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沒時(shí)間去瑜伽館?每天居家20分鐘瑜伽,緩解肩頸背部各種不舒服

 搖曳紙鳶 2023-08-06 發(fā)布于河北

瑜伽          修身          修心

如果你的工作是在電腦前,加班熬夜多,長時(shí)間一個(gè)坐著一個(gè)姿勢,沒有時(shí)間也顧不上中間站立活動(dòng)會(huì),一天工作完成,腰酸背痛,肩背脖子僵硬,整個(gè)肩頸背部區(qū)域就如生銹了一樣,活動(dòng)不暢,各種不舒服。這種長時(shí)間高強(qiáng)度的辦公室久坐工作,會(huì)導(dǎo)致身體很多問題。

我們先來一起測試下你的肩頸背部是否安好吧:

  • 坐直身體,扭頭向后方看,如果扭轉(zhuǎn)受限,說明你的頸部肌肉過于僵硬,扭轉(zhuǎn)的角度越小問題就越大,然后輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)你的脖頸,如果聽到咔咔的響聲,一定要非常注意啦!

  • 抬起一只手臂,大臂貼耳,屈手肘,看看你能否在保持身體直立的前提下觸碰到你的肩胛骨,離得越遠(yuǎn)說明肩膀區(qū)域的肌肉越緊張,需要練習(xí)瑜伽或理療疏通。

  • 偶爾背部隱隱作痛,用手摸肩頸后側(cè)的位置,肌肉很僵緊且比較厚,甚至有的感覺到頸后有鼓出大包狀,說明整個(gè)肩頸部位血脈不通暢,血液循環(huán)不好。

  • 如果感覺頸椎有痛感,偶爾伴有輕微的惡心或頭暈,頸椎的增生、壓迫神經(jīng)會(huì)導(dǎo)致頭部血液供應(yīng)不足,那就更嚴(yán)重了。

工作當(dāng)然不可不做,用電腦不可以避免,那我們要做的,首先當(dāng)然是盡可能保持正確的坐姿。
其次是注意休息,保證60分鐘左右站起來活動(dòng)下身體
最重要的是,工作之余,通過運(yùn)動(dòng)和鍛煉來緩解和預(yù)防肩頸背部肌肉的緊張。
簡單的瑜伽動(dòng)作,并不一定要求在瑜伽館,對(duì)場地和時(shí)間也沒有非常嚴(yán)格的要求,可以在工作之余,或是早上起床后,晚上臨睡前,每天十多分鐘的練習(xí),也是非常有效的哦!
貓牛式:
可以充分的伸展肩膀背部,靈活脊柱,促進(jìn)血液循環(huán),緩解酸痛;刺激甲狀腺;矯正駝背;緩解乳腺問題,也是一個(gè)對(duì)生理期女性很有好處的一個(gè)動(dòng)作,可以緩解痛經(jīng)。
    • 跪姿,雙腳分開與髖同寬,雙手打開與肩同寬
    • 慢慢吸氣的同時(shí),抬頭塌腰翹臀 
    • 慢慢呼氣的同時(shí),低頭拱背收腹
    • 動(dòng)作越緩慢越好,配合呼吸做20組
    穿針扭轉(zhuǎn)式:
    靈活脊柱,放松肩胛骨,擴(kuò)展胸腔,打開腋下,疏通乳腺,緩解久坐肩膀僵硬、背部僵硬,疏通經(jīng)絡(luò),促進(jìn)血液循環(huán),緩解壓力,促進(jìn)睡眠,提高睡眠質(zhì)量。
    • 跪于墊面上,雙膝分開與髖同寬

    • 吸氣左手臂打開向上,身體扭轉(zhuǎn)向左,手臂指向天空,眼看手指

    • 呼氣左手穿過右側(cè)腋窩,左側(cè)臉左肩貼地,保持5-10次呼吸

    • 吸氣身體回正,呼氣調(diào)整呼吸

    • 吸氣右手臂打開向上,身體扭轉(zhuǎn)向右,

    • 呼氣右手穿過左側(cè)腋窩,右側(cè)臉右肩貼地,保持5-10次呼吸

    • 吸氣身體回正

    大貓伸展式:

    伸展腋窩及胸前側(cè),緩解壓力,血液充分流向頭頸部,滋養(yǎng)面部,有美容養(yǎng)顏功效。伸展脊柱及腹部前側(cè),促進(jìn)消化和吸收。

    • 跪姿,雙手雙膝落地,腹部內(nèi)收,背部飽滿
    • 雙手向前伸展到最遠(yuǎn)處,臀保持在膝蓋的正上方

    • 呼氣慢慢把胸口向下沉,腋窩展開

    • 保持呼吸,隨呼氣讓胸口離地更近

    • 可以的話,下巴點(diǎn)地或額頭落地,10次呼吸保持

    • 吸氣時(shí),慢慢胸腔提高,雙手收回到四角板凳式

    駱駝式:

    擴(kuò)展胸部,舒緩背痛及肩痛問題,伸展脊椎和肩頸,舒松脊柱,改善體態(tài) ,伸展腹部前側(cè),按摩腹部器官,消除便秘,刺激脊神經(jīng),對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益。

    • 雙腳雙腿分開與臀同寬,跪立在瑜伽墊上
    • 小腿前側(cè)、腳背貼地,腳趾向正后方延伸,保持大腿垂直地面
    • 吸氣,脊柱保持延展向上,雙肩外旋,手扶髖,手肘向后內(nèi)夾,肩放松脖頸延展
    • 呼氣,腹部收髖擺正,推恥骨向前,身體慢慢向后向下,落下雙手扶住腳踝,隨呼氣更多深入,保持5-10組呼吸;
    • 吸氣,雙手慢慢收回扶髖,退出體式,大拜式放松。

    蝗蟲式:

    打開胸腔,矯正含胸駝背,鍛煉背部肌肉力量,美化背部線條, 伸展脊柱,緩解腰背疼痛,緩解腰椎間盤突出, 按摩腹部內(nèi)臟器官,促進(jìn)消化, 增強(qiáng)核心力量,消除腹部多余脂肪。

    • 俯臥身體成一條直線,雙腳分開與髖同寬,腳背貼地,雙手伸直放在身體兩側(cè),掌心朝上,額頭貼地 

    • 吸氣抬頭,胸腔提高,雙手雙腳同時(shí)離地,臀部放松,大腿中段發(fā)力向后向上 ,眼看上方45°反向。

    • 呼氣,身體放松,慢慢落下胸腔及雙手雙腳,退出體式

    • 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-10組

無論工作和運(yùn)動(dòng),都只是生活的一部分,認(rèn)真工作,健康生活,適當(dāng)運(yùn)動(dòng),提高生活質(zhì)量,享受生活平衡,才是美好的一天!加油,每一天!

YOGA   STYLE


-Namaste-
                                                                                          圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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