被吃下肚的食物，消化吸收成為身體的一部分，每個(gè)細(xì)胞的汰舊換新都是吃進(jìn)來的東西轉(zhuǎn)化來的，很難說不要就不要。

「死后不知身外物，也隨尊酒伴風(fēng)流」、「生不帶來，死不帶去」。是的，金錢、物品等都是身外之物，覺得這衣服不好看，可以丟掉；這表戴了會(huì)過敏，可以不要戴；這鞋子穿了會(huì)磨腳，可以不要穿，但食物呢？

吃進(jìn)嘴里的東西，具有滴水穿石般的影響力，你不會(huì)在喝了一杯含塑化劑的珍珠奶茶后下一秒就中毒，也不會(huì)因?yàn)槌粤艘粔K糖份很高的蛋糕就立刻得到糖尿病，更不會(huì)因?yàn)榭辛艘恢дu腿隔天就高血脂，但這些身體不需要的、額外的負(fù)擔(dān)就在不知不覺中變成了身體的一部分，很難甩掉。

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養(yǎng)分化為情緒

本來是「身外之物」的食物，慢慢變成了「身內(nèi)之物」！我要強(qiáng)調(diào)的是，良好的飲食習(xí)慣，絕對(duì)能打造好的身體狀態(tài)，不只如此，食物除了可以轉(zhuǎn)化成肉眼可見的肌肉、血液、骨骼等，還影響著摸不著邊際的情緒、精神狀況，因?yàn)槭澄镏胁煌某煞郑械某粤藭?huì)讓人神清氣爽、有的吃了會(huì)歡欣鼓舞、有的吃了會(huì)躁動(dòng)興奮，例如咖啡讓人亢奮提振精神，過量酒精讓人興奮、陶醉，隨后卻疲累困倦。坊間有些教導(dǎo)如何讓人快樂的書籍，是指引人們由心靈的轉(zhuǎn)變而讓自己幸福滿溢，但在我們還未像修行人可以自由轉(zhuǎn)念冥想或老僧入定之前，先有意識(shí)的選擇讓自己心情快樂的食物，或許是個(gè)比較容易的方法！

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心平氣和就看血糖

開心飲食習(xí)慣的最大原則是「血糖的穩(wěn)定」，吃太飽、血糖沖太高，會(huì)讓人在興奮后昏昏欲睡、疲憊、渙散，有些人曾經(jīng)有過到吃到飽餐廳用餐完后，整個(gè)精神萎靡、提不起勁的經(jīng)驗(yàn)；而肚子太餓、血糖降太低時(shí)會(huì)不開心、煩躁，甚至整個(gè)火氣上來、想發(fā)飆，所以讓血糖的變化控制在一個(gè)不會(huì)讓身體不舒服的范圍很重要。

接下來介紹一些穩(wěn)定血糖的小技巧

選擇結(jié)構(gòu)復(fù)雜的碳水化合物

血糖最直接的來源就是碳水化合物，又稱為“醣” ，依結(jié)構(gòu)分成單醣、雙醣、寡醣、多醣。大部分的碳水化合物都要分解成葡萄糖才能被細(xì)胞利用，分子結(jié)構(gòu)愈復(fù)雜的碳水化合物，身體就必須花愈多時(shí)間消化它，吸收速度也愈慢，血糖上升速度當(dāng)然也變慢。多醣類的淀粉通常儲(chǔ)存在天然的全谷根莖類里，地瓜、蓮藕、馬鈴薯、紅豆、玉米、山藥等都是；而精致的糖果、甜點(diǎn)、餅干、飲料等含有很多額外添加的“糖'，大部分我們使用的二號(hào)砂糖、白糖等都是蔗糖，而高果糖玉米糖漿則是由果糖與葡萄糖組成，這些都是分子結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單的單糖或雙醣，人體吸收速度快，血糖飆升也快速，這時(shí)胰島素就像糾察隊(duì)一樣，為了避免大量的血糖干擾秩序，會(huì)大量出動(dòng)來降血糖，原本滿滿的血糖一下子又被清空。身體不喜歡這種忽高忽低的變化，就會(huì)產(chǎn)生沮喪、不快樂的感覺。所以多選擇結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的“醣”，讓身體細(xì)水長(zhǎng)流慢慢消化分解吸收，才能穩(wěn)定血糖，情緒就能保持平穩(wěn)。

并不是所有含有單醣或雙醣的食物都不能吃，而是頻率的問題。天天過年、時(shí)時(shí)吃到飽，顯然是個(gè)負(fù)擔(dān)，偶爾為之的小嘗鮮是可以的；另外，攝取多醣類食物也要注意份量的控制，因?yàn)榇蟛糠萑詴?huì)被消化成葡萄糖，你吃了太多，血糖同樣也會(huì)變太高的。

細(xì)嚼慢咽

囫圃吞棗讓大腦沒有足夠的時(shí)間感應(yīng)吃下什么、有沒有飽了，容易過量進(jìn)食。慢慢吃可以讓食物與口腔的消化液充分混合，不只減低胃腸負(fù)擔(dān)，也讓用餐的時(shí)間拉長(zhǎng)，身體就不會(huì)因?yàn)橥蝗粊淼拇罅渴澄锒罅糠置谝葝u素，所以血糖就會(huì)比較平穩(wěn)。若是暴飲暴食，一下子太多食物進(jìn)來，血糖鐵定飆高。

