讓人類從爬行到站立的重要肌肉是誰？其實(shí)對(duì)于咱們（康復(fù)師）來說一點(diǎn)也不陌生，它就是大家所稱的身體的發(fā)動(dòng)機(jī)——臀??！

臀部肌肉位于腰部和大腿中間以及髖關(guān)節(jié)附近，是人類能夠站立行走并且區(qū)別于四肢爬行動(dòng)物的主要肌群，通常四只爬行動(dòng)物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉發(fā)達(dá)，而人類從爬行隨著進(jìn)化過程到直立行走，臀部肌肉起的作用是非常大的！不管是舉重、跳躍、奔跑和沖撞等都離不開它的作用，臀部和髖關(guān)節(jié)發(fā)力都起到了決定性作用，男女都應(yīng)該重視臀部的訓(xùn)練。

大家都知道深蹲、硬拉都可以練到它，但是收效甚微，損傷反而增多，不是傷了腰就是傷了膝。如何更好的訓(xùn)練臀部呢？

提到訓(xùn)練臀部肌肉，很多人首先的想法就是深蹲、硬拉或者臀橋等等動(dòng)作，這些動(dòng)作都非常的有效，但很多人實(shí)踐過這些動(dòng)作后，可能腿部肌肉增加的很多，甚至還有人因?yàn)樨?fù)重和動(dòng)作模式問題導(dǎo)致了腰部和腿部的一些損傷，但臀部的進(jìn)展并不明顯。這可能就是在訓(xùn)練臀部之前，要看一看自己是否很好的激活了臀部肌肉。

我們說肌肉的收縮產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)很少是單一肌肉產(chǎn)生的。也就是說即使主要的肌肉無法正常工作，還會(huì)有其他的肌肉來幫忙完成這項(xiàng)工作。

比如說大腿往后伸展的練習(xí)，啟動(dòng)的肌肉包括了臀肌，腘繩?。ù笸群髠?cè)肌肉），腰方肌以及內(nèi)收肌等。如果臀肌沒有力量，其他的肌肉會(huì)出來做臀大肌的工作，也就導(dǎo)致了代償模式，你可能會(huì)問既然動(dòng)作一樣，少一塊肌肉又有什么區(qū)別呢？如果沒有臀大肌參與或者很少參與的話，那么在走路，跑步，爬樓梯，騎行等，會(huì)讓整個(gè)下肢看起來在做踏板運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。

以上提到的肌肉其實(shí)是支持臀部運(yùn)動(dòng)的肌肉稱之為協(xié)同肌，所以他們并非是主要的肌肉。回憶一下在你訓(xùn)練臀肌的時(shí)候你是真的在啟動(dòng)臀肌，還是啟動(dòng)大腿肌肉甚至是腰上的肌肉來完成的訓(xùn)練呢？

臀部屬于姿態(tài)性肌群，它對(duì)于身體的姿態(tài)和動(dòng)作起到非常大的作用，同時(shí)身體的姿態(tài)和內(nèi)部力學(xué)環(huán)境也對(duì)臀部肌肉的訓(xùn)練影響非常大。

臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中前兩者起到了絕大多數(shù)的作用。了解這兩個(gè)肌肉群，并且給予它們良好的訓(xùn)練條件，這就是激活臀部的過程。對(duì)于營(yíng)造臀部訓(xùn)練的良好條件就是要提前拉伸和放松臀部各肌群的對(duì)稱肌群，或者孤立訓(xùn)練的靜態(tài)動(dòng)作。

臀大肌的主要功能是伸髖動(dòng)作、髖關(guān)節(jié)水平外旋和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定等作用。他在人體進(jìn)行行走、跑步、跳躍、睡眠、呼吸甚至消化食物時(shí)都起到非常重要的作用。

肌筋膜螺旋線

螺旋線有左右兩條環(huán)繞身體，它從顱骨兩側(cè)穿過上背部連接到對(duì)側(cè)肩部，然后環(huán)繞肋部到身體前面，在肚臍水平交叉回到與顱骨同側(cè)的髖關(guān)節(jié)。從髖部，螺旋線以“跳繩”的方式沿大腿前外側(cè)，越過脛骨到內(nèi)側(cè)足弓，然后通過足底向上，經(jīng)下肢后外側(cè)到坐骨，然后進(jìn)入豎脊肌筋膜，最終抵達(dá)非常接近其起點(diǎn)的顱骨位置。

功能

1、姿勢(shì)功能：螺旋線的姿勢(shì)功能是將身體用兩個(gè)螺旋環(huán)繞起來，幫助維持所有平面上的平衡。螺旋線中多數(shù)的筋膜也參與其他主線和臂后深線。這使得螺旋線參與多種功能，當(dāng)它功能失調(diào)時(shí)，其他筋膜鏈最基礎(chǔ)的功能也會(huì)受到影響。

2、動(dòng)作功能：螺旋線的整體功能是引起并調(diào)整身體的扭轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)，以及在離心和等長(zhǎng)收縮時(shí)，穩(wěn)定軀干和下肢以避免旋轉(zhuǎn)身體受損。

臀大肌位于身體后側(cè)，相對(duì)于它前側(cè)的肌肉群也就是髖屈肌群對(duì)臀大肌的激活也起著非常明顯的制約作用。例如：髖屈肌群緊張導(dǎo)致的骨盆前傾姿態(tài)和腰部疼痛時(shí)，臀部肌肉很難收緊就是一個(gè)典型的表現(xiàn)！

臀中肌前上部位于皮下，后下部則位于臀大肌的下面，其前方為闊筋膜張肌，后方為梨狀肌。全肌呈扇形，起自髂骨背面，向下集中成短腱，止于股骨大轉(zhuǎn)子尖端的上面和外側(cè)面。此肌的前部肌纖維收縮時(shí)，則使大腿旋外；整個(gè)肌肉收縮可使大腿外展；當(dāng)大腿被固定時(shí)骨盆側(cè)傾。

對(duì)于骨盆在行走中的穩(wěn)定作用非常重要，尤其是單腿站立姿態(tài)下骨盆的穩(wěn)定正直起到非常重要的作用。

臀中肌的對(duì)稱肌群影響著哪些肌群？

臀中肌群的對(duì)稱肌群很顯然是大腿內(nèi)收肌群，它對(duì)于臀中肌的表現(xiàn)起著重要的制約或促進(jìn)作用。另外，髖屈肌髂腰肌也同樣會(huì)像影響臀大肌一樣對(duì)臀中肌進(jìn)行干涉。

在訓(xùn)練臀部肌肉前，對(duì)于髖屈肌和內(nèi)收肌進(jìn)行必要的復(fù)原、拉伸和放松是激活臀部的必要條件，這兩個(gè)部位的緊張是制約臀部訓(xùn)練效果的主要原因。

把三個(gè)部位的肌群拉伸后咱們?cè)賹?duì)臀肌進(jìn)行激活加訓(xùn)練就非常完美了！

由于現(xiàn)在很多久坐等等不良的習(xí)慣，很多人的臀肌是被抑制的，也就是說這種人的臀肌是不怎么工作的，該臀肌完成的動(dòng)作都靠腰或是腿的代償完成。所以在訓(xùn)練臀肌時(shí)要循序漸進(jìn)，明確是臀肌發(fā)力完成動(dòng)作才會(huì)有訓(xùn)練效果。