大家好，我是擁有六塊腹肌的陽(yáng)Sir，如果說(shuō)練背只能選一個(gè)動(dòng)作的話(huà)，相信大部分人都會(huì)選擇引體向上，也有大部分人不會(huì)選擇引體向上，因?yàn)榫褪沁@個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作“上拉身體—對(duì)抗引力”，承載了很多人想做卻做不到的心酸。而一切的問(wèn)題的關(guān)鍵，便在于引體向上的從0到1如何突破？

（一）引體向上動(dòng)作解剖

為什么對(duì)于一個(gè)沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)的人來(lái)說(shuō)，引體向上這個(gè)動(dòng)作會(huì)顯得如此困難？因?yàn)樗且粋€(gè)“上肢拉”的綜合性動(dòng)作，這意味著你需要控制你看不見(jiàn)的、后背部多組肌群去參與運(yùn)動(dòng)。

看不見(jiàn)它，你就無(wú)法建立良好的神經(jīng)-肌肉連接；多組肌群，你可能無(wú)法精準(zhǔn)地去調(diào)動(dòng)目標(biāo)肌群。

那么，在做背部的引體向上訓(xùn)練之時(shí)，有哪些肌群參與，又是如何參與？

其實(shí)從我們從引體向上的動(dòng)作分解中就能找到答案，其正確的發(fā)力順序應(yīng)該是：

①肩胛下沉—②上臂內(nèi)收—③屈肘上拉

所以針對(duì)這三個(gè)階段所涉及肌群的刻意強(qiáng)化，便能有效地提升引體向上水平。

肩胛下沉與后縮肌群

大體而言，這組肌群可以簡(jiǎn)答分為兩種：一種是負(fù)責(zé)肩胛下沉、后縮的中下斜方肌，另一種則是單純負(fù)責(zé)肩胛后縮的大小菱形肌，而兩者關(guān)系的也很緊密，大小菱形肌是位于斜方肌深層的肌肉群。

斜方肌上束與下束是互為力偶的，比如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是兩者都與斜方肌中束有著負(fù)責(zé)肩胛骨后縮的共同功能，這與大小菱形肌整體構(gòu)成了后縮肌群。

而大小菱形肌則分布于斜方肌的深層，且位于背部中心位置，它的體積不大，但是作用卻至關(guān)重要一個(gè)強(qiáng)壯的菱形肌可以降低圓肩駝背發(fā)生的可能性，而它的功能也比簡(jiǎn)單，就是單純地負(fù)責(zé)肩胛骨后縮。

大臂內(nèi)收肌群

其實(shí)負(fù)責(zé)上臂內(nèi)收的主要就是我們的背闊肌，如果說(shuō)斜方肌群與肩胛肌群構(gòu)成了我們的上背部，那么主宰下背部的就是我們寬廣的背闊肌。

它的功能也非常簡(jiǎn)單：當(dāng)你做近固定（軀干不動(dòng)）動(dòng)作時(shí)，可以肩伸、內(nèi)收和內(nèi)旋；

而在做遠(yuǎn)固定（上肢不動(dòng)）時(shí)，可以拉軀干向上，引體向上正是經(jīng)典的遠(yuǎn)固定動(dòng)作。所以說(shuō)，在做引體向上的時(shí)候，主要是利用其內(nèi)收的功能，來(lái)充分拉長(zhǎng)與收縮背闊肌。

屈肘上拉肌群

雖說(shuō)引體向上是一個(gè)練背的動(dòng)作，但是也請(qǐng)不要忽視小臂以及大臂的肌群。首先一點(diǎn)在于，如果沒(méi)有基礎(chǔ)的握力你的小臂肌會(huì)很容易群疲勞，抓都抓不住杠還怎么引體向上？

另外，可以說(shuō)任何“拉的動(dòng)作”都不可避免地會(huì)有肘屈動(dòng)作的出現(xiàn)，這也就是說(shuō)大臂肌群也不可能閑著。

（二）引體向突破訓(xùn)練

既然明白了引體向上的主要肌群以及影響因素，接下來(lái)對(duì)癥下藥、刻意強(qiáng)化就好了。

我們分為三個(gè)階段來(lái)完成：

• 第一階段，動(dòng)作模式的建立
• 第二階段，肩背力量的強(qiáng)化
• 第三階段，杠上輔助的訓(xùn)練

一、動(dòng)作模式的建立

在動(dòng)作模式建立的初期，你所要做到的只有一點(diǎn)：就是學(xué)會(huì)更好地控制肩胛骨運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)確而言就是進(jìn)行肩帶下沉以及肩胛骨回縮的能力。

①肩胛骨下沉訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者而言十分簡(jiǎn)單，你可以采用遠(yuǎn)固定的方式，比如懸掛在單杠上訓(xùn)練；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的訓(xùn)練。但推薦新手采用第一種方式，因?yàn)閼掖贡旧砭陀兄谠鰪?qiáng)小臂的抓握能力。

遠(yuǎn)固定單杠動(dòng)作

近固定高位下拉

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.動(dòng)作全程保持手臂伸直狀態(tài)，要知道這只是一個(gè)“肩胛骨”運(yùn)動(dòng)

