在胸部的鍛煉過程中，我們可以將它分為上、中、下三個(gè)部分。對于大多數(shù)健身愛好者來說，下胸是常常被忽視的，往往也影響了我們胸肌的整體美感。

胸肌下束是胸肌輪廓感的主要來源，下胸與腹部是連著的，不鍛煉的人胸肌與腹部沒有層次感，如何才能顯得自己胸肌訓(xùn)練有效？那就是要胸肌高于腹部，最好有一個(gè)臺(tái)階狀的層次。

那么，怎樣才能鍛煉到胸肌下束？下面，我將推薦幾個(gè)專門針對下胸的鍛煉動(dòng)作，讓胸肌和腹部更有層次感。

1.雙杠臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作對于胸部下沿的刺激效果十分明顯。雙杠臂屈伸是一個(gè)遠(yuǎn)端固定的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，動(dòng)作難度較大，發(fā)力習(xí)慣和常規(guī)臥推不同，但這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)幅度很大，可以最大化的拉長胸部肌肉。

2.高位繩索夾胸

繩索的高度很方便條件，從而改變阻力的方向，可以通過調(diào)節(jié)繩索的高度對胸肌的上中下三個(gè)部分分別進(jìn)行鍛煉。這里我們選擇較高的位置。

在做這個(gè)動(dòng)作的過程中，身體前傾，略低頭，含胸，手肘微屈，想象懷抱大樹，感受胸肌發(fā)力。

3.下斜杠鈴臥推

在所有針對胸部下沿的鍛煉動(dòng)作中，下斜杠鈴臥推應(yīng)該是使用頻率最高的，而且對于提升胸部下沿的厚度很有幫助。

在做這個(gè)動(dòng)作的過程中，雙腳一定要緊勾固定把手，雙手握距略寬于肩部，出杠后控制雙臂，將杠鈴緩緩下降至胸肌下沿處。

4.下斜啞鈴臥推

不可否認(rèn)，下斜杠鈴臥推對提升胸部下沿的厚度很有幫助，但動(dòng)作幅度一般，而且不容易控制穩(wěn)定性、對肩部的沖擊性比較高。

下斜啞鈴臥推的優(yōu)點(diǎn)就在于角度更加靈活，動(dòng)作幅度更大，相對來說動(dòng)作的穩(wěn)定性更高、更容易控制。

雙腳固定，頭部朝下使身體與地面成20～40度，預(yù)備動(dòng)作時(shí)啞鈴位于胸大肌下沿外側(cè)；開始時(shí)，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內(nèi)推舉，推到頂點(diǎn)時(shí)手肘不要鎖死，啞鈴也不要想碰，略停頓讓胸肌持續(xù)緊張。

5.仰臥直臂上拉

雖然這個(gè)動(dòng)作存在爭議，有的人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作練背，但我個(gè)人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作對下胸的鍛煉效果依然明顯。

傳統(tǒng)的胸肌鍛煉動(dòng)作都是以推舉為主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰臥直臂上拉能使得斜向生長的肌肉纖維得到更多的刺激，對于胸肌下沿肌肉的生長很有幫助，并且有助于擴(kuò)大胸腔，這也是其他動(dòng)作所不具備的。

6.上斜俯臥撐

如果一整套胸部動(dòng)作下來，那么這個(gè)徒手動(dòng)作也就沒那么容易了。俯臥撐類的動(dòng)作就不過多陳述，需要強(qiáng)調(diào)的是選擇物體的高度，使身體與地面成30～45度即可。

希望以上幾個(gè)動(dòng)作能夠幫到大家如果你也認(rèn)為這幾個(gè)動(dòng)作對下胸鍛煉有幫助，請幫忙點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)。蟹蟹