上期一周健康早餐（71）——什么樣的飲食會促炎癥，食與心介紹了促炎癥飲食和促炎癥食物。飲食的炎性指數(shù)不僅受促炎癥食物影響，還受抗炎癥食物影響。

飲食中抗炎癥食物的比重越大，食用頻率越高，促炎癥食物的比重越小，食用頻率越低，則飲食的炎性指數(shù)越低，越健康；反之，則炎性指數(shù)越高，飲食越不健康。

一般情況下，抗炎癥食物大都是高營養(yǎng)密度食物，即含有豐富的人體必需營養(yǎng)素，而促炎癥食物多為高熱量密度食物，單位重量的卡路里數(shù)很大。

下面食與心將為您介紹最能幫我們抗炎癥的九大常見食物。

1. 深海魚

深海魚不僅是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源之一，還含有豐富的多不飽和ω-3脂肪酸EPA和DHA。

常吃深海魚不僅能夠調(diào)節(jié)腸道菌群，降低炎癥和氧化壓力，還能降低代謝綜合征、糖尿病、心臟病、腎病、心理疾病和認知障礙風險，促進大腦神經(jīng)元生長，提升情緒和認知能力。

雖然大部分魚類中都含有一些ω-3脂肪酸，但這些深海魚中的ω-3脂肪酸含量尤為豐富，比如三文魚、沙丁魚、鯡魚、馬鮫魚、鳳尾魚等。

需要注意的是：購買深海魚時要先了解產(chǎn)地，選擇無汞污染地區(qū)或汞含量低地區(qū)出產(chǎn)的魚，以避免汞在體內(nèi)積累，損害大腦。

另外，無抗生素喂養(yǎng)的草飼牛羊肉和乳酸菌養(yǎng)殖羊肉也含有ω-3脂肪酸。但是，由于目前人工養(yǎng)殖的家畜家禽魚類飼養(yǎng)時往往會使用大量抗生素，因此購買前一定要鑒別好，盡量選擇不含有抗生素的肉，否則可能會得不償失。

2. 富含ω-3脂肪酸的植物油

除了深海魚，很多油料植物和種子中同樣含有大量ω-3脂肪酸類的α-亞麻酸（ALA），人體不能自行合成ALA，但可利用ALA自行合成EPA和DHA。

富含ω-3脂肪酸的植物油主要有亞麻籽油（胡麻籽油）、芥花油（注意是芥花油而不是一般的菜籽油）、牡丹籽油、核桃油等。

這些油可作為日常主要用油，也不需要ω-3脂肪酸太多造成ω-3：ω-6比例失衡的問題，因為這些油中基本都同時含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，且ω-3：ω-6比值在1:1-1:2之間，是非常健康抗炎的ω-3：ω-6比例。牡丹籽油中ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸還要多（0.5到2倍），食用時可搭配其他常用植物油。

需要強調(diào)的是：ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更不穩(wěn)定，食用時最好生吃或出鍋關(guān)火了再加，以免造成ω-3氫化生成反式脂肪酸或飽和脂肪酸。

同時，富含油酸（一種單不飽和脂肪酸，屬ω-9脂肪酸）的植物油也具有一定的抗炎癥效果，且比較穩(wěn)定，比ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸更耐高溫，比如特級初榨橄欖油、牛油果油和花生油。需要注意的是：花生非常容易被黃曲霉污染產(chǎn)生能致癌的黃曲霉毒素，選購花生油之前一定要先注意其中的黃曲霉毒素含量，越少越好。

3. 核桃

核桃是ω-3脂肪酸含量最高的堅果。核桃仁脂肪中的8-14%為α-亞麻酸（ALA），同時核桃仁中也含有豐富的ω-9脂肪酸、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素E、褪黑素和多酚類（主要位于那層又薄又脆的核桃仁皮中）。

核桃是益生元含量最豐富的食物之一，每天2個核桃，不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群，還能降低炎癥，預(yù)防多種慢性疾病、心理疾病和認知衰退，是養(yǎng)生人士的必選食物之一，其益處遠大多于枸杞。

需要注意的是：要想通過吃核桃促進健康，一定要是原味帶皮（不是殼）的核桃仁，那些加油加糖的加工核桃仁比如琥珀核仁或奶油核桃仁就算了，這些加工核桃仁多吃反而有害。

4. 藍莓

藍莓是我們常吃的漿果之一，熱量低，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，同時還含有豐富的抗氧化物質(zhì)花青素。

