激活練習

對初學者或有肩膀疼痛的人來說。其實比較容易的動作是站立（或坐著）靠墻的“肩胛骨滑動”。

肩胛骨滑動

試著在動作的最低點，將你的手肘往下拉，并使勁下沉肩胛骨。

一旦你能夠掌握靠墻動作，就意味著是時候嘗試俯臥的“Y型后劃”了。把臉朝下躺在瑜伽墊或瑜伽床上，雙臂伸直，指向10點鐘和2點鐘方向。大拇指應(yīng)該豎直向上。

---你需要在動作過程中保持沉肩，把脖子露出來，而不是在聳肩狀態(tài)下做動作。

---如果你感覺手臂伸直很困難，你可以稍微彎曲手肘做動作。

---關(guān)鍵是你不要太關(guān)注手臂和三角肌的運動，而應(yīng)該集中感受肩胛骨的活動。

你也可以，趴在上斜臥推凳上，使用很輕的啞鈴來做（比如2公斤以下）。

但我們永遠不可能用大重量來做這個動作，這里的重點是學會募集斜方肌下部肌肉，你第一步是要感受到它的存在。

力量漸進

我們都知道，引體向上是個很好的練習，而且這種垂直向下拉的動作對于發(fā)展斜方肌下部是很有好處的。

不幸的是，當我們的斜方肌下部力量還不足時，引體過程更多使用的是背闊肌和大圓肌的力量。沒法真正訓練到斜方肌下部。

等長收縮高位下拉

　　第一下動作開始，把橫杠拉到胸口，大臂努力靠近軀干，然后暫停在此，維持10-20秒！然后再接著做8-10次常規(guī)下拉訓練！

　　這是一種使用等長收縮訓練的實用方法，對于構(gòu)建肌肉有著非常棒的效果！

　　在動作頂端，目標肌肉（背闊肌）收縮最短的時候暫停，進行等長收縮，努力的去擠壓肌肉！也叫做頂峰等長收縮

　　頂峰收縮的優(yōu)點！

　　1.由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。

　　2.增加大腦中的運動皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓練肌肉間的神經(jīng)驅(qū)動訊息。加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，讓你獲得更好的目標肌肉感受度

　　3.暫停和擠壓，幫你更好的累計代謝壓力，讓肌肉充血，從而使你的肌肉獲得更好的生長條件！

　　訓練提示：

　　1.動作第一次進行一次長時間的底部停留，然后緊接著在沒有休息的情況下以相同的重量進行8-12次常規(guī)的重復！

　　2.再訓練中你需要意念集中，把注意力全部集中再你的背闊肌上，這樣才會有更好的效果！

等長收縮引體向上

就像做高位下拉那樣，我們將采用類似的“進階流程”來對待引體向上——每次拉到頂端時，努力下壓肩胛骨，做出靜態(tài)收縮，預(yù)先找到斜方肌下部的感覺。

本質(zhì)上，你要做的就是把自己拉到一個高得不能再高的位置。你的上胸貼近杠桿，同時積極保持肩胛骨下壓。

你的初級目標是完成3組20秒的等長收縮引體。這是相當有效的，讓你的斜方肌下部學會維持較長時間的高度緊張。以后你就能有效把這種穩(wěn)定能力轉(zhuǎn)移到臥推和推舉中。

一旦我們掌握了“等距”的引體，就應(yīng)該開始做全幅度引體了。如果你依然感覺自重引體進行時沒法很好做到肩胛骨下壓，可以先用帶“助力”的引體。

我推薦彈力帶引體，它有許多優(yōu)勢：

1.你并不需要拉起你的實際體重。

2.你可以輕易使用各種規(guī)格的彈力帶調(diào)節(jié)助力。

3.當下放到最低，你力量較弱時，彈力帶給你最多的助力。而拉到最高，你力量較強時，彈力帶給你最少的助力。

4.相比有些帶助力器的引體機，彈力帶引體讓你身體的移動軌跡更自由。

這里的進階方式很簡單。逐漸使用越來越小的帶子，直到你可以用最小的彈力帶完成3組5-6次肩胛骨完全下壓的引體，就可以徹底移除它們了。

　如何全面的鍛煉斜方??？

　　斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側(cè)，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來！

　　今天要給大家?guī)讉€非常棒的斜方肌訓練方法！

　　1.硬拉

　　硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的“等長收縮”來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態(tài)！這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

　　2.六角杠聳肩

　　聳肩（肩胛骨上提）的動作主要是訓練我們的斜方肌上側(cè)，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩！但是如果有條件環(huán)形杠鈴會是最佳選擇！

　　環(huán)形杠鈴給你提供舒適的中立握法（對握）同時能夠加載足夠的重量，讓你更好的訓練斜方?。?/p>

　　3.過頂上舉

　　斜方肌上側(cè)和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉(zhuǎn)的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作（啞鈴、杠鈴肩推，前舉）都會鍛煉到他們！

　　4.反向聳肩

　　主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩(wěn)定，然后下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

　　5.水平劃船

　　主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！

　　以下是一些做動作的提示！

　　1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀！

　　2.保持腰椎中立！脊椎不產(chǎn)生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固！

　　3.肩胛后收，帶動手肘向后拉起，擠壓肩胛骨！