處在快節(jié)奏生活的今天，什么都求一個(gè)效率，減肥當(dāng)然也不例外。雖然說(shuō)不能采取極端的方法來(lái)減肥，因?yàn)檫@樣會(huì)影響身體的代謝功能和健康狀況。也就是要肥減肥速度控制在合理的范圍以內(nèi)，不能過(guò)快。

那么要健康減肥就要合理飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)。也就是在保證營(yíng)養(yǎng)攝入全面的前提下通過(guò)運(yùn)動(dòng)擴(kuò)大熱量的消耗來(lái)達(dá)到減肥的目的，而這個(gè)過(guò)程是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的。但不是說(shuō)好了要提高效率的嗎？好吧，這里所說(shuō)的提高效率并不是讓我們?cè)诙虝r(shí)期內(nèi)達(dá)到減肥的效率，而是提高運(yùn)動(dòng)效率，通過(guò)較短的時(shí)間來(lái)起到長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)的目的，也就是把每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短，但消耗掉較高甚至更多的熱量。

這個(gè)方法就是TABATA，是最高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的一種，它和HIIT 的區(qū)別是強(qiáng)度更高，休息時(shí)間更短。它和有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別在于，有氧運(yùn)動(dòng)幾乎只在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗熱量，運(yùn)動(dòng)完了基本就沒(méi)有多余的熱量消耗了。而TABATA通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度爆發(fā)運(yùn)動(dòng)讓身體在運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗的機(jī)制，讓身體在運(yùn)動(dòng)后 12-48 小時(shí)都能持續(xù)燃燒脂肪，運(yùn)動(dòng)完躺著就能瘦。實(shí)驗(yàn)表明這種持續(xù)性的燃脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于普通有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。

當(dāng)然，什么是最高強(qiáng)度也要因人而異，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中做到自己的極限就好，不要與他人比較。那么，在接下來(lái)在這組動(dòng)作當(dāng)中，一共包含4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作用盡全力做20秒，休息10秒后做下一個(gè)動(dòng)作，每次做2組。

動(dòng)作一：登山跑20秒（40次左右）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直

• 雙腿快速向前交替提膝至胸前

• 動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，通過(guò)降低幅度與頻率的方法可以解決。

動(dòng)作二：深蹲跳20秒（10次左右）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊

• 屈膝深蹲，整個(gè)身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。

• 落地后迅速順勢(shì)下蹲，再快速將身體起立，注意落地緩沖

動(dòng)作三：波比20秒（10次左右）

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直

• 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍

• 雙腿落地后迅速俯身下蹲

動(dòng)作四：滑雪跳20秒（10次左右）

• 左右交替向兩側(cè)單腳跳躍，起跳瞬間擺臂、轉(zhuǎn)身、蹬腿同時(shí)發(fā)力

• 落地后后腿向斜后側(cè)擺動(dòng)，后腳腳尖可以輕點(diǎn)地保持平衡

• 膝蓋不能超過(guò)腳尖，用臀部力量落地的緩沖

• 動(dòng)作輕盈流暢，帶有彈性

或許一開(kāi)始的時(shí)候并不在意，覺(jué)得這幾個(gè)動(dòng)作沒(méi)什么大不了，而當(dāng)你把這一組動(dòng)作拼盡全力做完，這組運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的累和喘會(huì)讓你感覺(jué)到懷疑人生。當(dāng)然，如果這一組動(dòng)作下來(lái)沒(méi)什么感覺(jué)或者是累的感覺(jué)不強(qiáng)烈，那么就說(shuō)明沒(méi)有做到自己的最高強(qiáng)度。

當(dāng)然，如果這些動(dòng)作不適合自己，也可以找?guī)讉€(gè)類似的動(dòng)作以這種方法進(jìn)行，只要你在做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候拼盡全力。