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六個最佳超等長訓(xùn)練系列——知其然,知其所以然

 rwm1110 2021-06-20
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文章思路:

     plyometrics有很多名字,超等長訓(xùn)練,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練,增強(qiáng)式訓(xùn)練。下文我們統(tǒng)一用超等長訓(xùn)練。

本文不會提供特別多訓(xùn)練動作。但是會給幾個訓(xùn)練系列動作。大家可以舉一反三。就像腹橋系列,大家會想到臀橋,側(cè)橋一樣。

同時幫助教練或者運(yùn)動員有廣泛的選擇,而避免以為地老調(diào)重彈。并思考訓(xùn)練風(fēng)險收益比以及動作的有效性。

本文專業(yè)性較強(qiáng),不同人群接受程度不同,明白的,可以思考原理,懵懂的,可以學(xué)習(xí)視頻動作,舉一反三。

                                                         ——陸鵬

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超等長訓(xùn)練的典型訓(xùn)練,是跳箱訓(xùn)練和跳跨欄架訓(xùn)練 。這種訓(xùn)練不僅能夠提升肌肉彈性及彈性勢能的轉(zhuǎn)換,同時可與教學(xué)技巧相輔相成,且有助于增加運(yùn)動表現(xiàn)并減少運(yùn)動傷害。

本文挑選了六個最佳超等長訓(xùn)練。適用于運(yùn)動選手發(fā)展的各個階段。同時有點(diǎn)躲避大家熟悉的練習(xí)。

整體挑選的原則:

  1. 無論是精英田徑運(yùn)動員,如短跑,跳遠(yuǎn)等;還是跑動類的其他運(yùn)動項目,如足球,籃球,都可以把這些動作納入訓(xùn)練計劃。

  2. 這些訓(xùn)練有獨(dú)特的優(yōu)勢,不是其他訓(xùn)練可以復(fù)制或者代替的。

  3. 練習(xí)方法是否安全?是否有合理的風(fēng)險收益比?是否對專項有效?這些考慮都是我們考量范圍之內(nèi)。

  4. 多維度的訓(xùn)練,包括平衡垂直和水平的練習(xí),融合在單腳和雙腳的練習(xí)之中。

至于練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù),我的想法是給大家發(fā)揮空間。因為每個人都是獨(dú)特的,訓(xùn)練必須量身定做,而不是一刀切。

一.傳統(tǒng)一般性體能準(zhǔn)備跳躍動作

我們需要走出一個圈子:訓(xùn)練量或者大重量代表一切。視疲勞和循環(huán)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練同義。尤其是國內(nèi)的教練們。

身體工作能力固然重要,但爆發(fā)性訓(xùn)練需要技巧和準(zhǔn)確的負(fù)荷。大訓(xùn)練量或者大重量訓(xùn)練會導(dǎo)致徒勞無功,只是在消耗熱量。甚至?xí)oATP-CP供能的項目帶來反作用。

這個系列推薦的動作為分腿跳(剪刀式)(split jump)、抱膝跳(tuck jump)和深蹲展腹跳(rocket jump)╱星星跳(star jump)。這些動作都是兩側(cè)并用,就長期發(fā)展而言是重要的訓(xùn)練課程。首先,運(yùn)用雙腳可以減少磨損,因為維持單腳跳的穩(wěn)定度會讓運(yùn)動員在賽季初很快就感到疲憊。


兩次奧運(yùn)和全國短跨(Sprint Hurdles) 紀(jì)錄保持人海克特?科托(Hector Cotto),正在進(jìn)行剪刀跳的兩種常見變化版,第一種搭配雙手滑擺(double swing ),第二種則是拉開雙臂。

二.強(qiáng)力投擲漸進(jìn)訓(xùn)練

動態(tài)投擲動作類似反向跳躍,從站姿下壓,再向上一擲,這是有助于增加輸出力量與彈性效果的好方法。如果在恢復(fù)期間進(jìn)行強(qiáng)力投擲的練習(xí)并不適用所有人,但部分運(yùn)動選手認(rèn)為這是喚醒身體且不會制造過度離心壓力的好方法。

由于只能放三個視頻,后面拼接了第三個系列的動作。

三.直膝單腳跳(Stiffness Hopping)及側(cè)向單腳跳(Side Hopping)

為減少運(yùn)動傷害,跳躍運(yùn)動員主要以單腳跳進(jìn)行練習(xí)。我認(rèn)為這是最佳的練習(xí)方法之一,我喜歡直膝練習(xí)的主要原因之一,在于這可以預(yù)防運(yùn)動傷害,且增進(jìn)膝蓋以下肌肉與神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。本體感受的局限不只在平衡,而是肌肉的速度與強(qiáng)度如何能夠獲得活化。

由于只能放三個視頻,上面的視頻后面拼接了第三個系列的動作。

四.低箱單腳跳(Low Box Hop)與跨步跳(Bound)

當(dāng)然,低箱跳躍可以采雙腳跳或跨步跳,但在進(jìn)展到過于復(fù)雜或難以校正身體姿勢的練習(xí)之前,應(yīng)該多用單腳跳。

低箱可以在單腳跳或跨步跳的復(fù)原期,提升轉(zhuǎn)換時間區(qū)間的力生成率(rate force development),對運(yùn)動選手肌肉動員的要求更高。

之所以選這個練習(xí)還有一個原因,那就是預(yù)張力(pre-tension)。預(yù)張力是指腳在著地前的肌肉動員綜合反應(yīng),從放松快速轉(zhuǎn)換到緊縮。有點(diǎn)像一根針插入肌肉之前,針還沒有接觸你的皮膚,你的肌肉已經(jīng)收縮了。

預(yù)張力可以幫助優(yōu)秀運(yùn)動員減少反應(yīng)時間,加快肌肉收縮速度。百米起跑的時候,你的肌肉肯定是保持適度張力。

低箱上單腳跳的距離與順序可依個人想法自由調(diào)整。

五. 之字型、Heidens或?qū)蔷€跨步跳

側(cè)向跨步跳是減少運(yùn)動傷害、鍛煉轉(zhuǎn)向能力、強(qiáng)化臀部肌肉的最佳方法之一。前進(jìn)式側(cè)向跨步跳能夠產(chǎn)生對角線效果。

      由于只能放三個視頻,上面的視頻后面拼接了第五個系列的動作。

六.Cometti復(fù)合式訓(xùn)練法

我看了視頻。有上下肢的訓(xùn)練。原理應(yīng)該是調(diào)整神經(jīng)肌肉系統(tǒng)募集更多肌纖維,具體需要查查資料。

以下肢訓(xùn)練為例。大概過程:首先進(jìn)行大重量深蹲,休息,接著進(jìn)行小重量半蹲跳,休息,接著中重量半蹲保持,休息,最后做中重量半蹲保持大概兩秒,然后最快速度跳起,重復(fù)幾次,休息。

有點(diǎn)像之前寫的文章——法式對比組訓(xùn)練—Vertical jump(可以打開閱讀)。

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文章就寫到這里,今天時間比較緊張,要上課帶訓(xùn)練。沒來得及看有沒有錯別字就直接發(fā)送了。多包涵。

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