常吃藍莓，不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群，促進身體產(chǎn)生NK細胞，還能降低炎癥和氧化壓力，增強大腦神經(jīng)細胞間交流，提升記憶力、減小大腦神經(jīng)退化和認知障礙風險。

除了藍莓，黑莓、桑葚、黑葡萄等漿果和其他黑色或者紫色水果同樣含有豐富的花青素，具有抗氧化壓力和抗炎癥效果。需要注意的是甜度比較高的水果比如黑葡萄糖含量高，一次不易吃太多。

5. 紅西柚

紅西柚是我們最常吃的柑橘類水果之一，熱量低，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，同時含有大量的抗氧化物質(zhì)番茄紅素、β-胡蘿卜素和柚皮苷。

紅西柚是益生元含量最豐富的水果之一，常吃不僅能促進健康菌群生長，還能降低氧化壓力、抗炎癥、提升胰腺、心臟、血管、皮膚和大腦健康，降低中風和癌癥風險。

除了紅西柚，其他紅色蔬菜（比如紅椒、西紅柿）和紅色水果（比如西瓜、紅蜜柚）等都含有豐富的番茄紅素，具有良好的抗氧化和抗炎癥效果。需要注意的是：甜度太高的紅色水果比如西瓜一次不要吃太多。

6. 大蒜

很多人都以為大蒜可以消炎，能夠殺菌抑菌。實際上，大蒜確實能夠降低炎癥，但并不是通過殺菌起作用。

大蒜含有豐富的益生元，主要是菊糖和低聚果糖（一種常用雙歧因子），可促進腸道有益微生物增殖，增強腸腦功能，從而降低炎癥。

大蒜不僅是一種高益生元食物，也是最常用的調(diào)味食物，適合每天少量食用。需要注意的是：蒜頭、蒜茸、蒜汁、無添加的腌蒜都能幫人抗炎癥，但那些含有添加劑的糖蒜多吃反而有害。

7. 洋蔥

洋蔥不僅是一種重要的調(diào)味品和蔬菜，也是一種高益生元食物。洋蔥中不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有豐富的菊糖、低聚果糖、槲皮素和黃酮類物質(zhì)。

常吃洋蔥不僅有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，還能降低炎癥水平和氧化壓力，減小糖尿病、心血管疾病、抑郁癥和癌癥風險。

洋蔥的烹飪方式多種，在全世界廣受歡迎，不管是煎炒烤炸燉煮都非常美味，但需要注意的是：食用時最好不要加入太多油和糖，以免對健康不利。想要更加方便健康的吃洋蔥可參考一周健康晚餐（67）——自制美味洋蔥調(diào)味汁。

8. 雜豆類

豆類，是一種營養(yǎng)非常豐富的食物，雜豆類雖然蛋白質(zhì)含量低于大豆類，但由于脂肪含量少，熱量也低，是一種營養(yǎng)密度非常高的食物。

雜豆類，不管是鷹嘴豆、小扁豆、紅豆、綠豆、蕓豆還是豌豆，蛋白質(zhì)含量都明顯高于谷類、蔬菜類和水果類。

同時雜豆類還含有非常豐富的維生素、礦物質(zhì)（如鎂、鐵、鋅、鉀）、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，是益生元含量最豐富的食物之一，也是全世界大部分地區(qū)公認的健康飲食的主要組成成分之一。

常吃雜豆類食物，不僅能調(diào)節(jié)菌群，降低炎癥，延緩衰老，還能預(yù)防多種慢性疾病、癌癥和認知障礙。

需要強調(diào)的是：豆類中的相當一部分營養(yǎng)位于種皮，食用時去皮濾渣會讓其健康效果大打折扣；同時，加鹽加糖加添加劑的美味豆類零食有害無益。

9. 西藍花

西藍花是最受歡迎的十字花科蔬菜之一，圓白菜、紫甘藍、白菜、小白菜、生菜、花椰菜以及各種蘿卜等都是這一家族的成員。

西藍花含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中，維生素K含量尤為突出。91克西藍花就可滿足人一天的維生素K需求，而微生物K是大腦神經(jīng)髓鞘合成所必需的脂溶性維生素。

