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繼上次發(fā)布《以為是垃圾食品的 5 種食物，其實很健康》后，受到了大家的熱烈歡迎，強(qiáng)烈要求「鏡像推文」返場。 還沒看上一篇推文的小伙伴請戳??以為是垃圾食品的 5 種食物，其實很健康 應(yīng)廣大群眾要求，「鏡像推文」新鮮出爐～  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 那么，哪些「健康食品」是打著健康的幌子，實則在「招搖撞騙」呢？這里面有你愛的那一款「健康食品」嗎？ 丁香醫(yī)生和專家們一起盤點了 5 大被看作「對健康有益」的食物，扒了扒它們的真實面孔，提醒大家擦亮眼睛，一起來看看吧?? 芋泥 以為粗糧，實則每口都是糖油混合物 許多人一看到芋泥，就下意識反應(yīng)：「粗糧啊～健康！」于是就庫庫炫各種芋泥產(chǎn)品。 的確，芋頭本身是一種熱量很低的薯類。 ● 100 克芋頭大約只有 56～85 千卡熱量，是米飯的 1/2，跟熱量普遍偏低的雜糧都能一較高下。 ● 芋頭升糖又慢，一般在 50～55 之間，是妥妥的低 GI （低升糖指數(shù)）食物。  圖片來源：VV 可是，一旦芋頭變成芋泥，故事就完全走向另一種結(jié)局了。 許多人以為，芋泥 = 芋頭搗成泥，其實不是的。芋頭本身是沒有味道的，為了讓芋泥吃起來香香甜甜的，商家加入了大量的糖、奶油和煉乳。 丁香生活研究所曾經(jīng)測試過，為了讓芋泥吃起來有點甜味，需要至少加入 53 克糖，詳情請戳??芋泥，我愿稱之為最可怕的食物?。ú恢皇翘嵌?/a>。更別說市面上大多數(shù)芋泥可不止添加糖：芋頭 60%、糖 10%、黃油 10%、煉乳 10%、奶油 10%，每一口都是糖油混合物。  圖片來源：VV 當(dāng)芋頭變成香香甜甜的芋泥，原本熱量低、升糖慢的優(yōu)點，就統(tǒng)統(tǒng)被抹滅了，不僅被身體吸收得賊快，而且熱量巨巨巨高！ 就拿某款添加了油脂和糖的芋泥來說，每 100 克的熱量竟然飆升到了 230 千卡，這可比蒸芋頭高出了近 3 倍，脂肪含量更是達(dá)到了驚人的 18%。 至于大家常喝的厚芋泥麻薯奶茶，有的品牌一杯總熱量最高甚至在 1600 千卡左右。 好家伙，一杯奶茶干掉一天的熱量！  圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 所以，需要減脂的朋友，請認(rèn)準(zhǔn)原裝產(chǎn)品：芋頭，而對于芋頭的變形：芋泥，即便是芋泥腦袋，也請克制對待、理性入口。 果汁 以為是水果，實則一杯糖水 很多人會好奇，為什么由水果變來的果汁會不健康？尤其是 100% 果汁。不是說要多吃水果嗎？那榨成汁喝咋就不行了呢？ 因為果汁 ≠ 水果，果汁并不是水果「營養(yǎng)價值」的濃縮，而是水果中「糖分」的濃縮。 比如，一杯橙汁的含糖量大約是每 8 盎司含糖 24 克，差不多每 500 毫升含糖 48 克。而 100 毫升可樂的含糖量也不過 10.6 克，500 毫升可樂的含糖量 53 克。 換句話說，果汁的含糖量并沒有比可樂少多少。 《中國居民膳食指南（2022）》中明確指出，需要控制添加糖的攝入，每天不超過 50 克，可以控制在 25 克以下。但這一杯 500 毫升的橙汁下去，就幾乎用盡一天糖的攝入量了。 果汁不僅是高糖飲品，其中果糖的危害，大家一定有所聽聞。有研究表明：大量攝入果糖可能會增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險。 一項發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的研究表明，果糖在增加「肝臟脂肪」方面的功效明顯比葡萄糖還要強(qiáng) 2～3 倍。[1] 圖片來源：文獻(xiàn)[1] 除了傷肝，過量攝入果糖的其他危害也被科學(xué)家們給「扒」了出來—— ● 使尿酸水平升高，增加痛風(fēng)風(fēng)險； ● 使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的風(fēng)險等。 