對于健身愛好者來講，胸部總是一個受人歡迎的鍛煉部位，也的確，擁有結(jié)實的胸大肌會讓男士們顯得健碩有力量，規(guī)律的胸部訓(xùn)練會幫助女性朋友抵抗時間所帶來的下垂問題，有效塑造完美的胸型。

與此同時，胸部肌群作為大肌群之一，對其進行規(guī)律的訓(xùn)練也會與任何形式的力量訓(xùn)練一樣，會對我們的身體帶來一系列的好處。從外觀上來講，會幫助我們塑造體型擁有健碩身材；從健康的角度來講，會幫助我們保留肌肉含量而保護骨骼；從減脂的角度來講，會有助于提高基礎(chǔ)代謝而提高減脂效率，等等。

從單純地胸部的肌肉結(jié)構(gòu)與特點來看，胸肌上部對于整個胸型的影響最大，所以要對胸部塑形，多練上胸是重點，在動作的選擇上就是使用上斜式的動作來幫助我們完成對于上胸部的刺激；下胸部會比較容易被練到，但我們知道，無論哪一個部位的訓(xùn)練都應(yīng)該是在顧及整體的情況下有所側(cè)重，所以對于下胸部的鍛煉也不能過少，在動作的選擇上一般會使用下斜式的動作來幫助我們完成對于下胸部的刺激；而胸肌中縫則影響著胸部的細節(jié)，當(dāng)然也是比較難練的部位，并且想要中縫部位練出效果，也要在整個胸肌有一定規(guī)模之后才可以，在動作的選擇上，一般為夾胸類動作。

?綜上所述，在胸部訓(xùn)練過程中，我們要在顧及整體的情況下，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及自己的薄弱部位有重點的進行有針對性的訓(xùn)練。所以，在以下幾個動作當(dāng)中，我們應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況來做出符合自己情況的調(diào)整。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸肌上側(cè)

• 仰臥在傾角為30-40度之間的上斜凳子上，雙腳踩實，背部貼緊椅背，核心收緊
• 雙手各握啞鈴舉至肩部上方，拳眼相對，胸部發(fā)力向上舉起啞鈴至手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要鎖死
• 頂點稍停，收縮胸肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作一：平地杠鈴臥推

鍛煉部位：胸肌中部

• 仰臥在平凳上，雙腳踩地，腹部收緊，臀部與上背部貼緊椅背
• 雙手比肩略寬握住杠鈴于胸部上方，手肘微屈
• 胸部發(fā)力，慢慢向上推起杠鈴至手臂伸直
• 頂點稍停，控制速度慢慢下放還原

動作三：低位單臂繩索夾胸

鍛煉部位：胸肌上側(cè)與中縫

• 將繩索調(diào)至低位，雙腳打開與肩同寬站立，腰前部挺直，核心收緊
• 一只手握住手柄，保持手肘微屈，然后慢慢以弧形將繩索拉至體前
• 頂點稍停后主動控制速度慢慢還原

動作四：坐姿推胸

鍛煉部位：胸肌中部

• 坐正，后背緊貼座椅靠背，腹部收緊，雙腳踩實地面，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘于身體兩邊打開，前臂指向前方，胸部發(fā)力，慢慢向前推起重量至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，然后控制速度慢慢還原

動作五：高位繩索夾胸

鍛煉部位：胸部下側(cè)

• 雙腿前后站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙手各握手柄于身體兩側(cè)打開，手肘微屈
• 胸部發(fā)力，把繩索向下拉至腹部前方
• 頂點稍停后控制速度慢慢還原

在正式訓(xùn)練之前，我們需要進行針對性的熱身來激活胸肌，從而讓胸肌預(yù)熱來為接下來的訓(xùn)練做好準備，在熱身動作的選擇上，可以使用小重量來把動作預(yù)演一遍。在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量是前提，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。如果是女士以塑形為目的，則選擇小重量，以每個動作12-20次的方式進行。

注意事項：

• 為了讓胸部效果更好，我們需要在動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是單純地把動作完成
• 在重量的選擇上，雖然大重量會給予目標(biāo)肌肉足夠的刺激，但這并不意味著去盲目使用大重量，而在自己能力范圍內(nèi)選擇有挑戰(zhàn)性的重量來進行。盲目使用大重量輕者會導(dǎo)致借力現(xiàn)象的發(fā)生并影響訓(xùn)練效果，重者會造成運動損傷。
• 在訓(xùn)練過程中，要在顧及整體的前提下有所側(cè)重，而不是只練自己喜歡的部位或者動作。
• 隨著自己能力的增長，為了讓胸部肌群得到更好的刺激，我們需要定期地調(diào)整訓(xùn)練計劃以便讓胸肌得到新鮮的刺激，從而提高訓(xùn)練效率。
• 貴在堅持！

作者：十月知行

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