下面簡(jiǎn)要介紹幾種簡(jiǎn)單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法：

1. 橋式運(yùn)動(dòng)

采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動(dòng)。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，在臀部抬離床面時(shí)維持 5 秒。

如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。

【橋式運(yùn)動(dòng)】

2. 飛燕運(yùn)動(dòng)

采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，抬起時(shí)維持 5 秒。

【飛燕運(yùn)動(dòng)】

3. 平板支撐運(yùn)動(dòng)

人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長(zhǎng)支撐時(shí)間。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。

【平板支撐運(yùn)動(dòng)】

注意：

1. 上述三個(gè)訓(xùn)練方法做動(dòng)作時(shí)不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計(jì)數(shù)來(lái)保證呼吸的穩(wěn)定。

2. 所有動(dòng)作開(kāi)始前都先主動(dòng)繃緊臀部肌肉，然后再做訓(xùn)練動(dòng)作。平板支撐運(yùn)動(dòng)中當(dāng)雙臂已經(jīng)開(kāi)始發(fā)抖實(shí)在堅(jiān)持不下去時(shí)，主動(dòng)繃緊臀部肌肉，會(huì)有意外驚喜哦！

正確坐姿很重要

另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正確的坐姿應(yīng)該是：

• 座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°；

• 大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

• 軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

• 頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

• 雙肩向后張開(kāi)且放松使上臂自然下垂。

這樣的坐姿，對(duì)于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。