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平板支撐——核心肌肉訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,5個(gè)細(xì)節(jié)助你加強(qiáng)核心力量

 138牛牛 2020-03-15

你想要的時(shí)間都會(huì)給你,同樣你也需要給時(shí)間一樣?xùn)|西,那就是努力!——KM健身

隨著疫情的爆發(fā),我們的日常生活變得越來(lái)越單調(diào)起來(lái)。為了響應(yīng)國(guó)家的號(hào)召,同時(shí)也是為了自己以及家人的健康,“不要出門(mén)”已經(jīng)成為這個(gè)春節(jié)最紅的口號(hào)。

作為健身達(dá)人,3天不去健身房就渾身不舒服的我,現(xiàn)在可能要一個(gè)多月去不了了。不過(guò)沒(méi)關(guān)系,辦法總比困難多,在家照樣可以健身!現(xiàn)在的我每天都會(huì)定時(shí)定點(diǎn)的給大家分享一些室內(nèi)健身小知識(shí),這也成為了我日常生活中的一部分,雖然不能出門(mén),但是我依然覺(jué)得生活過(guò)的相當(dāng)充實(shí)!

平板支撐——核心肌肉訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,5個(gè)細(xì)節(jié)助你加強(qiáng)核心力量

室內(nèi)健身

今天我就通過(guò)這篇文章給大家分享一個(gè)我天天都有練的健身動(dòng)作——平板支撐,快來(lái)和我一起挑戰(zhàn)120秒吧!我會(huì)通過(guò)以下5個(gè)方面對(duì)平板支撐進(jìn)行詳細(xì)的講解,希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

平板支撐的動(dòng)作原理;

平板支撐的特性有哪些;

標(biāo)準(zhǔn)平板支撐的動(dòng)作要求;

5個(gè)細(xì)節(jié)助你完美掌握平板支撐,加強(qiáng)核心力量;

個(gè)人建議

關(guān)鍵詞:平板支撐、特性、標(biāo)準(zhǔn)、支撐時(shí)間、建議

平板支撐——核心肌肉訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,5個(gè)細(xì)節(jié)助你加強(qiáng)核心力量

平板支撐的運(yùn)動(dòng)原理?

我知道很多人都清楚平板支撐是什么,但是為了更好的進(jìn)行之后的動(dòng)作講解,我會(huì)用自己的語(yǔ)言告訴大家這項(xiàng)健身動(dòng)作的原理所在。

通俗來(lái)講,平板支撐就像一座身體“橋梁”,需要橋頭與橋尾作為整座“橋梁”的支撐點(diǎn)。我們知道,在中間沒(méi)有支點(diǎn)提供支撐力的情況下,保持整體穩(wěn)定性就是對(duì)它最大的考驗(yàn),所以在中間沒(méi)有支撐點(diǎn)提供支撐力的時(shí)候,核心力量就顯得非常重要了。

平板支撐的特性

平板支撐的特性我會(huì)從兩個(gè)方面進(jìn)行講解:①參與的肌肉群,②平板支撐的優(yōu)點(diǎn)。

參與的肌肉群

平板支撐作為加強(qiáng)核心力量的健身動(dòng)作,它的訓(xùn)練區(qū)域包含整個(gè)身體的核心區(qū)域,即肩關(guān)節(jié)以下,臀部以上的區(qū)域。

只有這些區(qū)域的肌肉么?當(dāng)然不是,別忘了還有兩個(gè)支撐點(diǎn),所以還有手臂、腿部等肌肉參與,具體為肱三頭肌、三角肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉等等。正是由于它對(duì)于肌肉的高參與性,一度讓它成為最受歡迎的自重健身動(dòng)作。

平板支撐——核心肌肉訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,5個(gè)細(xì)節(jié)助你加強(qiáng)核心力量

紅色區(qū)域代表參與肌群

優(yōu)點(diǎn)

①增強(qiáng)核心力量,提高整體穩(wěn)定性

很多人應(yīng)該感受過(guò)身體在力竭下的平板支撐是什么狀態(tài),整個(gè)身體會(huì)劇烈的抖動(dòng)!這就是為什么平板支撐對(duì)身體穩(wěn)定性具有很大提升作用的原因。有些人做30s后身體就開(kāi)始抖動(dòng)不止,有些人做90s還紋絲不動(dòng)。

②更快激活全身肌肉,促進(jìn)全身血液循環(huán)

由于動(dòng)作中肌肉的高參與性,非常適合作為健身前期的熱身動(dòng)作,更快激活身體肌肉,從而促進(jìn)全身血液循環(huán),早早進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。

③更容易提高健身強(qiáng)度以及做出超難度動(dòng)作

在增強(qiáng)整體核心力量的基礎(chǔ)上,能夠使身體在進(jìn)行大重量健身,如臥推、深蹲時(shí),更加容易突破動(dòng)作強(qiáng)度。另外對(duì)于一些單手俯臥撐、倒立等高難度動(dòng)作也有很大的幫助。

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強(qiáng)大核心力量下的單手俯臥撐

平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

平板支撐對(duì)于動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性非常嚴(yán)格,不能有一點(diǎn)點(diǎn)的馬虎,大家要遵循一個(gè)原則:寧愿在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下支撐10s,也不虛榮的用劣質(zhì)動(dòng)作支撐2分鐘。

起始姿勢(shì):作出俯臥撐的姿勢(shì),直臂支撐身體呈上斜式,然后曲臂,只用前臂以及腳掌前部支撐身體,身體由斜直線變?yōu)樗綘顟B(tài)。

訓(xùn)練動(dòng)作:在一定時(shí)間內(nèi)保持該姿勢(shì),保證收緊核心的同時(shí),采用均勻的腹式呼吸。心中默念:堅(jiān)持就是勝利!

