MIND飲食，中文常譯為心智飲食

心智飲食其核心目的在于延緩個(gè)體認(rèn)知下降、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。心智飲食的內(nèi)容，結(jié)合了DASH飲食（得舒飲食），即一種控制高血壓的飲食方法，以及地中海飲食。恰巧，得舒飲食和地中海飲食都被證明可以提高認(rèn)知能力，但它們不是為了專門的神經(jīng)退行性改變而設(shè)計(jì)的飲食方案?；诖吮尘?，2015年，美國(guó)拉什大學(xué)（Rush）醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建了 MIND 飲食，并持久進(jìn)行相關(guān)研究。

研究報(bào)道，一個(gè)人的日常飲食中，包含更多數(shù)量的心智飲食推薦食物，與較少的認(rèn)知能力下降有關(guān)。即使不是非常嚴(yán)格地遵從這種飲食方案，也會(huì)取得一定的效果。

總的來(lái)說(shuō)，心智飲食有10種推薦的飲食，與5種不推薦的飲食。

心智飲食推薦：

一、綠色蔬菜：每周食用六份或更多份。這包括甘藍(lán)、菠菜和沙拉等。綠色蔬菜富含與改善大腦健康有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如葉酸、維生素 E、類胡蘿卜素和類黃酮

二、所有其他蔬菜：嘗試每天至少吃一次除綠葉蔬菜以外的其他蔬菜，原因同上。最好選擇不含淀粉的蔬菜。

三、漿果：每周至少吃兩次漿果。盡管已發(fā)表的研究?jī)H包括草莓，但您也應(yīng)該食用其他漿果，如藍(lán)莓、覆盆子和黑莓，因?yàn)樗鼈兙哂锌寡趸饔谩Ｑ芯咳藛T認(rèn)為漿果中的高水平類黃酮具有益處。

四、堅(jiān)果：嘗試每周吃五份或更多的堅(jiān)果，取代薯片或糕點(diǎn)等加工零食。但是一定要檢查配料表，選擇干烤或生的，不含額外的鈉、甜味劑或油的輕加工堅(jiān)果。

五、橄欖油：使用橄欖油作為主要食用油。

六、全谷物：每天至少吃三份。選擇全谷物，如燕麥片、藜麥、糙米、全麥面食和 100% 全麥面包。

七、魚(yú)：每周至少吃一次魚(yú)。最好選擇鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)等多脂魚(yú)類，因?yàn)樗鼈兒写罅康?omega-3 脂肪酸。每周吃魚(yú)一次或更多的 65 歲及以上的成年人在記憶力測(cè)試得分高于那些不經(jīng)常吃它的人。

八、豆類：每周至少四餐包括豆類。這包括所有豆類、扁豆和大豆。它們富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，會(huì)讓你保持飽腹感，并且富含對(duì)大腦健康很重要的 B 族維生素。

九、家禽：嘗試每周至少吃兩次雞肉或火雞。請(qǐng)注意，不鼓勵(lì)吃炸雞。

十、葡萄酒：每天的目標(biāo)是不超過(guò)一杯。紅葡萄酒和白葡萄酒都可能有益于大腦。雖然過(guò)量飲酒無(wú)疑對(duì)大腦和整體健康有害，但研究表明，輕度至中度飲酒可能會(huì)降低患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。但是！如果沒(méi)有飲酒習(xí)慣，僅僅為了潛在的大腦益處而開(kāi)始飲酒是不推薦的。

心智飲食不推薦（限制食用）：

一、黃油和人造黃油：每天盡量使用少于14g。取而代之的是，嘗試使用橄欖油作為主要的烹飪脂肪。

二、奶酪：建議將奶酪的攝入量限制在每周少于一次。

三、紅肉：每周不超過(guò)三份。這包括所有牛肉、豬肉、羊肉和由這些肉類制成的產(chǎn)品。

四、油炸食品： 心智飲食非常反對(duì)油炸食品，尤其是快餐店的油炸食品。將您的消費(fèi)量限制在每周少于一次。

五、糕點(diǎn)和糖果：這包括您能想到的大部分加工垃圾食品和甜點(diǎn)。冰淇淋、餅干、巧克力蛋糕、點(diǎn)心蛋糕、甜甜圈、糖果等等。嘗試將這些限制在每周不超過(guò)四次。

開(kāi)發(fā)心智飲食的拉什大學(xué)研究組認(rèn)為，這套飲食方案起作用的主要原因是，它可能通過(guò)減少氧化應(yīng)激和炎癥。當(dāng)稱為自由基的不穩(wěn)定分子在體內(nèi)大量積聚時(shí)，就會(huì)發(fā)生氧化應(yīng)激。這通常會(huì)對(duì)細(xì)胞造成損害。大腦特別容易受到這種類型的傷害。炎癥是您的身體對(duì)受傷和感染的自然反應(yīng)。但如果沒(méi)有得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，炎癥也可能是有害的，并導(dǎo)致許多慢性疾病。

研究人員還認(rèn)為，心智飲食可能通過(guò)減少潛在有害的 β-淀粉樣蛋白而有益于大腦。這些蛋白會(huì)在大腦中積聚并形成斑塊，破壞腦細(xì)胞之間的交流并最終導(dǎo)致腦細(xì)胞死亡，是目前學(xué)界比較認(rèn)可的阿爾茨海默病的發(fā)病原因。

近年來(lái)，它們一直是預(yù)防和治療阿爾茨海默病的一些干預(yù)措施的重點(diǎn)。關(guān)注羅夕夕博士，了解最新阿爾茨海默病資訊#健康真知計(jì)劃#