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隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)暖，衣服穿得越來越少，再也不能肆無忌憚的胡吃海喝放任自己了。因?yàn)轳R上就到了要露腿露胳膊露肚子的時(shí)候了，誰都不想一大坨肥肉明晃晃的掛在身上格外刺眼，想要在人群中賺足回頭率除了天生的高顏值還需要后天的火辣身材，你也不想天使的面孔配彌勒佛的身體。 不是假期的時(shí)候去健身房的時(shí)間就會(huì)大幅度減少，下班之后筋疲力盡早就不想跑進(jìn)健身房，這時(shí)候徒手自重訓(xùn)練的好處就凸顯出來了。 本期主題： 給大家分享2套徒手訓(xùn)練的全計(jì)劃，任選一套每天每天完成規(guī)定的數(shù)量，堅(jiān)持下去好身材在向你招手。 1. 開合跳 全身性的動(dòng)作，作為開場(chǎng)的熱身是個(gè)不錯(cuò)的選擇，能夠調(diào)動(dòng)起全身的肌肉做好下面的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。 Tips：①手肘盡量上抬伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊。 ②在放下手臂的過程中不要駝背。 ③向上舉起的時(shí)候身體也要有向上延伸的感覺。 ④下落的時(shí)候膝蓋微微彎曲，從前腳掌過渡到整個(gè)腳來減緩沖擊力。 ⑤注意不要內(nèi)扣，雙腿不要內(nèi)八。 2. 深蹲 無深蹲不翹臀，不僅可以練習(xí)到臀大肌還有腿部肌肉。 Tips：①收腹挺胸，后背挺直，不要塌腰和駝背。 ②膝蓋不要超過腳尖。 ③整個(gè)身體保持穩(wěn)定不要搖晃。 3. 交叉沖拳仰臥起坐 Tips：①用腹肌的力量抬起身體，核心發(fā)力。 ②仰臥起坐用卷腹的方式去做，保持腹部收緊，不要給腰部太多壓力。 ③抬起沖拳的時(shí)候速度要快，盡量把手臂打直。 ④沖拳的力量來自于仰臥起坐而不是坐起來再出拳。 4. 平板支撐抬手 Tips：①身體保持穩(wěn)定不要搖晃。 ②腹部全程收緊，感受核心發(fā)力。 ③動(dòng)作不一定要快，但一定要標(biāo)準(zhǔn)。 ④在抬手的時(shí)候注意不要塌腰弓背，有意識(shí)糾正自己的姿勢(shì)。 5. 旋轉(zhuǎn)式平板支撐 Tips： ①雙手臂放在肩膀正下方伸直作為支撐，收緊腹部，讓肚臍和腹部有往脊椎拉伸的感覺，身體和地面呈三角形。 ②手臂盡量伸直，向側(cè)上方延伸，身體跟隨旋轉(zhuǎn)90度直到到達(dá)你的側(cè)邊。 ③背部始終挺直，臀部不要放松掉下去了。 ④保持脖子和脊椎的放松。 6. 俯臥撐 主要鍛煉上肢，腰部和腹部的肌肉，堪稱最強(qiáng)的自重練習(xí)，是簡(jiǎn)單易行卻有效的力量訓(xùn)練。 Tips：①身體姿勢(shì)從肩膀到腳踝呈一條直線。 ②用2-3秒時(shí)間來充分下降身體，胸部距離地面2-3cm的距離之后迅速用力起身回到起始位置。 ③頭部保持放松不要抬得過高或過度下垂。 ④保持肩部打開，下沉，頸部放松避免聳肩。
⑤不要弓背，臀部不能塌陷。臀部和軀干應(yīng)該在一條直線上。
⑥最好完成全幅度的動(dòng)作。如果完成不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以采取跪姿俯臥撐減小難度。
⑦手掌要位于肩膀正下方，這時(shí)候?qū)τ诩绮康膲毫κ亲钚〉?，也能減輕手腕壓力。 7. 登山跑 能夠鍛煉肩膀的穩(wěn)定性和腹部核心肌肉，還有腿部肌群。
Tips：①不求速度過快，動(dòng)作一定要平穩(wěn)標(biāo)準(zhǔn)。 ②身體保持穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部收緊。 ③下背部不要過度向上和向下。 ④核心肌肉和臀部都要收緊。 8. 轉(zhuǎn)體卷腹
Tips：①上下半身的角度幾乎不變。 ②手和腳的擺動(dòng)幅度不要過大，劇烈地晃動(dòng)根本無法練習(xí)到目標(biāo)肌肉。 ③下背部緊貼地面，離開的只有肩胛骨。 總結(jié)一下：開合跳 30 深蹲 20 仰臥起坐沖拳10 旋轉(zhuǎn)式平板支撐 10 平板支撐抬臂10 俯臥撐 6 登山跑20 轉(zhuǎn)體卷腹20 初級(jí)：3組 中級(jí) 5組 高級(jí)：7組 組間休息2分鐘。
這組練習(xí)是重復(fù)性的加強(qiáng)全身力量的鍛煉，在整個(gè)過程中不要求速度只求質(zhì)量，確保你的每一次動(dòng)作都是標(biāo)準(zhǔn)有效的，你可以慢但絕不能投機(jī)取巧，認(rèn)真閱讀注意事項(xiàng)，有意識(shí)在動(dòng)作中去調(diào)整自己的姿勢(shì)，快速不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作只會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣還有可能導(dǎo)致受傷。
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