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標(biāo)準(zhǔn)平板支撐

五個(gè)細(xì)節(jié)助你完美掌握平板支撐,快速有效提升訓(xùn)練成效

細(xì)節(jié)一:大臂與小臂相互垂直

在動(dòng)作過(guò)程中,始終保證肘部處于肩部正下方,從而讓小臂與大臂保持垂直狀態(tài),這樣會(huì)避免手臂傾斜產(chǎn)生過(guò)多的力量代償,導(dǎo)致不能有效的鍛煉核心區(qū)域力量。

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大小臂垂直

細(xì)節(jié)二:從頸部至腰椎部,脊柱保持中立位,不要進(jìn)行“偷懶式”平板支撐

所謂脊柱保持中立位的意思是盡量是脊柱呈自然水平狀態(tài),我們知道脊柱本身就存在一定的生理曲線,所以不用刻意進(jìn)行動(dòng)作校正。但動(dòng)作過(guò)程中,禁止出現(xiàn)低頭、下陷腰部,翹起臀部等動(dòng)作。

平板支撐——核心肌肉訓(xùn)練的黃金動(dòng)作,5個(gè)細(xì)節(jié)助你加強(qiáng)核心力量

注意:如果你是以這幾種姿勢(shì)進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐,建議立馬停止!輕者屬于浪費(fèi)時(shí)間,沒(méi)有鍛煉效果,重者長(zhǎng)時(shí)間這樣,容易造成頸部及腰部損傷。

細(xì)節(jié)三: 采用前臂向前伸直支撐(重點(diǎn)?。?/p>

大多數(shù)人喜歡雙手握拳支撐,即前臂與身體近似呈“三角形”的姿態(tài)。不能說(shuō)這樣不對(duì),但是還是有需要改進(jìn)的地方,接下來(lái)我?guī)痛蠹曳治鲆幌赂倪M(jìn)的原因。

兩種不同的支撐方式,最大的不同點(diǎn)是對(duì)于肩袖的作用不同。雙手握拳支撐主要作用肩內(nèi)旋肌,而雙手伸直平行支撐則會(huì)作用于肩外旋肌。對(duì)于一些圓肩等不良體態(tài)的人來(lái)說(shuō),正是由于肩部?jī)?nèi)旋肌強(qiáng)于外旋肌的原因而導(dǎo)致的。所以這里強(qiáng)烈建議大家采用前臂伸直且平行的支撐方式,有利于加強(qiáng)我們的肩外旋肌,更好的矯正體態(tài),與此同時(shí)還能提高訓(xùn)練強(qiáng)度,何樂(lè)而不為呢?!

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建議前臂伸直支撐

細(xì)節(jié)四:伸直雙腿且并攏,收緊股四頭肌

①屈膝,這是我們?cè)谄桨逯沃薪?jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤。雖然看似不嚴(yán)重,但是它能夠輕易的降低平板支撐帶給身體的緊繃感和穩(wěn)定性,甚至?xí)屇愕谋巢考凹绮考∪夥潘?,從而影響?xùn)練效果。所以伸直雙腿并保持股四頭肌收緊才是下肢支撐的關(guān)鍵。

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錯(cuò)誤動(dòng)作:屈膝

②如果腿部分開(kāi)距離過(guò)大,勢(shì)必會(huì)降低平板支撐的難度,可不要偷懶哦~

細(xì)節(jié)五:雙手采用緊握姿勢(shì)

握緊雙手的目的是使手臂以及肩袖肌群保持緊張狀態(tài),讓核心區(qū)域更加有效的得到鍛煉,尤其是你的腹肌。

個(gè)人建議

不要總想著挑戰(zhàn)3分鐘、5分鐘平板支撐,沒(méi)有意義。

如果你已經(jīng)很輕松能夠進(jìn)行120s的平板支撐,建議從增加重量開(kāi)始,進(jìn)行負(fù)重平板支撐訓(xùn)練。負(fù)重60秒平板支撐豈不是效率比5分鐘平板支撐高的多?!

總結(jié)

還是那句話:寧愿在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下支撐10s,也不要虛榮的用劣質(zhì)動(dòng)作支撐2分鐘。平板支撐最關(guān)鍵的要點(diǎn)就是保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性,一旦失去標(biāo)準(zhǔn),它將變得毫無(wú)意義!

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