完善的數(shù)據(jù)記錄能幫助醫(yī)生更精準地調(diào)整用藥方案，提高治療效果。

規(guī)律運動4到6周后，大多數(shù)人會發(fā)現(xiàn)血壓曲線變得更平穩(wěn)，尤其是夜間血壓下降幅度更明顯，這通常是個好信號。雖然運動有益健康，但運動量和用藥調(diào)整不能自行決定，必須在心內(nèi)科醫(yī)生指導下制定科學合理的計劃。

中等強度的有氧運動、等長運動、抗阻訓練這3種運動，雖然它們對某些人群降壓效果很突出，但不一定適合每個人。

最科學的做法不是照本宣科，而是結(jié)合自己的體力、年齡、慢性病史以及生活習慣，靈活調(diào)整。

真正讓血壓穩(wěn)下來，不是某一種運動方式，而是持續(xù)地運動下去。

參考資料

1、中國體育報 .合理運動讓高血壓“低頭”.2022-05-25

2、科普中國.高血壓已經(jīng)盯上年輕人！這樣運動能降血壓→.2023-11-22

3、知網(wǎng).抗阻訓練對高血壓病人血壓及自主神經(jīng)功能影響的Meta分析.2022-01-17

4、中華物理醫(yī)學與康復雜志.有氧結(jié)合抗阻訓練對原發(fā)性高血壓患者血壓變異性及血液相關指標的影響.2019,41(5)