大家好，我是擁有六塊腹肌的陽Sir，如果說你在經(jīng)歷了胸部訓練飛速增長的喜悅之后，難免會迎來背部肌肉遲遲沒有改變的沮喪低谷，這很正常。因為背部集群遠比胸部肌肉結(jié)構(gòu)復雜的多，而且還要針對特定的目標肌肉進行刺激，就更是難上加難。那么，該以什么樣的順序去進行背部訓練，才能獲得肌肉的野蠻生長？

（一）認識你的背部

如果用一個詞去形容羅尼·庫爾曼的背部，我能想到的便是四個字—“遮天蔽日”！羅尼的背有多么強大？有人曾經(jīng)這么描述羅尼：“在比賽中，只要他一轉(zhuǎn)身，背對觀眾，那么比賽就可以宣布結(jié)束了！”因為他那寬闊的背闊肌，就像兩只巨大的翅膀一般，能令所有的對手都不寒而栗。

對于男生而言，羅尼那種“遮天蔽日”的背部可謂是永遠只能仰望的巔峰，但是一個寬闊而厚實、肌肉線條分明的背部，我們還是可以通過后天的刻苦訓練達到的。

一個比較完美的背部是由這么幾部分構(gòu)成，我們依次從上往下說：

一、厚實但非過于巨大的上斜方肌

二、分離度較高的大、小圓肌、岡下肌

三、足夠發(fā)達的中下斜方肌，構(gòu)成背部厚度的主體

四、具有一定寬度和弧度（向下收斂）的背闊肌

五、清晰而有力的下背部豎脊肌，圣誕樹輪廓

既然知道了背部肌群的大致劃分，那么有針對性地訓練就顯得尤為重要了，但是很明顯面對如此復雜的背部肌群，我們應(yīng)該怎么去安排訓練動作才能更好地刺激到它們？

實際上，訓練動作與肌肉功能息息相關(guān)，只有充分了解以上背部相關(guān)肌群的解剖學知識，才有可能達到事倍功半的效果。

（二）背肌的解剖與功能

• 上斜方肌

對于男人來說，一個發(fā)達的上斜方肌會讓你有一種“兇猛”的既視感；但是對于女人而言，過度發(fā)達的上斜方肌反而會讓你看起來“脖子短”，容易形成溜肩的體態(tài)。

作為斜方肌的一部分，上斜方肌的功能有三個：使肩胛骨上提、上回旋、后縮（靠近脊柱）。

簡單說主要功能就是：上提你的肩膀去向耳朵方相靠近，表現(xiàn)出來就是我們常做的“聳肩”這個動作。

• 大小圓肌、岡下肌

大圓肌和背闊肌都有一個“肩后伸”的功能，表現(xiàn)出來就是胳膊往后甩的動作，因為它是背闊肌的直接協(xié)同肌，所以就有了“背闊肌小助手”的稱號；小圓肌和岡下肌則同屬于“肩袖四肌”的小團體，它倆主要功能是“肩外旋”，表現(xiàn)出來就左（右）胳膊向右（左）側(cè)甩的動作。

之所以將這三個小肌群放在一起，是因為它集中分布在背部的特定區(qū)域（主要在腋窩附近），而且都屬于背部表層肌群（有關(guān)背部視覺呈現(xiàn)），所以將其放在一起討論。

• 中下斜方肌

很多人能感受到上斜方肌的存在，但卻往往忽略了中下斜方肌，實際上中下斜方對于增加背部厚度的重要性不言而喻，而且它位于背部視覺的中心位置，可以很大程度地決定整體的背部觀感。

至于中下斜方肌的功能，除了上、下斜方肌分別具有上提和下降肩胛骨之外，上中下斜方肌都有“后縮”功能，簡單講就是讓肩胛骨向脊柱方向靠攏，可以想象你的兩扇肩胛骨向內(nèi)收縮夾著一根筆（雞蛋也行）。