多攝取膳食纖維

飲食中最大量的膳食纖維來自于蔬菜，我們也都很清楚多吃蔬菜可促進(jìn)腸胃道蠕動(dòng)，膳食纖維同時(shí)也是腸胃道益茵的食物，可幫助消化功能。而在情緒控制的方面，膳食纖維可以推遲進(jìn)食后血糖的吸收，能夠穩(wěn)定血糖。以天天五蔬果的標(biāo)準(zhǔn)來說，每天應(yīng)攝取三份蔬菜和二份水果，一份水果約一顆拳頭大小，一份煮熟的蔬菜體積約八分滿到一碗。蔬菜與水果有著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，不可以五份全吃蔬菜，也不可五份全吃水果；且水果果糖含量高，吃太多水果會(huì)影響血糖控制。雖然餐餐都有蔬菜是最理想的狀態(tài)，但通常早餐較少有蔬菜組合，所以應(yīng)該在午餐及晚餐至少都有八分滿到一碗的蔬菜量。

帶來快樂的血清素

要讓身體開心，就不得不提快樂荷爾蒙“血清素”。有些研究指出，血清素含量低與憂郁癥有關(guān)。血清素的主要原料是色胺酸，色胺酸是人體無法合成的必需胺基酸一定要由食物中攝取，它主要存在于堅(jiān)果類與富含蛋白質(zhì)的食物，如黃豆、豆?jié){、雞胸肉、秋刀魚、里肌肉、白帶魚、雞蛋等，然而這些高蛋白食物中部含有不同種的胺基酸，除了有環(huán)狀結(jié)構(gòu)的胺基酸如色胺酸，還有支鏈結(jié)構(gòu)的胺基酸，這些胺基酸會(huì)互相競(jìng)爭(zhēng)通過大腦周圍的銅墻鐵壁——血腦障壁，贏的才有機(jī)會(huì)進(jìn)入大腦。公眾號(hào)回復(fù)“腸腦”，更多的了解腸道菌群與健康的重要性

如果色胺酸無法順利通過血腦障壁，就不能進(jìn)入大腦里面制造血清素，這時(shí)候就需要碳水化合物來幫忙。因?yàn)槌韵绿妓衔锖笊眢w會(huì)開始分泌胰島素，胰島素會(huì)把支鏈結(jié)構(gòu)胺基酸途往肌肉里面，少了支鏈結(jié)構(gòu)胺基酸的競(jìng)爭(zhēng)，色胺酸就可以輕輕松松的通過血腦障壁。

但你要記得選擇結(jié)構(gòu)復(fù)雜的碳水化合物。吃精致甜食后血糖是驟升驟降，快樂效果也不會(huì)持續(xù)太久，當(dāng)身體開始又感覺不快樂，就會(huì)本能的想去找一些含糖食物來緩解，導(dǎo)致情緒反復(fù)波動(dòng)的惡性循環(huán)。而且光有色胺酸還不夠，在色胺酸轉(zhuǎn)變?yōu)檠逅氐倪^程中需要維生素B6的幫助才能順利合成，而維生素B6多存在于酪梨、香蕉、雞肉、核桃、小麥胚芽、營(yíng)養(yǎng)酵母粉等中。所以促進(jìn)血清素合成=優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)+優(yōu)質(zhì)的醣類+維生素B6，比如黃豆糙米飯、地瓜豆?jié){、鮪魚、全麥面、雞肉糙米飯、小米酵母粉粥等都是不錯(cuò)的組合。

歡喜吃東西

最后要提一個(gè)與飲食似乎沒有關(guān)系，但卻跟健康息息相關(guān)的事。有一項(xiàng)1935-1985年間長(zhǎng)達(dá) 50 年的研究，對(duì)象是居住在美國(guó)賓州的羅賽托小鎮(zhèn)的意大利移民者。在研究的前 30 年，羅賽托小鎮(zhèn)居民的心肌梗塞發(fā)生率很少，原以為是意大利的地中海飲食比較健康，其產(chǎn)生的效果保護(hù)了心臟，但羅賽托居民并沒有足夠的錢可以吃橄欖油、深海魚、新鮮蔬果等，他們多是吃一些肉丸子或香腸，且大多數(shù)人在環(huán)境惡劣的采石場(chǎng)或工廠工作，吸煙率也高。沒有高質(zhì)量飲食與生活條件保護(hù)，卻有低心臟病的發(fā)生率，令人匪夷所思，這被稱為“羅賽托效應(yīng)”(Roseto Effect) 。

直到科學(xué)家深入了解他們的生活狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)小鎮(zhèn)居民之間有緊密的人際連結(jié)，有許多三代同堂的家庭，老人受尊重不被邊緣化，家庭凝聚力與小區(qū)聯(lián)系力都很強(qiáng)大：直到，963—年后羅賽托效應(yīng)逐漸消失，居民一樣吃得不好，但因?yàn)樯鐣?huì)環(huán)境逐漸美國(guó)化的影響：物質(zhì)主義、三代同堂崩解、人口愈來愈孤立分離、彼此支持力不夠，居民心肌梗塞的發(fā)生率漸高，這項(xiàng)研究的結(jié)果指出，對(duì)于心臟的保護(hù)，高質(zhì)量的情感連結(jié)似乎比高質(zhì)量飲食更重要。