不知什么時(shí)候起社會(huì)上刮起了一陣批判主食的妖風(fēng)，認(rèn)為主食是導(dǎo)致肥胖或代謝問(wèn)題元兇。不少愛(ài)苗條和擔(dān)心慢性病的人群被帶偏了，一不做二不休，斷了正餐的主食，以標(biāo)榜多種微量元素的水果替代，結(jié)果臨床問(wèn)題層出不窮。一篇來(lái)自《Lancet（柳葉刀）》的系統(tǒng)評(píng)價(jià)對(duì)15428名成年人進(jìn)行了為期25年的隨訪調(diào)查，對(duì)碳水化合物攝入量與死亡率之間關(guān)系進(jìn)行了闡述。該研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入量與死亡率呈“U”型關(guān)系，即：
低碳水化合物攝入（<40%）與高碳水化合物攝入（＞70%）都會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)增加和剩余壽命縮短。而碳水化合物能量消耗百分比為50-55%與死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低相關(guān)。ARIC：the Atherosclerosis Risk in Communities PURE：Prospective Urban Rural Epidemiology 圖自Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis 也就是說(shuō)，你以為對(duì)健康不利的碳水化合物，吃太少了和吃得多沒(méi)啥區(qū)別，都會(huì)導(dǎo)致短命。早在2000多年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)》就明確了主食和水果在人類健康的不同地位：“五谷為養(yǎng)，五果為助”。“五”是一個(gè)概數(shù)，指代谷物類和水果類?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，谷物類能滋養(yǎng)人體，是人體營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源，而水果則處于輔助地位。主食之所以被稱為“主”食，是因?yàn)樗谒惺澄镏械牡匚徊豢扇〈?。谷物在中?guó)歷史的應(yīng)用最早可以追溯到8000多年前，而中國(guó)人也剛剛脫離饑荒也不到70年。吃了那么多年的谷物，還沒(méi)好好了解它的“好”，居然就差點(diǎn)被帶偏了，實(shí)際上，主食除了管飽，還有其他更多的優(yōu)點(diǎn)：作為人類飲食的核心組成部分，主食富含碳水化合物，這是人體最主要的能量來(lái)源，其分解速度和耗氧率比脂肪和蛋白質(zhì)高效，能為人類直接供能量，可滿足人體日常活動(dòng)和生理功能所需的大部分能量。這可能是那部分?jǐn)嘀魇橙说闹饕颍簾崃?。為什么還要推薦攝入主食呢？面粉加工能得到面筋，米能夠從一粒一粒的形狀變成米線，都是因?yàn)檫@些谷物里，除了碳水化合物，還有豐富的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織細(xì)胞的重要物質(zhì)，對(duì)人的生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)和免疫功能具有關(guān)鍵作用。主食中的蛋白屬于植物性蛋白質(zhì)，脂肪含量低，尤其是飽和脂肪含量遠(yuǎn)低于動(dòng)物性蛋白。足量主食的攝入可以部分減少機(jī)體對(duì)動(dòng)物蛋白需求，降低糖脂代謝異常、心血管疾病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。另外，主食還含有足量B族維生素，其參與人體新陳代謝的諸多過(guò)程，對(duì)于維持正常生理功能至關(guān)重要。比起同樣富含B族維生素的動(dòng)物肝臟，主食的脂肪含量不高。主食還含有豐富的礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化和排便，促進(jìn)腸道健康，預(yù)防腸道腫瘤。部分主食中還含有天然優(yōu)質(zhì)油脂，如燕麥約含有7%的脂肪，主要為不飽和脂肪酸；玉米含有4%的脂肪，富含亞油酸和維生素E；大豆玉米中富含卵磷脂等。這些都是優(yōu)質(zhì)脂肪，在補(bǔ)充身體必需脂質(zhì)同時(shí)不增加負(fù)擔(dān)，還促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。 不難看出，主食幾乎囊括了人體必須的七大營(yíng)養(yǎng)素，也就是說(shuō)，就算你只吃主食，相對(duì)健康地活下來(lái)是不成問(wèn)題的，不然，言簡(jiǎn)意賅的中文怎么用“主”來(lái)形容這類食物呢？ 再來(lái)看看你鐘愛(ài)的水果： 它們的共同特點(diǎn)是多汁（水）、酸甜可口、熱量低、色彩鮮艷、富含維生素C和鉀。 水果通常含有大量水分，進(jìn)入胃部后會(huì)占據(jù)一定的胃部空間，可以和膳食纖維結(jié)合形成凝膠狀，減緩排空速度，短時(shí)間內(nèi)能增加飽腹感。但水分代謝速度很快，撒泡尿后肚子就空了，這種飽腹感的維持時(shí)間較短。 