不知不覺間，秋天已經(jīng)到了，比你荒廢了大半年更扎心的是，一身夏膘還未解決掉，又將迎來新一輪的秋膘。

雖說每一個胖子都是潛力股，瘦了以后的人生會像開了掛一樣美好。但減肥是個技術(shù)活，方法不到位，再沒有毅力，減脂將成為一件終身都要奮斗的事情。

只有掌握了科學的方法，“瘦身魔法”才會降臨到你身上。

減脂的前提首先要明白，體重≠體脂，脂肪率下降才是減肥成功。

生活中，最明顯的例子是，兩個人身高體重相同，但是有可能給人的胖瘦感覺完全不同。

首先要搞懂，體重與體脂實際上是兩個概念。有的人體重訓練下降也許會非常的快，那是因為他們在刷脂的同時，還會有一部分肌肉被消耗。而真正健康的減脂方式是體脂率下降。

體脂肪率（BFR body fat rate）大概是健身人士最關(guān)心的參數(shù)之一。

“體重輕不等于體脂低”“體重大不等于體脂高”“體重減少不等于體脂減少”屬于健身入門的基本常識。

大家減脂的目的大多是追求一個好看的體型，但是如果健身方法不正確，很可能體重下去了但是看起來仍舊很胖，所以減脂一定要關(guān)注體脂率。

補充：

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。）

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。

但是，哪怕同樣的運動減脂效果也會有所不同，因為消耗人體內(nèi)多少熱量取決于多方面因素：

· 性別

同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎(chǔ)代謝率先女性高得多。

· 體重

同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

·運動項目

不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

那想要減脂有沒有一個最好的運動，能讓汗水流的更有價值一些，能多消耗一點熱量算一點。今天給大家介紹一項運動——波比跳（英文：Burpee）

一、什么是波比跳？

波比跳簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。重復以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。

別看就這么一個小小的變化，比起單純的俯臥撐，波比跳練得地方多得多，也累得多。

因此，波比跳是很好的全身性鍛煉動作。

整個動作下來， Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓練也非常的有幫助。

波比跳是世界公認的脂肪殺手

因為調(diào)動的肌肉多、消耗熱量高，是一種高強度訓練模式。它能夠在短時間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里一直流傳著“1分鐘波比跳勝過跑步10分鐘”的說法，號稱“世界公認的脂肪殺手”－－波比跳，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽。

二、標準的波比跳動作

●保持站姿，雙膝微微彎曲。

●下蹲，雙手著地。

●利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)一個俯撐的姿勢。

●完成一個俯臥撐的動作。（進階動作）

●雙腿回收，保持下蹲姿勢。

●身體向上跳起/站直：落地時不要鎖死膝蓋、略微屈膝（進階動作）

ps.如果沒法做俯臥撐和往上跳的，就雙手撐地后，再站起來就可以了。

如果你想要對這個動作勤加練習，可以看看下面的訓練菜單：

1.一次做12~15下，這樣算一組，休息1~2分鐘，再重復做一次，一次可以做1到3組！

2.利用TABATA的方式來做波比跳，在20秒的時間全力以赴的做，休息10秒，總共重復做8次，這個之前有過分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去為止。

三．波比跳的原理

如何燃脂效果最好？我們可以通過測算監(jiān)控運動心率。研究顯示，持續(xù)運動時，心率維持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范圍。

最大心率計算公式：220-年齡

計算出我們的最佳燃脂心率后，持續(xù)運動保持30-60min，即可有效減脂。

波比跳的原理是將訓練者的心率，在短時間內(nèi)迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量盡快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。所以在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓練。

四、波比跳有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認的脂肪殺手動作看上去雖然很簡單，但減脂效果超強。它能使心率達到很高的水平，讓身體在短時間內(nèi)做大功率輸出，從而在短時間內(nèi)消耗大量能量和脂肪。有科學研究表明，波比跳的熱量消耗是跑步的兩倍。

這種訓練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對提高肌肉線條也有很好的幫助。

2、提高運動能力

波比跳是全身性鍛煉動作，對全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等，是提高運動能力的絕佳動作。許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性。能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質(zhì)量。

3、提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。當你進行次數(shù)較多的訓練模式時，波比跳將會成為一種高強度間歇式的有氧訓練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

4預防關(guān)節(jié)病

經(jīng)常練習波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對于改善腰酸背痛也有一定效果。

五、波比跳運動前后注意事項

1、波比跳運動前注意事項

補充點蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身，簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”，先做一些力量訓練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

2、波比跳運動后注意事項

運動后30分鐘內(nèi)不能進食。此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)吃東西會影響消化，運動后機體呈酸性，要多吃蔬果類等堿性食品。

運動后不能大量飲水，水溫應控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

六、波比跳和TABATA

很多人知道波比跳和TABATA是因為他們盛傳的超強燃脂作用和超高的運動強度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我們就來仔細看看波比跳和TABATA的區(qū)別到底是什么。

波比跳和TABATA分別是什么？

波比跳和跑步或者游泳一樣，是一種運動，而TABATA是一種訓練方式。TABATA的具體做法是：20秒超高強度極限訓練（通常是170%最大攝氧量），然后休息10秒；再接一個20秒超高強度，依次循環(huán)，持續(xù)4分鐘。這其中的超高強度極限訓練可以是跑步，可以是引體向上，也可以是波比跳。也就是說，波比跳可以用TABATA的形式進行。

波比跳和TABATA哪個燃脂效率更高 ？

因為波比跳可以用TABATA的形式進行，所以這里應該是波比跳一般做法和TABATA做法哪個燃脂效率更高。顯然的是TABATA做法燃脂效率更高，因為TABATA強度真的非常大，能比一般波比跳運動時燃燒更多脂肪，運動后的過氧消耗提高代謝也能持續(xù)消耗更多脂肪。

波比跳和TABATA怎么選？

普通人選擇波比跳即可。雖然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分鐘，而且大部分人往往一分鐘都做不了。所以請不要指望用TABATA來進行燃脂訓練。

怎么用TABATA做波比跳？

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘5分鐘就已經(jīng)不行了。剛接觸的朋友能做10多個，體力就已經(jīng)消耗差不多了。

其實國際上有很多公認燃脂動作和最佳燃脂運動的搭配，比如 “20秒不間歇波比跳，然后進行短暫10秒休息，如此重復8個循環(huán)，4分鐘的訓練”。

注意：

波比跳前要熱身，結(jié)束后要拉伸；每個動作盡可能做標準，保持較快節(jié)奏；練習后要充分休息；剛開始每周練習3天即可，再逐漸增加運動強度；

*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不允許你從事這樣高強度的訓練，

再次提醒，波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者，這類人群千萬不要盲目勉強做此項運動。嘗試前請先與詢問醫(yī)生，和教練建議。

這一動作開始可能還覺得不太有感覺，但是3、4 輪之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在噴發(fā)的酸爽感！

而你可以做幾個循環(huán)呢？