對于健身訓(xùn)練者來說對于背部肌肉發(fā)達(dá)的人，會莫名地發(fā)出由衷的贊美“新手練胸，高手練背”并不無道理，如果你發(fā)現(xiàn)這個人背部肌肉練的十分的好的話，那它整體肌肉來說是差不了哪去的。

縱觀這些年來的健美比賽拉開差距的往往就是背部肌肉，像祖師爺羅尼庫爾曼，每當(dāng)他背展的時候，這就意味的比賽結(jié)束了，幾乎在比賽場上，祖師爺都是以背部拉開與其他選手的差距。

可見背部肌群對整個健身者來說是多么重要而且日常生活中的含胸駝背都是背部肌群孱弱導(dǎo)致的，如果你想對你整體的形象氣質(zhì)做出改變，那背部訓(xùn)練是不可少的。

我們不渴求練出祖師爺羅尼庫爾曼的背部，畢竟這個要付出極大努力，還需要天賦，但作為健身者練背你必須要重視起來。

雖然背部肌肉很難練習(xí)，有些練背的原則，方法你還是需要去掌握了解的，這樣讓你練背之路少走許多彎路。

練背和其他肌群來說沒有什么根本上的不同“訓(xùn)練，重量，節(jié)奏”從這三點下手是基本的原則，雖然它們很抽象，畢竟對每個人來說這三點的變化是萬千的，但是有些技巧方法的東西是可以用到你練背訓(xùn)練當(dāng)中。

方法一：認(rèn)識你的背部

背部肌群錯綜復(fù)雜，之所以難練是因為它的復(fù)雜性，雖然背部背闊肌作為主導(dǎo)肌肉，但是其他肌肉也是非常重要，你了解背闊肌在那部位嗎？你了解背部肌群有哪些肌群構(gòu)成嗎？

如果這些你都不知道，你怎么練好背，對于目標(biāo)肌群的發(fā)力感來說你又怎么去尋找呢？所以練背你先認(rèn)識背部肌群構(gòu)成，讓你知道每一塊肌肉在你身體的那塊部位，當(dāng)你進行練習(xí)的時候，會有更好的目標(biāo)肌群發(fā)力感。

方法二：劃船

背部訓(xùn)練動作上基本是圍繞著“劃”和“拉”著兩點來進行的，兩者都十分的重要，對劃船來說你多做，次數(shù)要夠多。

劃船主要針對你上背部肌肉的刺激，也就是背闊肌以上部分，它對我們背部的厚度有著十分重要的作用，包括許多健美運動也是如此鐘愛劃船動作。

不論是杠鈴劃船，還是繩索劃船，T杠劃船，以及單手的啞鈴劃船等等，這些動作都反復(fù)的出現(xiàn)在他們練背的計劃當(dāng)中，次數(shù)重量而言也在12RM左右，甚至?xí)?2RM以上。

這是為何？因為背部肌肉上背部是姿勢肌，能夠承受重力、保持S狀彎曲的作用，所以又被稱作'抗重力肌”和耐力有關(guān)，上背部肌肉大部分也是慢肌纖維，所以它難練也是如此，多次數(shù)的刺激會更好。

方法三：引體向上

對于這個動作而言，對初學(xué)者來說很不友好，畢竟完成一個引體向上，還要求背部發(fā)力是屬有些困難，而且對體重過大的人群，引體向上還進行不了。

但是這里還是要強調(diào)的是，它很重要，如果你想背部更好的發(fā)展，請練習(xí)它，當(dāng)你可以拉起你整個身體的時候，也說明你上肢力量是不錯的。

引體向上這里建議反手與正手都要涉及到，反手可以對很多小伙伴們來說會簡單一些，從反手練起，慢慢的過渡到正手引體向上。

一開始進行引體向上的時候你要學(xué)會肩胛骨下沉這個技巧，然后在開始發(fā)力拉起你的身體，肩胛骨下沉為了你斜方肌發(fā)力參與進來，拉的過程中，背闊肌會在你下巴過杠的時候預(yù)先參與發(fā)力。

這就是應(yīng)體向上刺激你背部的技巧——肩胛骨下沉。

如果實在做不了引體向上，你可以通過高位下拉來練習(xí)，慢慢的過渡到引體向上。

方法四：硬拉

練背硬拉不可少，主要是針對下背部肌群，而且對你整個背部力量凝聚也是十分好的，它是你練出強壯背部不可少的動作，做好硬拉對于你而言，不僅你整個背部有進步，你整體的力量以及全身的肌肉基本都會涉及到。

方法五：斜方肌

很多人可能把斜方肌停留著肩部上側(cè)部分，其實斜方肌很大，它是僅次于背部肌肉背闊肌的一塊肌群，所以這個部位你也不能忽略，雖然很多背部動作，都會涉及到斜方肌，但你也要對其有足夠的重視。

OK，以上就是關(guān)于背部訓(xùn)練的原則和方法，動作的選擇上，以及你訓(xùn)練的頻率，都是你練背的指標(biāo)之一，在前期你可以進行一周一次背部訓(xùn)練，但往往到中后期，你還想讓你背部有進步，你需要增家你的背部訓(xùn)練頻率。