水果最熱量低，這是相比于富含能量的主食收到減肥大軍推崇的主要原因。但水果的低熱量存在至少兩方面的弊端： 一、過(guò)低熱量的攝入會(huì)導(dǎo)致人體基礎(chǔ)代謝率下降。為了維持生存，身體會(huì)被迫消耗肌糖原供能。 腦和肌肉是人體耗能最大的器官，肌糖原分解，肌肉減少，代謝降低，肌力下降，腦功能減慢，人體機(jī)能下降，輕則出現(xiàn)疲勞（肌肉能力下降）、思維緩慢（腦力下降），重則免疫力降低生病，得不償失。 二、水果口感酸甜，源自其較高的糖分和有機(jī)酸含量。與主食所含的淀粉不同，但水果的糖分主要是果糖。二者在吸收利用和代謝途徑方面存在差別。 淀粉經(jīng)過(guò)分解成為葡萄糖，最容易被人體吸收利用。人的腦細(xì)胞、腎髓質(zhì)細(xì)胞、紅細(xì)胞等缺少線粒體，只能利用葡萄糖。如果每天以大量水果代替主食，容易導(dǎo)致以上三類細(xì)胞功能受損，出現(xiàn)頭昏腦漲不清醒、記憶力衰退、內(nèi)分泌失調(diào)、貧血等臨床問(wèn)題。 另外，果糖的代謝必須經(jīng)過(guò)肝臟。如果每日攝入果糖量超過(guò)50克就會(huì)超負(fù)荷，造成肝臟負(fù)擔(dān)，肝臟在處理大量果糖時(shí)會(huì)產(chǎn)生脂肪沉積，日積月累容易導(dǎo)致高血脂和非酒精性脂肪肝。 果糖的代謝過(guò)程不會(huì)像葡萄糖那樣直接刺激胰島β細(xì)胞分泌胰島素，但它會(huì)影響胰島素的敏感性，長(zhǎng)時(shí)間大量攝入水果會(huì)增加胰島素抵抗。而且在大量食用時(shí)，水果的高升糖指數(shù)（GI）如西瓜、菠蘿等會(huì)在短時(shí)間內(nèi)迅速大幅升高血糖，引起高血糖。 果糖在肝臟代謝時(shí)會(huì)迅速被果糖激酶磷酸化生成1-磷酸果糖，這一過(guò)程沒(méi)有負(fù)反饋機(jī)制，會(huì)導(dǎo)致ATP大量消耗而產(chǎn)生腺苷酸代謝產(chǎn)物，增加尿酸的生成。 另一方面，果糖還能抑制腎小管對(duì)尿酸的排泄，果糖攝入過(guò)多可引起的胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)也能抑制腎臟對(duì)尿酸的排泄，進(jìn)一步增加高尿酸。 確實(shí)，以水果取代主食是可以減少熱量的攝入，但增加了高血脂、脂肪肝、高血糖和高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)，這就是為什么總能遇到不少吃得很素，卻高血脂、高血糖、高尿酸、脂肪肝一樣不落的“假瘦子”的原因之一。不僅如此，水果的蛋白質(zhì)含量極低，幾乎不足1%，為了保證機(jī)體的基本需要，水果代主食的人群會(huì)盲目增加肉類等動(dòng)物性蛋白，這可能反而增加了飽和脂肪的攝入。斷絕主食，水果代餐，你以為低糖低脂了，實(shí)則“超量果糖+過(guò)量飽和脂肪增加=身體脂代謝雙重暴擊”，有木有！畢竟，如果有主食，你只需要補(bǔ)充小部分的動(dòng)物蛋白就能滿足全身蛋白的需要而減少飽和脂肪的攝入。更有甚者，像椰子，看起來(lái)是水果，純天然的椰肉不但美味，還透著清香，殊不知，其脂肪構(gòu)成中90%以上都是飽和脂肪，你以為吃得很健康，實(shí)際和吃了很多動(dòng)物油沒(méi)兩樣。這也是本文開(kāi)篇來(lái)自美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)那些主食攝入量低于47%的人群，死亡率反而增加的主要原因所在。消化吸收和代謝功能都在減退的老年人群，適當(dāng)增加一些主食，尤其容易消化吸收的碳水化合物，反而可以隨之減少糖和脂肪的攝入量而降低死亡率。此外，水果中還含有大量檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，容易損害牙齒健康，刺激胃黏膜，引發(fā)胃痛、反酸、胃炎和潰瘍等消化道問(wèn)題。更有甚者，將水果榨成汁，好像“更容易吸收營(yíng)養(yǎng)”，結(jié)果是損失大量維生素和膳食纖維，直接變成一杯糖水，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大為降低。而且還因減少了咀嚼、增快了吸收，短時(shí)間大量攝入果糖水，導(dǎo)致胃脹、頭暈，出現(xiàn)“果汁綜合征”，增加腎負(fù)擔(dān)，不但不減肥，還增肥。絕大部分水果幾乎不含脂肪，對(duì)于減脂的你是不是美極了？且慢，不含脂肪就導(dǎo)致水果除了可以補(bǔ)充VC外，其它維生素，如B族、維生素A、D、E、K等脂溶性維生素就沒(méi)有來(lái)源了。長(zhǎng)期以水果取代主食，降低的可能不只是熱量，還有營(yíng)養(yǎng)。接下來(lái)就是酮癥、免疫力下降、脂肪肝、貧血、內(nèi)分泌失調(diào)、糖脂嘌呤代謝等健康問(wèn)題了。確實(shí)，過(guò)多主食會(huì)導(dǎo)致高血脂、糖尿病、肥胖引發(fā)心腦血管疾病，但你怎么能怪主食呢？難道不是你吃多了的錯(cuò)嗎？