武術(shù)體能與力量訓(xùn)練

一、準(zhǔn)備活動 

1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適當(dāng)多跑幾圈，延長一點(diǎn)時間。 

2、局部性準(zhǔn)備活動：時間一般控制在5分鐘左右，主要有頭部運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、腰部運(yùn)動、臀部運(yùn)動、伸展運(yùn)動、壓腿運(yùn)動、關(guān)節(jié)運(yùn)動。

 

二、三種體能訓(xùn)練方案 

以下三種體能訓(xùn)練方案各隊(duì)每周進(jìn)行一種，輪流進(jìn)行。 

（一）3000米跑 

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立 

1、動作要領(lǐng)：

（1）俯臥撐：兩手相對、兩臂伸直支撐于地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然后撐起至兩臂伸直。

（2）仰臥起坐：仰臥腿伸直或屈腿，雙手墊于腦后；爆發(fā)式發(fā)力，收腹成坐姿；訓(xùn)練時可輔助固定踝關(guān)節(jié)，以增加負(fù)荷強(qiáng)度，迅速獲得訓(xùn)練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小于90度后，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復(fù)進(jìn)行。 

2、訓(xùn)練方法：

（1）俯臥撐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（2）仰臥起坐：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。 

3、注意事項(xiàng)：

（1）俯臥撐：動作要領(lǐng)正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

（2）仰臥起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應(yīng)小于90度。

（3）單腿深蹲起立：組與組之間采用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。 

（三）引體向上、臂撐上、卷身上 

1、動作要領(lǐng)：

（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或?qū)捰诩?，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然后身體下放至兩手伸直為一次，依此連續(xù)完成。

（2）臂撐上：采用雙杠進(jìn)行練習(xí)，兩杠間距寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復(fù)練習(xí)。

（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。 

2、訓(xùn)練方法：

（1）引體向上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

（2）臂撐上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

（3）卷身上：每次練習(xí)時間在10分鐘左右，做3組，在動作保持標(biāo)準(zhǔn)的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。 

3、注意事項(xiàng)：

（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放松，引體時要注意力集中于背闊肌群。

（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難；上體后倒時，繼續(xù)引體；做好頸、肩準(zhǔn)備活動；雙人保護(hù)，防止脫手。

三、整理活動 

（一）全身性整理活動 

3000米或5000米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進(jìn)行慢跑2－3分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進(jìn)行局部放松活動。 

（二）局部放松活動 

局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運(yùn)動的發(fā)硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。 

很多練武的朋友都在不同程度地進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量作為一項(xiàng)重要的格斗素質(zhì)，如今已越來越受到廣泛關(guān)注。之所以要發(fā)這個帖，是因?yàn)榭吹胶芏嗯笥颜谶M(jìn)行著錯誤的力量訓(xùn)練，雖然一直在艱苦地付出著，但收效卻是甚微的。同樣作為癡迷的格斗愛好者，我很理解大家對心中目標(biāo)不瀉追求地?zé)霟嶂?，所以也更希望看到大家在正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思路下得到最大的收益。在此，將正統(tǒng)的格斗力量訓(xùn)練理論無保留地奉獻(xiàn)給大家。希望對大家的訓(xùn)練有所幫助。

  

專門為格斗制定的力量訓(xùn)練，絕不等同于舉重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，更不是照搬健美訓(xùn)練的方案。雖然都是為增強(qiáng)力量而制定訓(xùn)練計(jì)劃，但其本質(zhì)有著完全不同的區(qū)別！舉重運(yùn)動要求運(yùn)動員以絕對力量爆發(fā)式移動重量，與格斗要求的力量有一定相似，但其發(fā)力原理和力的最終轉(zhuǎn)換是截然不同的兩種形式。而健美運(yùn)動，其目的是以最適合肌肉生長的重量最大限度的完成動作，所采用的重量屬中等強(qiáng)度，與格斗要求的絕對力量是完全不同的！

  

要理解如何正確練習(xí)力量，首先要知道格斗所要求的力量屬于哪種類型。根據(jù)實(shí)戰(zhàn)需要，格斗力量分為力量耐力和絕對力量。力量耐力在格斗中的意義就是給持久的激烈對抗以不瀉的能量。比如持久的出拳或踢腿的體力。絕對力量理解起來很簡單，可以理解為盡最大能力出一拳或者踢一腿的力量。對于格斗，當(dāng)然是一拳或一腿的力量越大越好。而這個關(guān)鍵，就是如何去練習(xí)。

  

為格斗而進(jìn)行的絕對力量訓(xùn)練，所應(yīng)該采用的重量，絕不是健美運(yùn)動中的8——12次的重量！正確的使用重量，是4——1次的極限重量！8——12的重量，是適合肌肉生長的重量，而格斗不是健美，過于發(fā)達(dá)的肌肉，將嚴(yán)重制約靈活性，并阻礙速度！相信大家都知道，任何一個格斗組織的冠軍，都不是所謂的肌肉猛男，而肌肉型斗士，在高水平的格斗場上，充其量擔(dān)當(dāng)一個配角的角色。擁有史上最強(qiáng)勁掃踢力度的彼德.阿茲，他的大腿在職業(yè)健身界，是最小號的！格斗力量訓(xùn)練的主打動作，其實(shí)只有一個——深蹲！也許很多人會認(rèn)為這只是發(fā)展腿部力量的動作，其實(shí)無論踢腿還是打拳，腿部都在無形地扮演著主角！分析出拳的動作要領(lǐng)不能看出，拳未出前的第1個動作就是蹬腿擰腰，有力的蹬腿動作是打出重拳的關(guān)鍵！泰森從不將他的致命重拳歸功與手臂，而是垂青于反復(fù)地腿舉與深蹲。粗壯的手臂與發(fā)達(dá)的上體在格斗中的角色最多只是超強(qiáng)的抗擊能力，真正的攻擊力度則來自于往往被忽略的腿部。

為真正提高格斗所需要的絕對力量，動作次數(shù)與組數(shù)是關(guān)鍵！

選擇一次只能完成1至4次的重量（最好固定選為2次的重量）以標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作爆發(fā)式移動到頂點(diǎn)，再以緩慢的速度恢復(fù)到原位，稍停半秒鐘（之所以要稍微停頓，是不讓使用反彈或借力動作，完全以肌肉的收縮移動重量，這點(diǎn)很重要?。┓畔赂茆徍髞砘刈邉幼邉樱秳右幌轮w，盡量讓身體放松。休息時間控制在3——5分鐘（這與傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練組間休息時間不同，力量訓(xùn)練需要更長的組間休息，這樣才能保證下一組動作的質(zhì)量?。┮越^對正規(guī)的動作連續(xù)完成至少10組，但最多不要超過40組，否則會訓(xùn)練過度，不利于恢復(fù)。力量訓(xùn)練一星期應(yīng)至少安排2次，但最多3次，不能超過4次，否則不能與其他素質(zhì)平衡發(fā)展（記住，當(dāng)你越重視某一項(xiàng)單一素質(zhì)時，就意味著你輕視其它素質(zhì)，因此，不可特別偏愛某一項(xiàng)素質(zhì)?。。。┝硗?，力量素質(zhì)的訓(xùn)練最好選擇在下午或者晚上，因?yàn)檫@個時間是人體力量表現(xiàn)最優(yōu)秀的時候，應(yīng)該乘火打鐵。

  

以上為格斗絕對力量的訓(xùn)練模式，但只是個大致的筐架，每個人應(yīng)該根據(jù)自身的具體情況和條件來實(shí)際操作。最后，希望大家都練出一錘定音的超強(qiáng)攻擊力！哈哈