最近這段時(shí)間，常常感覺到“乏累困”。工作也不是很忙，家務(wù)活也沒干，為什么總是覺得很累，很累，對(duì)任何事都提不起勁。

不知道大家有沒有這樣的感覺：

不論忙或不忙，睡得多或少，總是感到很疲倦？

注意力一直無法集中，腦中雜念叢生？

別人和你聊天，你也常常走神，然后又不知道在想什么。

如果你有以上的任何一種狀態(tài)，也許你累的不是身體，而是大腦。

我們時(shí)常陷入一個(gè)誤區(qū)，累了，就該睡覺，好好休息。

但其實(shí)，休息不僅僅是放松身體，大腦的疲勞也不容忽視。

久賀谷亮 ，是耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，他針對(duì)大腦疲勞的現(xiàn)象寫了多篇著作，有效的解決了大腦疲勞的問題。

為什么睡眠充足，也會(huì)累？

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？

因?yàn)槔鄣牟皇巧眢w，是大腦。

大腦能量中有個(gè)浪費(fèi)家，即預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)DMN (Default Mode-Network），這個(gè)模式是由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)。

它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)進(jìn)行基本操作，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，讓大腦成為一種總是動(dòng)個(gè)不停的器官。

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。

如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個(gè)能量浪費(fèi)者。

而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位，避免雜念對(duì)大腦能量的消耗。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。它不僅可以改變大腦的“運(yùn)作狀況”，還能夠進(jìn)一步預(yù)防疲勞。

正念能讓大腦各個(gè)部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動(dòng)。

借此，人們就可以鍛煉出不會(huì)心神不寧的內(nèi)心，和不易疲勞的大腦了，我們也能借助正念，創(chuàng)造出一個(gè)具有高度抗壓性的大腦。

如果人類腦部的前額葉相當(dāng)于理性，那么杏仁核就相當(dāng)于情感和本能。當(dāng)恐懼或外來危險(xiǎn)導(dǎo)致壓力刺激過強(qiáng)時(shí)，杏仁核就會(huì)過度活動(dòng)。

此時(shí)如果前額葉不加以抑制，便會(huì)影響交感神經(jīng)，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。

正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結(jié)果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系。

長期實(shí)踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關(guān)系并非是上下關(guān)系，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)。

一旦把沉迷過去和未來當(dāng)作理所當(dāng)然，人們就會(huì)忘記如何將意識(shí)集中于當(dāng)下。

如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學(xué)會(huì)“處于當(dāng)下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背；腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉；閉上眼睛。

感受與周圍環(huán)境的接觸；比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等；感受身體被地球重力吸引。

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等。

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來。

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯。

注意，呼吸是意識(shí)的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象。

練習(xí)正念呼吸法不拘時(shí)間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時(shí)間、同一地點(diǎn)的持續(xù)實(shí)踐。

耶魯大學(xué)博士的五日簡單休息法：

在開始五日休息法之前，我們可以先準(zhǔn)備一個(gè)簡單的儀式：

用新發(fā)型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制，讓自己進(jìn)入休息模式。

整理自己的日常生活，寫下平時(shí)遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里。

將自己的房間整理成非日常生活的樣子，可以想象自己住在林邊或者小溪邊。

早上：睡到自然醒，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸。

白天：只做最基本的家務(wù)，與此同時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。

晚上：不要熬夜，睡眠要充足泡個(gè)最舒服的熱水澡，泡澡的時(shí)候可以數(shù)數(shù)。

早點(diǎn)起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。

去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過的地方。試試走平常沒有走過的路，在走路或者騎車的同時(shí)，別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

早上，做10分鐘的正念呼吸。

創(chuàng)造機(jī)會(huì)來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。

和朋友、家人一起愉快地用餐。有意識(shí)地表達(dá)對(duì)他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。

第四天：釋放欲望的“狂野日”

做完10分鐘的正念呼吸之后，請認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。

思考為什么會(huì)產(chǎn)生這種欲望，以及滿足這種欲望后會(huì)對(duì)個(gè)人和社會(huì)有何影響

滿足自己的欲望，盡情地購物或者吃美。

到了晚上，腦海中便會(huì)開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了。此時(shí)可以通過冥想來保持內(nèi)心的平靜，并在睡前試著寫一下感恩日記。

想想前四天“每天要做的事”，悠閑地度過一整天。

此時(shí)也許你會(huì)開始想起明天一如往常的生活，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行了各種冥想，你應(yīng)該對(duì)日常生活的看法有所改變了

做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”。

寫在最后：

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對(duì)過去的事情心有不甘，對(duì)未來的事情充滿不安。

那么，請從此刻開始，過好當(dāng)下，過好當(dāng)下的每一天

你也能從中感受到溫度和熱情，試著用以上的正念呼吸法和五日休息法，高效地休息。

愿你度過從容的每一天。