2.向上時(shí)想象肩膀去碰耳朵，向下時(shí)想象肩胛骨中間夾著東西

3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提時(shí)吸氣，在肩胛骨下沉?xí)r呼氣

②肩胛骨回縮訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練主要是針對(duì)中下斜方肌以及大小菱形肌進(jìn)行訓(xùn)練，建議初學(xué)者采用彈力帶去做抗組訓(xùn)練，這樣更容易找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感受，以及控制肩胛骨向后活動(dòng)的能力。

彈力帶后收

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.身體自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夾緊身側(cè)，雙手拉緊彈力帶

2.以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，做肩關(guān)節(jié)外旋動(dòng)作，利用肩胛骨后縮能力像背部中線(xiàn)靠攏

單杠反向劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.動(dòng)作全程挺起胸膛，以肩胛骨后縮去帶動(dòng)大臂的自然彎曲

2.在動(dòng)作頂端稍作停頓，想象兩扇肩胛骨中間夾著一根筆

3.核心保持緊縮，從頭到腳就像一塊鋼板，只有上半身運(yùn)動(dòng)

二、肩背力量的強(qiáng)化

引體向上要想突破，不僅在于背部力量的主導(dǎo)，同時(shí)還要有肩胛肌群的穩(wěn)定性，以及上臂肌群的輔助。第一階段肩胛骨訓(xùn)練讓我們能夠更好地控制肩胛骨活動(dòng)，那么第二階段就需要具備初步的各肌群協(xié)同能力，將肩胛骨運(yùn)動(dòng)、上臂輔助、背闊肌主導(dǎo)統(tǒng)一起來(lái)，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

推薦初學(xué)者采用固定器械訓(xùn)練，因?yàn)橄啾扔谧杂闪α慷?，更容易保持身體穩(wěn)定，可以把更多的注意力放在目標(biāo)肌群的收縮上，同時(shí)也有助于標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作化的形成，盡快完成肌肉記憶的建立。

窄距劃船

高位下拉

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.兩個(gè)動(dòng)作一個(gè)強(qiáng)調(diào)肩后伸，一個(gè)強(qiáng)調(diào)肩內(nèi)收，有助于立體發(fā)展背部

2.在做水平拉與垂直拉的過(guò)程中，一定要先注重肩胛骨的下沉與后縮

三、杠上的輔助訓(xùn)練

此時(shí)，相信通過(guò)前兩個(gè)階段的練習(xí)，你的上肢力量已經(jīng)有了初步提升，是時(shí)候來(lái)嘗試一下模擬式的引體向上了。實(shí)際上，采用輔助器械進(jìn)行引體向上，就是所謂的“退階訓(xùn)練”。它有助于熟悉整個(gè)引體向上動(dòng)作的發(fā)力順序、呼吸節(jié)奏以及肌肉協(xié)同模式，進(jìn)而完成一個(gè)自重的引體向上動(dòng)作。

此階段，我們可以通過(guò)三個(gè)動(dòng)作來(lái)進(jìn)行模擬訓(xùn)練：

一是使用器械或者彈力帶進(jìn)行輔助引體，即通過(guò)彈力帶或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一個(gè)模擬的引體向上。這里推薦用彈力帶進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)榇藭r(shí)下肢的自然伸展更接近于真實(shí)的動(dòng)作，而且彈力帶更加便攜，其難易度也可以通過(guò)將其拉緊或放松進(jìn)行快速調(diào)節(jié)。

二是先跳上去然后做慢速離心引體向上，這個(gè)動(dòng)作和引體向上極為類(lèi)似，但是你只需要專(zhuān)注地去做緩慢下降時(shí)候的離心控制就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在腳下放上支撐物或者尋求伙伴幫助，當(dāng)你的下巴超過(guò)單杠后，就可以下放到初始狀態(tài)。

三是上拉后做靜力收縮引體姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，在外力幫助下達(dá)到引體向上的最終位置，然后通過(guò)全身的肌肉發(fā)力（上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收緊），繃緊身體并保持該動(dòng)作不動(dòng)，直至力竭狀態(tài)。通過(guò)這種肌肉靜力收縮的方式，可以有效的加強(qiáng)肩背以及上臂肌群。

總結(jié)一下，如果以完成引體向上為目標(biāo)的話(huà)，就需要建立一個(gè)簡(jiǎn)單的日程計(jì)劃。

• 第一階段的肩胛骨活動(dòng)，需要為其一周的訓(xùn)練，每天完成3-5組，每組15-30次；

• 第二階段的肩背強(qiáng)化時(shí)，也要對(duì)之前的肩胛骨活動(dòng)進(jìn)行復(fù)訓(xùn)，然后進(jìn)的肩背動(dòng)作的練習(xí)，需要為期4-6周，每日完成3-5組，每組15-30次，逐步提高每組數(shù)量以及組數(shù)。

• 最后進(jìn)行杠上模擬訓(xùn)練，為期6-8周，中間可以穿插進(jìn)行肩背的力各種量訓(xùn)練。