• 背闊肌

對于男士而言，背闊肌基本上決定你上半身寬度和背部形態(tài)。因為不管是從正面還是背面看過來，背闊肌都是讓你的上半身呈倒出“V”字倒三角的關(guān)鍵肌群，不信？我們來看一看當大佬的背闊肌消失會有什么樣的變化？

實際上這種程度的背闊非常夸張了，對于國人而言最完美的背闊，應(yīng)該是李小龍那種宛如蝙蝠翅膀般的背闊肌，不是很厚但卻迅捷有力。不論是前后觀之，都呈現(xiàn)出無與倫比的視覺效果。

背闊肌是一塊有趣的肌肉，主要有兩個功能，即肱骨后伸和肱骨內(nèi)收。用更簡單地話來說，它可以讓你手臂在前的時候往后拉、在你手臂舉高的時候向下拉。前者對應(yīng)了“水平拉”，后者對應(yīng)了“垂直拉”。

• 豎脊肌

豎脊肌在背部的位置上來說比較偏下一點，而且屬于背部深層肌群，它算得上是一塊控制身體姿態(tài)的肌肉，最主要的功能就是保持脊柱伸展，就是我們經(jīng)常做的“伸懶腰”這個動作，因此強健的豎脊肌可以有效地預防腰肌勞損等情況。

提起豎脊肌，很多人還會想到健美運動員擁有的“圣誕樹”，但實際上這不是一塊肌肉，而是由豎脊肌和發(fā)達的下背闊肌、強壯的下斜方肌共同拼合出來的一個“菱形區(qū)域”，而且還得有特別低的體脂才能呈現(xiàn)出來。

（三）背部動作選擇及順序

在明白了背部肌群的解剖位置與功能區(qū)分之后，你就會發(fā)現(xiàn)其實在背部訓練的時候，有很多肌肉功能都是有所重疊的，所以對于新手而言，實際上沒有多大的必要精確劃分、針對訓練。我們可以大致將背部劃分為三個區(qū)域，其實就是專注于三塊肌肉的訓練：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

上背部：主要是上斜方肌

中背部：主要包括中下斜方?。ㄐA肌、岡下?。┖捅抽熂。ù髨A?。?/p>

下背部：主要是豎脊肌

為什么前期只用練習這三塊肌群？因為在專注于這三塊肌肉的時候，其他背部的大小肌群也會被練到。既然如此，在背部擁有不錯的寬度和厚度之前，與其分心去刻畫肌肉細節(jié)不如去獲得整體維度的增長。

那么，在做背部訓練動作之前，采取什么樣的訓練順序就很重要，畢竟這關(guān)乎著你的體力分配以及訓練側(cè)重點。所以在明確具體的動作順序之前，有這么兩點基本原則需要注意：

1.先復合動作，后孤立動作

2.先弱勢肌群，后優(yōu)勢肌群

第一點便是針對“體力分配”而言的，一般來說復合型動作不僅消耗巨大，而且可以獲得更多收益，建議將其放在最高優(yōu)先級，避免先作孤立動作帶來的肌肉疲勞；第二點便是在有一定訓練基礎(chǔ)之后，開始明確自身背部肌群的各種優(yōu)缺點，去做肌肉力量以及肌肉形態(tài)上的進一步調(diào)整。

所以，如果你的背部訓練還處于基礎(chǔ)階段，不妨先按照陽Sir提供的上、中、下背部順序進行嘗試。

• 上背部肌群：斜方肌

之前說過斜方肌的功能主要是上提肩胛骨，所以你做各種“聳肩”的動作就能夠鍛煉到它，比如杠鈴聳肩或者啞鈴聳肩等訓練，這里推薦做杠鈴聳肩訓練，因為采用杠鈴進行更寬一些的握距時，會減弱肩胛提肌的上提功能，讓力量更多地傳導到上斜方肌。