主食和水果包含不同營(yíng)養(yǎng)成分，中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》里描述得非常清晰，也符合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)人體膳食健康的要求：“大毒治病，十去其六……谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無(wú)使過(guò)之，傷其正也”“毒藥攻邪，五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”。中醫(yī)養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)“和”，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)健康要求“平衡”?？茖W(xué)的飲食絕非極端排斥某一類食物，極端增加另一種食物。碳水化合物本身并非健康殺手，關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)來(lái)源、控制總量、并且合理搭配，堅(jiān)持食物多樣性才能保證人體健康。為此，在國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)指導(dǎo)下，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編制了《中國(guó)居民平衡膳食餐盤》，直觀形象地描述了一個(gè)人在一餐中膳食的合理組合、搭配和大致比例，適用于2歲以上的健康人群。
餐盤分成谷薯類（即本文的主食）、水果、動(dòng)物性食品、蔬菜等四部分，餐盤旁牛奶杯的圖示提示了吃奶制品增加鈣攝入的重要性。按照重量比例來(lái)選擇食物和計(jì)劃膳食，易于達(dá)到營(yíng)養(yǎng)需求。 不難看出，該餐盤中占比最大的并非水果，而是主食（谷薯類）和蔬菜。 如本文開(kāi)篇的研究，人體對(duì)食物需求合理的區(qū)間是碳水化合物占總能量的50%-55%，高于或者低于該區(qū)間都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，碳水?dāng)z入的總量要占到你一整天所有食物的一半。 要注意的是，這里面的碳水實(shí)際包括主食提供的淀粉和水果所提供的糖。但因?yàn)楣菙z入超過(guò)50克就會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，所以，水果的攝入量每日200-300克即可。 而人體每日至少需要150克葡萄糖才能維持日常的基礎(chǔ)代謝，這相當(dāng)于八兩熟飯。但要注意避免大量進(jìn)食油條、麻團(tuán)、烤饃、麻花、馓子等油炸或燒烤食品。 這類食物是淀粉沒(méi)錯(cuò)，但經(jīng)過(guò)煎炸和燒烤，維生素和礦物質(zhì)被大量破壞，飽和脂肪和反式脂肪酸含量高，熱量高并且高溫煎炸容易產(chǎn)生致癌物，有害健康。 另外，也要避免只盯著一種主食吃，頓頓都是白米飯，每頓飯不是饅頭就是面條。中國(guó)膳食指南建議成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。 全谷物指的是包含谷物麩皮、胚芽、胚乳完整種子的食材，如小麥、稻米、玉米、蕎麥、藜麥、燕麥、糙米（如黑米、紅米、野米）等。與精制谷物如小米、大米、面粉相比，全谷物富含維生素如B族和VE，富含鐵鎂硒磷等礦物，富含膳食纖維和植物化合物，營(yíng)養(yǎng)更全面，更有利于健康。 
雜豆類是指除黃豆、黑豆、青豆外的其他豆類，包括綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆、眉豆等。它們含有較低脂肪，蛋白質(zhì)含量約20%，雖然低于黃豆、黑豆，但遠(yuǎn)高于米面類，與瘦肉相當(dāng)。
雜豆還含有少量亞油酸、亞麻酸和油酸等不飽和脂肪酸，與谷物、肉類搭配食用，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，不至于增高血糖、血脂、尿酸，適合高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化患者食用，有助于降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
薯類是多種根莖類作物的總稱，如馬鈴薯（土豆）、紅薯、芋頭、山藥、紫薯等。除了主食類富含的淀粉能主要供能外，薯類還含有大量膳食纖維，能減緩淀粉的分解吸收速率，增加飽腹感，有助于控制血糖水平。 膳食纖維的促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)有利于胃腸道健康，預(yù)防胃腸道腫瘤。此外，薯類含有豐富維生素及礦物質(zhì)如鉀、鎂、鐵、鋅等，如土豆中的鉀含量每100克約含鉀342毫克，明顯高于香蕉的256毫克，更利于健康。
非左即右，有一部分人就馬上避免白米飯和白面饅頭，餐餐只吃粗糧。別忘了，粗糧再好，也有一個(gè)名稱“雜糧”，是雜的，那么，配合著摻雜在白米面里面食用就可以了。 否則，“吃豆肚子脹”、“紅薯排氣多”，粗糧粗硬難以消化，過(guò)量粗糧，你堅(jiān)持不了多久，就會(huì)腹脹、食欲不振、消化不良甚至惡心腹痛，不得不到醫(yī)院看病了。
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