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4個(gè)超簡單動作,在家也能練出蜜桃翹臀!

 老薛osxh3nrppl 2019-05-08

這段時(shí)間收到了很多人提問,其中比較多的就是關(guān)于扁平臀部要如何塑形提臀,更好的鍛煉臀部??赡苁沁@幾年維密秀的原因,天使們的大長腿配上翹屁屁帶來視覺上的刺激,更多的人感覺到練出好看的臀型是身材最大的加分項(xiàng)。

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維密天使刀刀&糖糖△

因?yàn)?strong>人種的問題,我們黃種人的身材更“緊實(shí)”“嬌小”“平坦”,腰線較長、臀位較低,胸部、臀部沒有高加索人種和非洲女性飽滿,另外一個(gè)影響就是生活和工作習(xí)慣——久坐。這兩個(gè)原因都是女性容易造就平板臀部的原因。

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雖然有通過穿衣服揚(yáng)長避短的辦法看上去拉長腰線,提高臀位,讓身材看上去好一些,但是通過鍛煉美化你的身材更徹底可靠。

今天我就用這幾個(gè)隨時(shí)隨地可以訓(xùn)練的小動作幫助你激活臀肌,讓你擁有彈彈彈的翹屁屁!

1.髖外展運(yùn)動

我們來看看髖關(guān)節(jié)外展中參與鍛煉的肌肉:臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。

臀中肌是行走,跑步和單腿負(fù)重的必需肌肉。臀小肌是三個(gè)臀肌中最小的,位于臀大肌臀中肌下方,臀小肌在行走或跑步時(shí)穩(wěn)定骨盆,并在腿部不負(fù)重的情況下外展大腿。臀小肌是可以提供髖部伸展的輔助肌肉之一。而闊筋膜張肌是幫助穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié),輔助髖關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)外展的肌肉。

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臀部外展練習(xí)不僅可以幫助你獲得健美的臀,還可以進(jìn)一步幫助預(yù)防和緩解臀部和膝蓋疼痛。在訓(xùn)練中可以用輔助工具,比如彈力帶,增加肌肉拉伸的強(qiáng)度。對于平衡感不好的運(yùn)動者,可以嘗試扶著椅子或者柱子進(jìn)行這個(gè)動作訓(xùn)練。

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當(dāng)然,髖關(guān)節(jié)伸展活動還可以在平躺側(cè)躺的狀態(tài)下進(jìn)行,以上所展示的運(yùn)動姿勢都是能夠激活你的臀中肌臀小肌,并且讓你的骨盆得到伸展。

2.髖拉伸運(yùn)動

單膝跪在地板上,另一只腳踩在地板上,讓前腿的大腿部分平行地面,而小腿垂直地面。將骨盆盡力向下壓,輕輕地向前移動身體,整個(gè)動作保持背部挺直。一旦你開始感覺到大腿上部的伸展,停止向前移動,而是保持伸展30秒。你可能會發(fā)現(xiàn)伸展的時(shí)間越長,就越容易。每條腿重復(fù)三次。

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3.單腿平衡

參與單腿平衡訓(xùn)練的肌肉:臀大肌、 臀部屈肌,、股四頭肌,、腘繩肌、 小腿肌群

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雙手放在胯部,單腿站立(平衡感不好的人可以扶椅子或柱子),盡可能向前擺動自由腿,單腿擺動15次左右換另一條腿。

4.屈蹲跳躍

這是一種爆發(fā)性運(yùn)動,可以鍛煉臀部,膝蓋和腳踝。參與鍛煉的肌肉包括:四頭肌,臀肌和核心區(qū)。

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雙足與肩同寬,雙手放在兩側(cè)。下蹲的時(shí)候,你的膝蓋垂直線保持在腳趾后面一點(diǎn),保持這個(gè)姿勢兩秒后,垂直跳躍。在半空中將你的小腿向下向后拉,雙臂向上舉,著地的時(shí)候保持膝關(guān)節(jié)屈曲,防止扭傷,而你的臀部要向下向后下沉。重復(fù)10次。

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以上這四組簡單的臀部訓(xùn)練,可以激活你的臀肌。在家里在辦公室,你都可以抽時(shí)間進(jìn)行的簡單有效訓(xùn)練。

如果想了解更多關(guān)于「臀部、臀型」的鍛煉方法,可以看看前段時(shí)間發(fā)過的這兩篇文章↓

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