說到這里，必須要強(qiáng)調(diào)的一點是：果糖 bad bad，但水果是無辜的。 有研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不僅能預(yù)防脂肪肝，還有利于降低癌癥、慢性病等諸多疾病風(fēng)險，可以放心吃。 真想攝入水果里的好東西，像是膳食纖維等，或者獲得飽腹感、控制食欲，那還是直接生啃水果比較好。 花式燕麥片 以為是全谷物，實則精加工食品 說起健康好物，燕麥絕對榜上有名，不僅營養(yǎng)價值高，蛋白質(zhì)和膳食纖維都很多。有研究表明，每天 60～80 克燕麥，能有效降低血脂，對于控制血糖、減重、改善便秘等都有幫助。[2] 但假如是掛著燕麥名頭、添加了各種香甜小料的「花式燕麥片」，那就是另一回事了。這類復(fù)合燕麥不僅跟健康搭不上邊，還有可能一口下去全是糖。 我們總結(jié)出來以下 3 種—— ? 含添加糖的混合果干堅果麥片，含糖量、熱量超高。含有各種谷物、果干、果籽，但白砂糖這類添加糖含量高。 圖片來源：電商平臺 ? 可以沖飲的麥片，添加糖和植脂末，還可能含反式脂肪酸。為了口感香甜濃稠，這類沖飲麥片通常會添加糖、植脂末等調(diào)味成分，其含量甚至?xí)妊帑溒扛唷?/p> 更重要的是，沖飲型麥片已經(jīng)經(jīng)過了充分熟制過程，為了沖泡即食，食物性狀都經(jīng)過了精加工，膳食纖維只有 1g / 100g 的水平，比燕麥（6g / 100g）低太多。 這類沖飲麥片 GI 值（升血糖指數(shù)）不低，對血糖波動影響較大。 ? 造型可愛的麥圈類麥片，含糖量高，總體營養(yǎng)價值不高。各種麥圈麥片口感酥脆，顏色和造型各異，但蜂蜜、白砂糖等添加糖含量不低。 并且，這類麥圈基本上都是將所有的原料打磨細(xì)致后再造型，燕麥早就無影無蹤。你以為是粗糧谷物，其實屬于精制米面加工食品。 市面上的燕麥五花八門，購買時記住一個秘訣：盡量挑選配料表里只有燕麥，不添加油、鹽、糖的就很好了。 含乳飲料 「形似」酸奶，實則飲料 一提到酸奶，許多人的反應(yīng)就是：健康。 酸奶不僅好喝，營養(yǎng)價值也高，乳糖不耐受的人也能嘗試，并且酸奶中部分的益生菌還有助于維持正常的胃腸道內(nèi)菌群，維護(hù)正常的胃腸道功能。 就是這么一種健康的食物，一個不留神也有可能被「騙到」。 圖片來源：網(wǎng)絡(luò) 主要原因是，市面上實在是太多「形似」酸奶的產(chǎn)品了，這類產(chǎn)品其實跟酸奶搭不上什么關(guān)系，是一種含乳飲料。 這類含乳飲料的主要成分就是各種添加糖，比如白砂糖，除了提供熱量，其實提供不了什么營養(yǎng)成分。尤其是孩子喝了后，除了增加肥胖風(fēng)險之外，還容易讓孩子養(yǎng)成愛吃甜食的習(xí)慣。
圖片來源：自己拍的 說白了，這就是一種含糖飲料，只不過加了一點點鮮奶或乳制品而已。 假如不想上當(dāng)受騙，我們有 3 招可以幫助大家挑選—— ? 看蛋白質(zhì)含量，低于 2% 的就別買了。 按照國標(biāo)《食品安全標(biāo)準(zhǔn)發(fā)酵乳》GB19302 的標(biāo)準(zhǔn)，酸奶可以分為「發(fā)酵乳」和「風(fēng)味發(fā)酵乳」，其中發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量要高于 2.9 g / 100 g，風(fēng)味發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)含量要高于 2.3 g / 100 g。 ? 看添加的糖分，選無添加糖或低糖。 如果想喝得健康些，更推薦無添加糖或低糖（糖不高于 5 g / 100 g）的酸奶。（根據(jù)《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定，固體或液體食品中糖含量不高于 5 g / 100 g (ml) 時，產(chǎn)品標(biāo)簽中可聲稱低糖。） ? 