跳繩有多好？

提到運(yùn)動(dòng)，不少人都會(huì)說沒時(shí)間、沒場(chǎng)地。

而跳繩正可以滿足那些大忙人、懶人的需要，以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）模式進(jìn)行。

不管是減肥，還是增強(qiáng)心肺功能，它絕不會(huì)比跑步等遜色！

到底跳繩有多好？怎樣跳繩才最適合？姿勢(shì)上又有什么要注意？

跳繩，不受人數(shù)或場(chǎng)地限制，一個(gè)人都可以做到，可以說是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)！

但跳繩其實(shí)不只方便，它更是一個(gè)「健康效益」十分高的帶氧消脂運(yùn)動(dòng)，非常適合沒時(shí)間做運(yùn)動(dòng)而又關(guān)注健康的都市人。

跳繩適用于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

跳繩其實(shí)是一種很適合做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的運(yùn)動(dòng)！

相信運(yùn)動(dòng)愛好者對(duì)HIIT的概念都不會(huì)陌生，其原理是在短時(shí)間內(nèi)間歇式進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如在大約20至30分鐘內(nèi)以運(yùn)動(dòng)、休息、運(yùn)動(dòng)、休息，或者高強(qiáng)度、低強(qiáng)度、高強(qiáng)度、低強(qiáng)度的間隔模式運(yùn)動(dòng)，令心跳升至最高心跳率的約80%。

跳繩時(shí)，除了下肢肌肉發(fā)力跳起外，上身的核心肌肉也要發(fā)力，以維持身軀的穩(wěn)定，是一種同時(shí)運(yùn)用到全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，因此比起單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更能更快地推高心跳，也更適合作高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結(jié)合了HIIT模式的跳繩運(yùn)動(dòng)，為身體帶來的益處更加顯著：

1. 消脂減肥

以HIIT模式跳繩，會(huì)令肌肉感受到疲勞，產(chǎn)生后燃效應(yīng)（Afterburn effect）。

即不只運(yùn)動(dòng)當(dāng)下能燃燒脂肪，甚至在運(yùn)動(dòng)后仍繼續(xù)燒脂。

美國(guó)有研究指出，成人進(jìn)行30分鐘的跳繩運(yùn)動(dòng)后，大概可以消耗350至400卡路里，相當(dāng)高效益！

2. 提升心肺功能

跳繩本身是有氧運(yùn)動(dòng)，有助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風(fēng)等的風(fēng)險(xiǎn)。

如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對(duì)提高自身最高攝氧量、強(qiáng)化心肺功能有更大幫助。

3. 鍛煉下肢肌力

跳繩很依賴下半身的肌肉發(fā)力以帶動(dòng)整個(gè)身體向上升，所以有助鍛煉相關(guān)肌肉的力量，包括小腿的腓腸?。╣astrocnemius）、大腿的腘繩?。╤amstrings）和四頭?。╭uadriceps），以及臀部的臀大?。╣luteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛癥，尤其單腳跳的鍛煉效果更大。

4. 改善平衡力

單腳跳繩同時(shí)能夠訓(xùn)練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發(fā)力，當(dāng)訓(xùn)練效果能轉(zhuǎn)移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時(shí)，盆骨更加穩(wěn)定，減少因?yàn)槭胶舛沟娘L(fēng)險(xiǎn)。

5. 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

跳繩是增強(qiáng)式訓(xùn)練（plyometric training）的其中一項(xiàng)，它的肌肉發(fā)力模式是伸展收縮循環(huán)（stretch-shortening cycle），有系統(tǒng)的進(jìn)行跳繩訓(xùn)練。

再配合其他增強(qiáng)式訓(xùn)練及負(fù)重訓(xùn)練，可提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，每步之間減少觸地時(shí)間，加快動(dòng)作反應(yīng)及轉(zhuǎn)換方向，轉(zhuǎn)移至其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，表現(xiàn)也能提升。

如何以HIIT跳繩？

跳繩的動(dòng)作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個(gè)動(dòng)作都有其優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)中較易掌握的動(dòng)作包括：

- 一彈一跳：最基本的步法，相對(duì)簡(jiǎn)單

- 開合跳：訓(xùn)練步法協(xié)調(diào)

- 單腳交替跳：訓(xùn)練步法協(xié)調(diào)及平衡

至于訓(xùn)練方法，可自選5至6個(gè)動(dòng)作，然后嘗試每動(dòng)作跳60秒，中間每完成一個(gè)動(dòng)作休息30秒，重復(fù)3至4組，慢慢適應(yīng)后可增加跳的時(shí)間。

初學(xué)者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經(jīng)驗(yàn)的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。

跳繩姿勢(shì)3大重點(diǎn)

姿勢(shì)方面，跳繩看似簡(jiǎn)單，其實(shí)要留神的地方很多，稍有不慎很易會(huì)受傷，跳之前最好先看看以下三點(diǎn)：

1. 初學(xué)者應(yīng)由雙腳開始，慢慢鍛煉令肌肉有足夠力量及平衡力后才做單腳跳

2. 跳起時(shí)身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費(fèi)力氣

3. 落地時(shí)勿第一時(shí)間以全掌或腳跟觸地，應(yīng)以前掌落地，減低對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊

跳繩姿勢(shì)教學(xué)（看片）：所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動(dòng)作外，繩、場(chǎng)地和熱身動(dòng)作都不可或缺：

繩的長(zhǎng)度

一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長(zhǎng)度應(yīng)適中，量度的方法如下：把繩踩直后，雙手握繩時(shí)嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用。

跳的場(chǎng)地

應(yīng)避免在堅(jiān)硬的地，例如水泥地，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榈孛嫣矔?huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，有機(jī)會(huì)損害關(guān)節(jié)，一般建議在緩沖力較好的草地、木質(zhì)地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機(jī)會(huì)。

跳前熱身

除了一般的靜態(tài)伸展熱身運(yùn)動(dòng)外，可加入動(dòng)態(tài)熱身，例如Ankle hops（即重復(fù)跳彈，腳前掌落地而后跟不觸地）及開合跳，讓身體預(yù)先適應(yīng)跳繩的狀態(tài)，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

可按個(gè)人需要調(diào)整強(qiáng)度

不過，跳繩雖然簡(jiǎn)單，但以高強(qiáng)度間歇模式進(jìn)行，強(qiáng)度也屬頗高，可以根據(jù)個(gè)人能力調(diào)節(jié)跳的速度、維持時(shí)間及休息時(shí)間以調(diào)整強(qiáng)度。另外，跳繩對(duì)心血管、下肢關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人士來說也有一定風(fēng)險(xiǎn)，故建議應(yīng)避免。