除此之外，西藍花還含有豐富的抗氧化物質(zhì)和益生元蘿卜硫素，可降低促炎癥介質(zhì)NF-kB水平。

常吃西藍花類十字花科蔬菜，不僅調(diào)節(jié)腸道菌群，提升腸腦健康，還能降低氧化壓力和炎癥水平，減小心臟病和癌癥風險。深入了解可參考為什么這六類食物能抗衰老。

食與心溫馨小結(jié)：

• 雖然上文的9類食物具有良好的抗炎癥效果，但并不是說只有這9種食物能抗炎癥，絕大部分低加工低熱量密度的食物都具有一定抗炎癥效果。

• 即便飲食中含有大量抗炎癥食物，同樣需要盡量減少促炎癥食物的攝入，比如甜食甜飲料、反式脂肪酸、精加工碳水化合物、酒精和加工肉制品。由于促炎食物色香味一般都高于抗炎食物，從心理上，人們很容易低估自己的促炎食物食用量而高估自己的抗炎食物食用量，因此日常飲食中中不僅需要注意減少促炎食物的食用量，還需要減少促炎食物的食用頻率。

• 不必刻意追求上文的抗氧化食物用量和種類，注意好以下幾條，吃當?shù)氐氖澄锿瑯涌梢跃哂辛己玫目寡趸Ч恳环剿炼寄莛B(yǎng)出健康聰明的人。

• ω-3脂肪酸是一類人體必需的脂肪酸，對大腦尤為重要。大腦是人體內(nèi)脂肪含量最高的器官之一，約60%由脂肪組成，其中將近一半的脂肪為ω-3脂肪酸；同時，ω-3脂肪酸還具有抗炎癥作用和益生元效果，能夠降低炎癥水平，調(diào)節(jié)腸道菌群，促進腸腦健康。因此，抗炎癥的飲食必須要保證有充足的ω-3脂肪酸，不管是深海魚、草飼牛羊肉、富含ω-3脂肪酸的植物油、堅果（比如核桃和杏仁），都是ω-3脂肪酸的良好來源。

• 顏色鮮艷的水果（比如含有花青素的黑色或紫色水果，含有番茄紅素的紅色水果和蔬菜）和益生元含量豐富的水果（比如蘋果），都具有良好的抗炎癥效果，選擇當?shù)爻霎a(chǎn)的品種，甜度高的適量吃即可。

• 豆類是最健康的食物之一，多吃當?shù)爻霎a(chǎn)的豆類，不去皮不濾渣制成的食物吃就能抗炎癥，盡量少吃深加工的豆類制品。

• 十字花科蔬菜是最常見也是最健康的蔬菜之一，常吃有助于降低炎癥延緩衰老。選擇當?shù)禺a(chǎn)的品種即可，不需可以追求昂貴的種類。

• 大蒜和洋蔥雖然不能殺菌，但真的具有抗炎癥效果，選擇自己喜歡的低加工形式食用即可。

如果想降低飲食炎性指數(shù)促進健康，但又覺得自己搭配各種食材太麻煩，不妨參考食與心的早晚餐飲食搭配。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 紅菜秋葵冬筍牛肉湯+乳酸菌全麥韭菜雞蛋洋蔥餡餅

Day2. 紅菜圓白菜蘆筍豆腐湯+燕麥豆?jié){

Day3. 西紅柿豆角洋蔥牛肉燜乳酸菌青汁面+凍櫻桃

Day4. 西紅柿洋蔥山藥豆腐湯+炒米拌酸奶

Day5. 紅菜蘆筍紫甘藍山藥牛肉湯+燕麥紅棗豆?jié){

Day6. 菠菜洋蔥紅菜豆腐湯+乳酸菌全麥饅頭

Day7. 蒜薹紅菜扁豆牛肉燜乳酸菌紅菜面+乳酸菌全麥麻醬餅+蒸紫薯

（這里的羊肉是乳酸菌養(yǎng)殖，沒有用過抗生素，含有ω-3脂肪酸的羊肉哦，非常好吃，一般不喝湯的我這次連湯也喝光了）

認真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（牛肉、羊肉、豆?jié){和豆腐），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌餅、乳酸菌面條、炒米、山藥、紫薯和谷物豆?jié){），色彩齊全的蔬菜（圓白菜、紅菜、西紅柿、洋蔥、菠菜、胡蘿卜、蒜薹、秋葵、蘆筍、豆角、紫甘藍和冬筍）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同類型的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿卜素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發(fā)生。