看乳酸菌，選大品牌。 一方面，酸奶的菌株來源要安全可靠，最好來自專業(yè)的菌株供應(yīng)商或知名品牌；另一方面，菌株的穩(wěn)定性也同樣重要，菌株最好能夠抵抗住胃酸的侵蝕[3]。 果蔬脆片 以為純天然，實則高油、高鹽、高糖 果蔬脆片也是容易讓人產(chǎn)生「健康錯覺」的一種零食，實際上，這種果蔬脆片并不等同新鮮果蔬的營養(yǎng)價值，甚至一點也不健康。  圖片來源：站酷海洛 現(xiàn)在市面上大部分果蔬脆片采用的工藝有兩種，一種是油炸（VF 真空油浴工藝），一種是非油炸（FD 凍干工藝）。[4] VF 工藝的油炸過程仍會大大增加果蔬中的脂肪含量，尤其果蔬干燥后疏松多孔的結(jié)構(gòu)更利于「吸油」，熱量也隨之明顯增高。可以看到這一款水果脆片的成分表，每 100 克熱量高達(dá) 1919 千焦，差不多 500 千卡，脂肪含量高達(dá) 14.9 克。  圖片來源：某電商平臺 假如在油炸過程使用了動物油或棕櫚油、椰子油等植物油，飽和脂肪含量較高，還可能產(chǎn)生其他有健康風(fēng)險的產(chǎn)物。 看到這里，有些朋友千萬別竊喜覺得買非油炸 FD 工藝的果蔬脆片就 safe 了，雖然「凍干」果蔬脆片脂肪含量確實會相對較低，但熱量一樣不少哦～ 新鮮香蕉及其零食制品的營養(yǎng)成分表
香蕉數(shù)據(jù)來源：“Bananas, Raw.” USDA, Apr. 2018, https://fdc.nal./food-details/173944/nutrients. 零食數(shù)據(jù)來源：各大電商平臺 此外，為了吃起來香香的，這類果蔬脆片還會添加大量的糖和鹽。 無論是油炸還是非油炸工藝，許多果蔬脆片為了調(diào)節(jié)口味，往往增加很多糖、鹽等調(diào)味料，增加高鈉調(diào)味料以及過多添加糖的攝入風(fēng)險。  圖片來源：某電商平臺 所以，大家以為是「健康版」零食，實際上也可能是健康刺客吶～ 總之，還是更建議大家吃新鮮水果蔬菜，實在嘴饞，也可以吃點無添加的水果干和凍干水果來代替油炸版果蔬脆片解解饞，但也不要吃得太多～ 還是那句話：很少有什么食物是真的很垃圾。 即便是以上 5 種「偽健康」食物，也只是「它們實際的面目 vs 大家以為的面目」有些錯位而已。希望大家擦亮眼睛，了解清楚產(chǎn)品原料，吃到自己真正想吃的食物。 好啦！假如你覺得這些內(nèi)容對你有用的話，求「點贊」求「轉(zhuǎn)發(fā)」求「點??」，更重要的是在評論區(qū)留下「你心中的健康食品是什么呢？」 本文審核專家 參考文獻(xiàn) [1] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27(2):351-361.e3. [2] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. [3] Ohtsu T, Takagi A, Uemura N, et al. The Ameliorating Effect of Lactobacillus gasser OLL2716 on Functional Dyspepsia in Helicobacter pylori -Uninfected Individuals: A Randomized Controlled Study[!]. Digestion 2017,96:92-102. [4] 梁兆新,王學(xué)超,陳宏濱. 真空低溫油炸果蔬脆片實用工藝及配套設(shè)備[J]. 廣西農(nóng)業(yè)科學(xué),2003(1):54-56. DOI:10.3969/j.issn.2095-1191.2003.01.028. 策劃制作 策劃：JJJ | 監(jiān)制：Feidi 插圖：見圖注 |
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