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飲食健康 逢年過節(jié)，吃不對，吃多了，吃出心梗、腦梗的案例不在少數(shù)，一個不注意，血糖、血脂、血壓就容易控制不好。于康老師今天教大家，肉要怎么選，才能既享受美食，又平穩(wěn)代謝，平衡美味和營養(yǎng)。 牛肉沒有想象中那么“瘦” 年貨市場上貨品真是琳瑯滿目，而大家普遍要預(yù)備的還是各種肉食，牛肉成為了大家的首選，因為“傳說”它脂肪含量低，適合高血脂人群。但是于康老師卻說這完全是一個誤區(qū)！牛肉并沒有大家想象的那么瘦，并不比豬里脊肉更好。 從上表中看到，在豬、牛、羊三種紅肉中，牛肉的脂肪含量沒有想象中那么低，甚至比豬里脊還高，牛肉有很多看不見的肥的成分被包裹在瘦的纖維之間，很難完整區(qū)分開，羊肉也是如此，所以逢年過節(jié)，牛羊肉攝入要適量。在紅肉中，豬里脊的脂肪量相對更低一些。 △每日攝入的肉量大小 【專家提醒】對肉攝入量有控制的人，比如血脂很高、蛋白質(zhì)限量等，上圖中每日肉量要減半。 同等情況下，里脊肉換成半肥半瘦的肉或者2/3肥的肉，飽和脂肪和膽固醇馬上就會升高。于康老師說，過年可以吃肉，但是肉的種類最好經(jīng)常變化。 【專家提醒】食物里的膽固醇不會直接升高血膽固醇，但是已經(jīng)有高膽固醇血癥或已經(jīng)有冠狀動脈粥樣硬化或肥胖或裝過支架等人，再忽視食物中的膽固醇，就會非常危險。 過年期間肉類食物比較集中的吃，容易超標(biāo)。過量的飽和脂肪和膽固醇是攻擊心血管的獨立因素。膽固醇雖然不好，但也不能不吃，膽固醇是構(gòu)成保護神經(jīng)的外層的重要組成成分，也是生命維持的一個重要的營養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)吃是有必要的。 豬肉沒想象中那么可怕，牛肉也沒想象中那么友善，關(guān)鍵是要控制好攝入量。 肉食好搭檔——芋頭 過年期間，于康老師給大家放寬了對肉食的“限制”，在吃肉的時候要選擇合適的搭檔，肉食的搭檔需要能夠減少膽固醇的吸收，增加膽固醇的排出。膳食纖維是人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，這個營養(yǎng)物質(zhì)在腸道里不被消化吸收，它可以減少膽固醇的吸收，增加膽固醇的排出。 膳食纖維有可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維兩種，可溶不可溶，作用各不同。不可溶膳食纖維加快腸道蠕動，促進排便，比如韭菜、芹菜、茼蒿、大白菜、小白菜等，不可溶膳食纖維對腸道有要求，有些人吃多了容易引起脹氣、反酸、燒心。 【專家提醒】腸道弱，腸道蠕動差的人過多攝入不可溶纖維，容易引起排便不暢。 于康老師推薦了肉食的最佳搭檔——芋頭，芋頭是膽固醇的搬運工，它能幫助我們把體內(nèi)多余的脂肪和膽固醇排出去，而不是留在血管里，能夠延緩人體對能量的吸收，使人體不至于在短期內(nèi)迅速發(fā)胖。 芋頭和肉是非常好的搭配，芋頭可以替代部分主食，而且芋頭中除了淀粉外，還有可溶性膳食纖維，纖維含量比饅頭、白米白面高4倍！芋頭升糖指數(shù)低，它所含的可溶性纖維能減少糖的吸收，也能減少膽固醇的吸收。除此之外，芋頭還能增加一些膽固醇的排出。 芋頭還含有比較多的鉀離子，對于調(diào)節(jié)心肌的穩(wěn)定性有一定的好處，對鈉的排空也有一定的好處。 芋頭燒排骨 【食材】荔浦芋頭、排骨 【做法】
