進入了秋季，氣溫慢慢降低，不再像夏季那么悶熱，到室外鍛煉身體也變得更加適宜。但是秋季也有它自身的天氣特點，鍛煉也不可盲目。那么，在秋季應(yīng)該如何正確鍛煉呢？

充分做好熱身運動

秋季氣溫較低，注意不要貿(mào)然開始運動，氣溫較低時人的肌肉和韌帶會反射性血管收縮,血液黏滯性增加、人體伸展度降低、關(guān)節(jié)的活動幅度減小、神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降[1]。因此,在鍛煉前可以先做10分鐘左右的準備活動，比如四肢伸展、慢走、深呼吸等，避免肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。

秋季戶外活動也要注意防寒保暖，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。運動出汗后也要注意不要吹風(fēng)，防止著涼感冒。

注意補水

秋季濕度低、天氣干燥，加上運動時的出汗增多，人體容易缺乏水分，所以運動時要及時補水。運動前２小時可以先喝一點水提高機體的熱調(diào)節(jié)能力，運動過程中也要適量補水，防止脫水，補水時以少量、多次、慢慢喝為準則。運動后不宜立即喝水，要等休息5~15分鐘后再飲水[2]。

運動量不宜過大

運動時要根據(jù)自己的實際身體情況控制自己的運動量，控制運動強度一個基本的方法是保證自己沒有出現(xiàn)心慌、胸悶、心律不齊、胸痛、上肢麻木、頭暈等不適癥狀，在運動中沒有疲憊和痛苦的感覺，運動后的身體反應(yīng)能很快恢復(fù)，不影響之后的休息和睡眠[3]。

剛開始運動時宜選擇輕松平緩、運動強度不大的運動項目，使自己的身體逐漸適應(yīng)。鍛煉應(yīng)以身體微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適為標準。盡量保證睡前三小時結(jié)束運動,否則運動帶來的興奮感容易導(dǎo)致失眠[1]。

選擇合適的運動時間

很多人尤其是中老年人喜歡晨練，其實早晨并不是最好的鍛煉時間，加上秋日清晨氣溫低，清晨空氣中污染物含量較高，所以最好不要選擇早晨進行鍛煉。早晨的6點到9點也是心血管疾病發(fā)病的高峰時期，而下午和傍晚是比較適宜運動的時間段，經(jīng)過一天的活動，此時人體的神經(jīng)、肌肉都得到了充分的活動與舒展，運動時的適應(yīng)性較強，出現(xiàn)運動意外和心腦血管意外的幾率較低[3]。

另外，對于一些中老年人以及患有基礎(chǔ)疾病的人群，不宜進行較為劇烈的運動。需要根據(jù)自己的身體情況合理安排運動的強度和時間，可以選擇運動量較小的有氧運動或者柔韌性運動。糖尿病患者體育鍛煉最好的時間是在餐后一小時，飯前鍛煉容易造成低血糖[3]。

秋季天氣涼爽，是十分適合進行體育鍛煉的季節(jié)?？熳摺⒙?、游泳、爬山、騎行等都是秋季適宜的運動，大家可以根據(jù)身體情況和自身愛好選擇適合自己的運動項目，在運動中感受秋天。

參考文獻：

[1] 叢林, 朱靜華: 淺談秋季鍛煉. 田徑 2018(10):61-62.

[2] 李志峰, 壹圖: 秋季運動攻略. 中老年保健 2018(9).

[3] 張昕: 中老年人秋季鍛煉要量力. 家庭科學(xué)·新健康 2015, 000(011):35-35.