不少健身訓練，甚至包括跑步等運動，都會著重于臀部肌群的訓練。當你的臀部肌群增強時，不僅讓你的身型更為性感，還能讓下肢更加穩(wěn)定，減少膝蓋疼痛。

可問題是大多數(shù)人沒有采取正確方法來進行最有效率的臀部訓練，因此，近年來國內外興起一股運用彈力帶來進行臀部肌群練習的方式，據(jù)說這樣能更有效地提升刺激臀部肌群，幫助增強肌力。

什么算是有效的刺激？本文將從臀部肌群與訓練動作優(yōu)缺點來做分析。

臀大肌的作用

讓我們先從簡單的解剖學開始。當說到臀部時，很多人以為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但實際上是三種肌肉組合而成，通常指的是臀大肌、臀中肌與臀小肌這三塊獨立的肌肉。其中，臀大肌是全身最大的肌肉之一，它以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。

對于用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為它需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，也負責下半身和身體中干的區(qū)域。日常中，我們運用臀肌來鍛煉或活動，例如：坐著、沖刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對于整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）非常重要。

另外，臀大肌的主要作用，除了支撐骨盆的穩(wěn)定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以通過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那在嘗試一些訓練項目的時候，就會對背部施加過大的壓力造成酸痛。因此，需要經常性加強臀部與腿部肌群的訓練，這有助于減緩對腰部的傷害。

多數(shù)訓練的缺點

對于任何有關增強臀部肌肉力量的訓練計劃來說，深蹲、硬舉、弓步蹲與臀橋的訓練動作都是不錯的臀部訓練選擇，但這些動作的訓練是否只增強了臀部的一個功能——臀部延伸？另外，除了髖關節(jié)伸展運動外，還有臀中肌、臀小肌與臀大肌的其中兩個潛在功能，即外展與外旋：

在這些運動訓練模式中，建立肌肉力量對于膝蓋的健康和表現(xiàn)至關重要。

改良式側平板訓練

一般來說，平板支撐訓練主要是訓練核心肌群，我們也可以通過這個動作加上小型彈力帶的使用，讓臀部訓練獲得好處：

1.減少膝蓋疼痛：

臀肌力量的強度特別是內旋和外展，與膝關節(jié)之間的健康息息相關。

2.更好的運動表現(xiàn)：

提升臀部肌力強度將有助于加強跑步、跳躍與爆發(fā)力的運動項目表現(xiàn)。

3.更好的臀部強度：

為了讓臀部肌群有更好的強度，就必須要加強訓練髖部外展與外旋的強度，而髖關節(jié)伸展可通過傳統(tǒng)的深蹲、硬舉、弓步蹲等動作來做訓練。

預防膝關節(jié)外翻

當我們從高處跳躍而下或挑戰(zhàn)負重下蹲時，經常會發(fā)現(xiàn)膝蓋向內扣的狀況，這種錯誤的運動補償就是膝外翻，很多人又把它稱為膝內扣或X型腿。這種問題很容易發(fā)生在髖關節(jié)內收和內旋的組合動作中，這是由于髖關節(jié)缺乏控制力所造成的。膝外翻可能導致膝關節(jié)功能障礙，此外，動態(tài)膝外翻與各種膝關節(jié)損傷有關，包括前十字韌帶撕裂等問題。

解決方案

為了解決膝關節(jié)外翻的問題，有一種簡單的方法可以確保所有三個臀肌都得到加強：只需將一個小型彈力帶放在膝蓋上方，進行髖關節(jié)外展和外旋的動作。

——參考資料：issaonline、bodybuilding、Youtube