 排骨脂肪量高，膽固醇也高，在肉和骨頭交界的地方，有相當(dāng)多的脂肪組織，吃排骨配上芋頭，是非常不錯的選擇。 肉食好搭檔——堅果 于康老師還要為堅果正名！吃堅果會發(fā)胖的觀點流傳已久，因為堅果中油脂較多，這種觀點并非全然正確，適量食用堅果有助于控制體重。 堅果中油脂含量確實較高，但堅果中所含脂肪主要是不飽和脂肪酸，是對人體健康有益的。 △堅果中脂肪酸含量比例結(jié)構(gòu) 適量攝入多不飽和脂肪酸，對于調(diào)節(jié)血膽固醇有幫助，國外很多大學(xué)發(fā)現(xiàn)，適量吃花生等堅果類，對于調(diào)節(jié)血膽固醇、控制總體體重的增加有幫助，甚至對于調(diào)節(jié)整體脂肪酸有幫助。 單不飽和脂肪酸可以破壞身體里多余的膽固醇并帶走，從這個角度來說，單不飽和脂肪酸高的飲食模式是比較好的。 國外一些研究也發(fā)現(xiàn)，食用堅果與發(fā)胖率增加無關(guān)，推薦把堅果作為預(yù)防肥胖和其他慢性疾病的一種飲食。于康老師說，過年的時候適當(dāng)吃些原味花生米或煮花生，吃一些堅果是非常不錯的。 杏仁是BBC評選出的十大最有營養(yǎng)的食物之一，杏仁富含單不飽和脂肪酸，能排出體內(nèi)多余脂肪酸，有益心血管健康。 單不飽和脂肪酸最珍貴，堅果里單不飽和脂肪酸排名前三的是大杏仁、榛子、腰果。
【專家提醒】只要攝入量過大，好的東西也變壞，所以在吃的時候一定要謹(jǐn)記適量。 【注意】苦杏仁有毒，多食危險！ 發(fā)霉堅果引發(fā)癌癥風(fēng)險 發(fā)霉的堅果里含有對身體有害的物質(zhì)——黃曲霉毒素，它是砒霜毒性的68倍，是氰化鉀毒性的10倍，是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的一級致癌物。如果堅果已經(jīng)發(fā)霉變質(zhì)了，一定要扔掉！堅果要在正規(guī)商場里購買。
【專家提醒】劣質(zhì)的一些花生油和玉米油里可能有類似的黃曲霉毒素的成分，購買的時候要小心！ 于康老師推薦吃鴨肉 比橄欖油還要棒的油，竟然是這種動物油脂！有研究表明，鴨油中的脂肪不同于黃油或豬油，其飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例接近理想值，化學(xué)成分近似橄欖油。 在過節(jié)期間的餐桌上，于康老師就推薦了這種肉食——鴨肉，鴨肉里含有一種特殊的物質(zhì)煙酸，煙酸作為輔酶參與蛋白質(zhì)、脂肪、糖的代謝，在細(xì)胞呼吸中起著重要的作用。每天攝入一定量的煙酸，對維護包括心肌在內(nèi)的很多重要的臟器組織有好處。 人體每天需要十四五毫克的煙酸量，一天吃4兩左右的鴨肉，可以滿足人體一天所需的煙酸量。
【專家提醒】烤糊烤焦的鴨皮不健康，脂肪在高溫下會產(chǎn)生多環(huán)芳烴，是有致癌風(fēng)險的成分，偶爾吃一些不礙事，不可長期大量吃。 就烤鴨而言，因其烹飪方式，建議一月吃一次為好。除了烤鴨外，還可以選擇咸水鴨、煲鴨湯、清燉鴨肉、炒鴨絲、紅燜鴨塊等等，豐富一下肉類的烹飪方式。
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