都說新手練胸，高手練背，大神練腿，更應(yīng)該說是新手練胸是因?yàn)樾夭堪l(fā)力感相對(duì)于背部會(huì)好很多，練胸也比較容易上手，至于大腿練的人更少的原因更多是大部分人對(duì)上半身，對(duì)門面的要求會(huì)高很多，對(duì)于腿部就不是那么上心的了，同時(shí)腿部訓(xùn)練那是真的太累、太累，幾乎練一天廢三天。

想要背部看起來更寬更大，那么主要鍛煉的就是背闊肌和大圓肌，特別是大圓肌，它們?cè)诒巢繉挾戎衅鸬搅酥陵P(guān)重要的作用。

想要把背部練得更大更寬，那么動(dòng)作選擇是一個(gè)大的方向，在做動(dòng)作時(shí)的細(xì)節(jié)是更是關(guān)鍵，大圓肌和背闊肌都能夠使肩關(guān)節(jié)向后伸展和內(nèi)收的功能，在訓(xùn)練時(shí)找好角度在針對(duì)相對(duì)肌肉的功能選擇動(dòng)作。

動(dòng)作選擇

一、反手引體向上

二、反手高位下拉

三、坐姿劃船

四、俯身繩索直臂下壓

鍛煉開始前先是熱身和激活關(guān)節(jié)，用泡沫軸滾動(dòng)放松背闊肌和大圓肌，使血液循環(huán)加快，運(yùn)動(dòng)時(shí)的泵感更強(qiáng)。同時(shí)也能適當(dāng)?shù)乃山庖幌卤巢考∪猓岣哌\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在針對(duì)菱形肌和中下斜方肌的激活，這兩塊肌肉能更好的幫助在運(yùn)動(dòng)時(shí)肩胛骨的穩(wěn)定性，這里可以采用一個(gè)俯身的T和Y。還有一點(diǎn)就是肩關(guān)節(jié)的打開角度和穩(wěn)定問題，可以采用俯身L的訓(xùn)練方式，也可以站著做加上一點(diǎn)小重量，使肩袖肌群深層激活，使其更穩(wěn)定。

熱身后立馬進(jìn)入正式訓(xùn)練

第一步

反手引體向上

背部訓(xùn)練最好的動(dòng)作就是引體向上，不同角度，握距的寬度，完成度等都能直接影響到鍛煉效果的不同。

想要背部寬度，我認(rèn)為反手引體向上的效果是最好的，可能很多人認(rèn)為寬距的引體向上對(duì)背部寬度訓(xùn)練效果更好，其實(shí)不然，寬距的引體大圓肌的受力會(huì)更多，對(duì)于背闊肌的刺激就沒有那么明顯，這樣背部寬度就只體現(xiàn)在大圓肌，看起來就很短，很難達(dá)到蝙蝠背的效果，而反手窄距引體同時(shí)使大圓肌和背闊肌都發(fā)力，對(duì)于背部寬度刺激更明顯。

動(dòng)作要領(lǐng)：

握距雙手與肩同寬，腰腹收緊，吸氣準(zhǔn)備，吐氣背闊肌大圓肌發(fā)力拉起身體向上至上胸到手的位置，過程中始終保持核心收緊，盡量不要產(chǎn)生晃動(dòng)，在向上的時(shí)候，如果力量不夠盡可能的增加一點(diǎn)助力，不然很容易讓上斜方肌參與，這樣訓(xùn)練效果反而更差，導(dǎo)致直接聳肩運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作4-5組，每組8-12個(gè)，休息時(shí)間60秒。

第二步

反手高位下拉

和反手引體向上一樣的道理，也是針對(duì)整個(gè)背闊肌寬度的訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部腹部收緊，腰背挺直，挺胸肩胛骨收緊，肩部自然向兩側(cè)打開，雙手握距與肩同寬。

吸氣時(shí)把整個(gè)肌肉完全拉長(zhǎng)（不是聳肩），呼氣時(shí)背闊肌大圓臉收緊帶動(dòng)手臂向下拉至鎖骨位置，保持2-3秒時(shí)間。

在整個(gè)過程中小臂與繩線在同一水平線上；

肩胛骨收緊不要聳肩，容易聳肩的朋友可以把動(dòng)作幅度做小一些，向下的時(shí)候手肘的位置不要越過身體中線位置，很多人在高位下拉運(yùn)動(dòng)中，快到底部的時(shí)候手肘的位置會(huì)不由自主的向后，這樣手臂和上斜方肌就會(huì)分擔(dān)力量，對(duì)訓(xùn)練效果反而不好，可以先找到手肘不向后的位置停住，多練習(xí)幾次，然后在慢慢吧手肘位置向下一點(diǎn)。4-6組，每組8-12次，每組休息60秒。

第三步

坐姿劃船

坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作可以把把手換成單個(gè)的把手或者繩索，這樣手的活動(dòng)度更大，更能加大對(duì)肌肉的刺激。

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部腰腹部收緊，身體挺直，肩胛骨收住，肩帶下沉，挺胸眼鏡看前方，吸氣準(zhǔn)備，吐氣時(shí)背部收緊發(fā)力帶動(dòng)手臂向后拉，拉至身體中線位置，保持3秒左右，吸氣回到原位。（想要背部刺激的效果更好，可以把上背彎曲更多，把肌肉拉的更長(zhǎng)，要注意腰腹始終保持不變收緊），這個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組8-12次，每組組間休息60秒。

注意事項(xiàng)：手的位置不要過高或者過低，最好保持與小腹是一條直線，運(yùn)動(dòng)軌跡與小腹是直線，這點(diǎn)需要多加注意，很多人拉背的時(shí)候就容過度偏上，到了胸部下方的位置。

手肘的位置不宜太過超過身體中線，超過身體越多就很容易聳肩運(yùn)動(dòng)，上斜方肌發(fā)力；

還有一點(diǎn)就是挺胸，背部肌肉發(fā)力，挺胸能把背部肌肉縮得更短。

第四步

繩索直臂下壓

這個(gè)動(dòng)作也是借用背闊肌和大圓肌向后伸展的原理，相對(duì)前面的動(dòng)作，繩索直臂下壓更加孤立背闊肌和大圓肌，放在最后做7-10組更加讓背闊肌與大圓肌疲勞，訓(xùn)練效果也更好。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，臀部腹部腰部收緊，肩帶向兩側(cè)打開，肩胛骨收緊，俯身60度左右，俯身角度與鋼線平行。雙手高度與肩平行即可，手肘略微彎曲，吸氣準(zhǔn)備，呼氣背闊肌大圓肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向下至手在大腿側(cè)方。

注意事項(xiàng)：向下拉的時(shí)候手肘不要彎曲太多，不要做成肘關(guān)節(jié)的屈伸，讓三頭肌參與過多；

運(yùn)動(dòng)過程中，注意肩胛骨和背部肌肉收緊，記得把胸部挺起來，不要成園肩駝背姿態(tài)，否則運(yùn)動(dòng)效果會(huì)相差很多；

腰腹部一定要收緊，如果腰背不收緊，腰背的肌肉會(huì)再一次得到鍛煉，很容易腰酸，如果長(zhǎng)期這樣腰背肌肉就很容易勞損，引起不必要的腰酸背痛。

這個(gè)動(dòng)作屬于結(jié)束動(dòng)作，一般會(huì)做到7-10組，每組8-12次，中途每組休息30秒左右，可以較少重量，不能減少休息時(shí)間。

大家是怎么訓(xùn)練背部肌肉的呢？或者背部訓(xùn)練有什么好的建議？