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世界上膳食模式有很多，最為人熟知的是地中海飲食和DASH飲食。 而由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織編寫的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》則指出，從以往2002年、2012年、2015年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)分析，我國(guó)以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。 流行病學(xué)和慢性病監(jiān)測(cè)也發(fā)現(xiàn)，具有這一模式特點(diǎn)的人群，不僅預(yù)期壽命比較高，而且發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)均較低。 中國(guó)工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院的寧光院長(zhǎng)也介紹，瑞金醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)選擇了3種飲食習(xí)慣進(jìn)行研究。 一種是地中海飲食； 另一種是濃油赤醬的上海傳統(tǒng)飲食； 第三種是綜合上海飲食、浙江飲食等長(zhǎng)江中下游地區(qū)的江南飲食； 流行病學(xué)證據(jù)顯示，江南地區(qū)膳食模式類比西方的“地中海飲食”，兩者在營(yíng)養(yǎng)體系上相似，且江南地區(qū)膳食模式有利于心血管代謝性疾病的防控，從降壓和降糖兩個(gè)角度甚至優(yōu)于地中海飲食。 那么，江南地區(qū)膳食模式究竟有何奧妙呢？寧院士介紹，總結(jié)來(lái)說(shuō)，江南飲食有以下六大特點(diǎn)： 1.提倡增加粗糧，減少精米精面； 粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 吃粗糧有諸多好處，適當(dāng)吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。同時(shí)，粗糧還能促進(jìn)消化道健康，改善排便情況。 粗雜糧的攝入量每天可在生重50克～100克左右，兒童、青少年、老年人、消化不好的人在此基礎(chǔ)上可以適當(dāng)減量。 2.推薦植物油，低溫烹飪； 烹調(diào)溫度不要過(guò)高，如果烹飪時(shí)油溫遠(yuǎn)高于煙點(diǎn),再好的油也會(huì)變質(zhì),變成“壞油”。研究發(fā)現(xiàn)，熱愛(ài)高溫烹飪的地區(qū)，有更多的高血壓、糖尿病、超高體重的困擾。 炒菜時(shí)盡量少熗鍋，少放油，不必等油太熱再下食材。熗鍋會(huì)產(chǎn)生大量的氧自由基，人也會(huì)不可避免地吸入油煙。而油煙里有大量的過(guò)氧化物質(zhì)，是導(dǎo)致惡性腫瘤可能的潛在隱患。 3.增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品； 紅肉長(zhǎng)期攝入過(guò)多，可增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。江南地區(qū)食用動(dòng)物性食物以豬肉和魚蝦類為主，魚蝦類攝入相對(duì)較高，豬肉攝入量低，且會(huì)食用較多的豆制品。 在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，如果哪天多食用了豆制品，那就可以相應(yīng)減少肉的攝入。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當(dāng)于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆?jié){，175克內(nèi)酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。 4.蔬菜多多益善，保證適量水果； 每天吃蔬菜水果的量要夠。蔬菜每天爭(zhēng)取吃到生重500克以上，無(wú)特殊禁忌癥的成人，水果可吃到300克左右，相當(dāng)于蔬菜吃兩大盤，水果每天攝入量相當(dāng)于一到兩個(gè)中等大小的蘋果。 5.推薦適量堅(jiān)果、奶類； 一名成年人，每天需要喝300毫升的牛奶。如果存在骨質(zhì)疏松，或者處于懷孕期間，可以遵醫(yī)囑考慮增加到500毫升，堅(jiān)果每天吃10克左右即可。 6.強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 烹飪清淡少油少鹽，多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。對(duì)于放了鹽的湯菜，避免喝菜湯。烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁等酸味調(diào)味汁替代一部分鹽和醬油，同時(shí)也可以改善食物口感，味道鮮美。 |
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