實際上，在你肩部和胸背沒有發(fā)展起來之前，真心不建議去過度強化上斜方肌，而且除了上述兩個上斜方肌的針對性之外，去做斜方肌上束的等長收縮也會讓你收益更大，比較好的動作就是“大重量硬拉”，在做這個動作時，由于上束一直處于對抗狀態(tài)，刺激會十分強烈。

• 中背部肌群：背闊肌和中下斜方

背闊肌的訓練動作，一定是需要遵從它的肌肉功能的。所以背闊肌的“肩內(nèi)收”，就對應(yīng)著垂直方向各種“拉”，可稱之為“引體系列”；背闊肌的“肩后伸”，就對應(yīng)著水平方向的各種“拉”，可稱為“劃船系列”。

1.引體系列的動作，利用背闊肌帶動大臂內(nèi)收，可以打造背闊肌的寬度

實際上，這個系列以遠固定的引體向上與近固定的高位下拉最為典型，如果可以的話，請一定把引體向上納入你的背部訓練之中，因為在做這個閉鏈動作時，幾乎所有的背部肌群都會被調(diào)動參與；而做不了的新手，可以先從固定器械的高位下拉開始，先學會如何去控制肩胛骨收縮，給背闊肌以更好的刺激。

2.劃船系列的動作，利用背闊肌帶動大臂后伸，可以打造背闊肌的厚度

劃船的動作就顯得有些五花八門了，從簡單易學的坐姿器械劃船到半固定的T桿劃船、再到自由重量的杠鈴劃船、以及單臂啞鈴劃船，不僅可以去試著變化訓練的器械，同時可以借助各種角度的訓練凳來調(diào)整肌肉發(fā)力的細節(jié)，但有一點需要注意，如果上半身角度越接近于垂直，那么上斜方肌就參與地越多。

3.至于斜方肌的下束與中束，則分別在“引體系列”（肩胛骨下沉）以及“劃船系列”（肩胛骨后縮）中得到整體上的強化與刺激，當然針對這兩部分肌群，也可以采用徒手動作進行激活或者訓練。

• 下背部肌群

對于豎脊肌的訓練，就顯得比較簡單了，它的功能是讓脊柱伸展，也就是說它能幫助“拉直”我們的背。這里推薦四個難度逐漸遞增的訓練動作：

小飛燕＜山羊挺身＜負重早安＜傳統(tǒng)硬拉

可以采用對側(cè)手腳同時抬起的方式，也可以采取這種雙手雙腳同時抬起的姿勢訓練。

需要下放過程的離心控制，在脊柱伸展到最大程度、豎脊肌緊繃的時候暫停幾秒鐘。

做的時候注重脊柱伸展，而在這個髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作的時候，臀部以及腘繩肌也會有部分參與。

最后是傳統(tǒng)硬拉，實際上它對于下背部豎脊肌刺激尤為強烈，而且可以調(diào)動全身肌肉參加。

總結(jié)一下：

在進行背部訓練的時候，你需要去兼顧上背、中背以及下背部。所以你的動作里面，一定要安排有硬拉類、劃船類和下拉類這三種訓練動作。

至于何者在前，何者在后？可以根據(jù)自身肌肉力量以及側(cè)重方向去做適當?shù)恼{(diào)整。

硬拉可以練到豎脊肌（多）、斜方肌上束（中）和背闊肌（少）

劃船可以練到斜方肌中束（多）、背闊肌（中）、下束（少）

下拉可以練到背闊?。ǘ啵?/strong>、下束（中）、斜方肌中束（少）

實際上，你完全可以將背部訓練分拆分為兩天進行：一次硬拉日，一次練背日。

將硬拉作為一次單獨的訓練意義重大，不僅可以強化豎脊肌，還可以順便做個上斜方肌訓練；而單純的練背日，通過安排pull—row（劃船、下拉）的交替動作，去強化背部厚度與寬度，以及中下斜方肌。