握力，這個(gè)簡(jiǎn)單的身體能力，不僅反映了我們的肌肉力量，還在很大程度上預(yù)示著我們的健康狀況和壽命長(zhǎng)短。

在中老年人群體中，它不還能反映出疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，2022年中國(guó)循環(huán)雜志發(fā)表了一項(xiàng)我國(guó)本土人群研究，在對(duì)12個(gè)省份115個(gè)社區(qū)的近4萬(wàn)人進(jìn)行了平均7、8年的隨訪后，數(shù)據(jù)表明——

握力每下降5公斤，主要不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加14%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%。

2024年4月芬蘭研究人員在《老年學(xué)雜志》刊發(fā)了一項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，研究了342,443 名40歲-108歲芬蘭人的健康數(shù)據(jù)，分析發(fā)現(xiàn)：手握力較大的人，患常見非傳染性疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低2%-10%。

此外，英國(guó)倫敦大學(xué)的蕾切爾·庫(kù)珀博士帶領(lǐng)研究人員，整合了世界上關(guān)于握力的33份報(bào)告，涉及超過5.3萬(wàn)人，跟蹤調(diào)查時(shí)間最長(zhǎng)達(dá)43年。

該研究結(jié)果顯示，握力會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克，且握力每增長(zhǎng)1千克，死亡率可降低3%。由此可見，多練練手勁，必然有助于提高壽命。

握力與其他肌肉力量一樣會(huì)用進(jìn)廢退，需要練習(xí)才能提高，那么，如何練習(xí)握力呢？

方法很簡(jiǎn)單，下面分享幾種很使用的鍛煉方法，可根據(jù)自己的喜好去選擇：

1、十指相扣：雙手自然伸展，然后將十指相互交叉，盡量使手指緊密相扣，稍微用力握緊，感受手指和手掌之間的壓力，保持這個(gè)姿勢(shì) 5 - 10 秒鐘，然后慢慢松開，重復(fù)進(jìn)行 10 - 15 次為一組，每天可以進(jìn)行 3 - 5 組 。剛開始練習(xí)時(shí)稍微用力握緊，幾天后可以慢慢提高握的力度。

在進(jìn)行十指相扣的過程中，還可配合深呼吸，吸氣時(shí)握緊，呼氣時(shí)放松，效果會(huì)更好 。

該法可以在上班間隙、看電視時(shí)，甚至是走路的時(shí)候進(jìn)行，完全不占用額外的時(shí)間。

十指相扣不僅能鍛煉手勁握力，還能促進(jìn)手部血液循環(huán)，刺激手部穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，放松身心 。

2、握拳：

我們可以將手指伸直，然后慢慢彎曲手指，將手掌緊握成拳，感受手部肌肉的收縮。保持握拳狀態(tài) 3 - 5 秒，然后慢慢松開手指，將手掌伸展到最大程度，感受手部肌肉的拉伸。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每組進(jìn)行 10 - 15 次，每天進(jìn)行 3 - 5 組。

握拳時(shí)即可單手換著握，也可同時(shí)握，該法也是隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

3、握球：我們可以選擇一個(gè)大小適中、有一定彈性的健身球，如橡膠球、握力球等。將球放在手掌中，用手指和手掌緊緊握住球，感受球?qū)κ植康膲毫ΑＨ缓?，通過手指的力量，不斷地?cái)D壓和轉(zhuǎn)動(dòng)球，讓球在手心中滾動(dòng)。

這個(gè)過程中，手部的肌肉會(huì)得到充分的鍛煉。每次握球練習(xí)的時(shí)間可以控制在 5 - 10 分鐘，每天進(jìn)行 2 - 3 次。

4、握力器：在選擇握力器時(shí)，我們要根據(jù)自己的手部力量和訓(xùn)練目標(biāo)，選擇合適的阻力等級(jí)。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以選擇阻力較小的握力器，隨著手部力量的增強(qiáng)，再逐漸增加阻力等級(jí)。

使用握力器時(shí)，將握力器的手柄握在手中，手指均勻分布在手柄上，手腕保持中立。

然后，用手指和手掌的力量，向內(nèi)收縮手柄，直到感覺到手部肌肉有明顯的收縮和緊繃感。保持這個(gè)姿勢(shì) 1 - 2 秒，然后慢慢松開手柄，重復(fù)進(jìn)行。每組進(jìn)行 10 - 15 次，每天進(jìn)行 3 - 5 組。