 除了均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)外，我們的身體還需要良好的睡眠才能保持健康。對(duì)于大部分人而言，最優(yōu)睡眠時(shí)間約為7-9小時(shí)，但是你知道從臥床到睡著，花多長時(shí)間算是健康嗎？今天的文章，就給大家詳細(xì)解讀衡量好睡眠的重要指標(biāo)——睡眠潛伏期。 什么是睡眠潛伏期 睡眠潛伏期是指從上床準(zhǔn)備就寢到真正睡著所需要的時(shí)間，也就是我們常說的“入睡時(shí)長”。一般來說，一個(gè)健康成年人的睡眠潛伏期應(yīng)該在30分鐘以內(nèi)，其中以10~20分鐘的情況居多。根據(jù)《國際睡眠障礙分類》建議，睡眠潛伏期經(jīng)常超過30分鐘，可作為失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。  不過，睡眠潛伏期也并非越短越好，如果長期少于8分鐘，則可能是存在嗜睡癥、睡眠呼吸暫停綜合征等睡眠障礙。如果長期少于3分鐘甚至“倒頭就睡”，且在白天總是犯困，則要警惕發(fā)作性睡病的可能。發(fā)作性睡病是一種原因不明的慢性睡眠障礙，具體可能表現(xiàn)為白天過度嗜睡、突然癱倒在地等癥狀。 如何避免睡眠潛伏期過長 不過，大多數(shù)人面臨的問題還是睡眠潛伏期過長，一般是由于精神壓力過大、思緒過于活躍等因素而翻來覆去睡不著。想要縮短入睡時(shí)長，大家可以試著從以下3點(diǎn)入手。 01 避免“睡眠驅(qū)動(dòng)力”被削弱 在白天，隨著清醒時(shí)間的延長，我們的身體會(huì)逐漸積累睡眠驅(qū)動(dòng)力，這種驅(qū)動(dòng)力在夜里達(dá)到頂峰，從而讓我們產(chǎn)生睡意。這背后涉及到一種叫“腺苷”的物質(zhì)。它從我們醒來的那一刻開始產(chǎn)生，積累到一定程度就會(huì)使人犯困，睡著之后，大腦則會(huì)開始“清理”腺苷。 然而，如果在白天長時(shí)間補(bǔ)覺，睡午覺時(shí)間過長，或者睡前喝過濃的咖啡、茶和酒等刺激性飲品，會(huì)削弱睡眠驅(qū)動(dòng)力，導(dǎo)致入睡困難，因此建議大家盡量避免。  02 注意鋅和鎂的補(bǔ)充 研究發(fā)現(xiàn)，睡前適當(dāng)補(bǔ)充鋅元素，入睡效率更高?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議成年男性每天攝入約12.5毫克鋅元素，女性約7.5毫克。富含鋅的食物包括牡蠣、扇貝、生蠔等貝殼類海產(chǎn)品，還有豬肝、雞肝等動(dòng)物內(nèi)臟，大家不妨把它們列入飲食清單中。 此外，被譽(yù)為“天然的鎮(zhèn)靜劑”的鎂，能夠有效降低人體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度，使人情緒穩(wěn)定、心情舒暢，從而幫助我們?nèi)胨?/strong>。根據(jù)建議，成年人每天應(yīng)攝入約330毫克左右的鎂元素。壓力大、經(jīng)常失眠者朋友不妨日常多吃一些堅(jiān)果、藻類、粗雜糧、梨等富含鎂的食物。  03 營造良好的睡眠環(huán)境 良好的睡眠環(huán)境一方面要求溫度適宜、閉光、隔音，另一方面也離不開合適的床上用品。研究顯示，相比于重量很輕的被子，稍微帶來“厚重感”的被子能讓睡眠者的大腦分泌出更多的褪黑素，從而更快入睡。 在枕頭的選擇方面，習(xí)慣側(cè)臥的朋友，建議選擇高度和一側(cè)肩寬等高的枕頭，讓頭部和脖子處于平直狀態(tài)。而對(duì)于習(xí)慣平躺的朋友，建議選擇高度與一個(gè)拳頭高度相當(dāng)?shù)恼眍^，保證睡覺時(shí)后腦勺與肩部處于平直狀態(tài)即可。
04 睡前聽點(diǎn)“助眠法寶” 不少朋友習(xí)慣在睡前玩手機(jī)，其實(shí)這反而會(huì)讓大腦過于興奮，拉長睡眠潛伏期。大家不妨嘗試在睡前進(jìn)行5~10分鐘的冥想，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓自己真正地放松下來，從而更快入睡。 當(dāng)然，節(jié)奏舒緩的白噪音和助眠音樂，同樣可以助你入眠。研究發(fā)現(xiàn)，白噪音可以縮短近40%的入睡時(shí)間，并且通過屏蔽部分環(huán)境噪聲，輔助你放松。 [2] Ince R, Adanir SS, Sevmez F. The inventor of electroencephalography(EEG): Hans Berger(1873-1941). Childs Nerv Syst(2020). |
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