在認識這組瘋傳的瘦身操之前，大家應該也和一般女生一樣，只要提到維持身材的訣竅，大概也都離不開「慢跑」和「上健身房」這兩項選擇，而對于全身上下的所有部位，「腿」其實是女生們最在意的東西。

這款推腳機也可以帶到手部的肌肉，因為推腳時必須使力的緣故，身體也需要一個支點做擺動。

這款瘦身操有許多的四肢伸展動作，如果能穿著更方便服裝就再好不過，象是露肚的短版背心、運動短褲，就是一大竅門!

一、身體躺平，上身微微抬起，在右腳與左腳輪番推出去的同時，雙手抱住另一腳的膝部，反復進行。

二、右腳屈膝自然放下時，左腳則反覆伸直抬起，一樣畫一個四分之一的圓周，最后的停頓點會呈現(xiàn)直角。左右腳輪番進行。

三、在雙腳推出去延展的同時，雙手同步向前推出，畫一個四分之一的圓周，最后的停頓點會在頭的斜后方。

四、身體換做正面平躺，左右腳輪番抬起再放下。

五、這動作有點類似游泳的自由式，只是在平地上進行，手部也沒有劃到一個圓圈，只是以「伸直打水」的方式擺動，但需維持較久的支撐力。

六、上身微抬，雙手平舉，并且雙腳同時向上延展。

七、站起，雙膝微屈，頭稍微往前斜傾，并且雙手合攏擺在頭部后方，并往斜上方推壓。

八、最后一組動作，跟第一組動作有點雷同，差別差在雙腳必須伸直，而手部抱住的地方則比較接近腳的小腿。

下面一組燃脂塑形動作，為你打造健身塑造身材！

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如何鍛煉核心肌群？

下面是針對核心肌群的鍛煉：

1、伏地挺身運動

2、卷腹運動

3、爬山式平板支撐

4、“拱橋式”運動：要求10秒，一邊10個。

5、深蹲運動

6、平板支撐

良好的核心肌肉群是健身美體的基礎，

有了它才能更好地一步一步向前邁進~

菇?jīng)鰝?，讓我們一起打造完美腹部曲線。

有些腿部不是真的胖，只是水腫，可以每天在睡覺前10分鐘，

按摩浮腫的雙腿，能夠有效的緩解腿部疲勞，消除浮腫！

動作1

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下面這些拉伸動作，助你健身更有效果！

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一組可以在家做的有氧運動，不但瘦腿、瘦肚子，還瘦全身喲!

一共4個動作，每個動作做10次，每次做3組，每周3-4次，時間短，見效快!趕緊收藏起來吧！

動圖1

動圖2

動圖3

動圖4

翹臀動作1

翹臀動作2

翹臀動作3

翹臀動作4

翹臀動作5

翹臀動作6

翹臀動作7

翹臀動作8

8個動作，每個動作左右側(cè)各做20-30個，動作與動作之間休息30秒，每周鍛煉至少2次。堅持6周以上，擁有完美的臀部，絕對不是夢！

動作1

練習的時候切記要勻速

每組10個，堅持3組

動作2

左右腿各5次

持續(xù)3組

動作3

左右跳40次

持續(xù)5組

中間注意休息20秒

動作4

每組10次

持續(xù)5組

一起練起來吧，翹臀指日可待！

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每個動作1分鐘，次數(shù)越多越好！

想要大長腿，快練起來吧！

每個動作30-60秒，做完休息20-40秒換下一組。

第一組

第二組

第三組

第四組

幾個燃脂塑形動作，教大家如何正確減少脂肪，健康的瘦腿、瘦肚子、告別肉肉手臂！

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4個動作，每個動作15次，左右側(cè)都要做，循環(huán)2-3次。

每周練習3-4次，能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。能大大提高身體的代謝率，過剩的營養(yǎng)會被肌肉消耗哦！趕緊動起來吧。

如何練腿部肌肉？

幾個訓練動作動起來！

1、啞鈴深蹲

（4組×12次）

2、杠鈴直腿硬拉

（4組×12次）

3、杠鈴箭步蹲

（4組×12次）

4、器械腿屈伸

（4組×12次）

7組啞鈴運動，消除脂肪，緊致肌肉！

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以上7組手臂訓練，每個動作15-20下，循環(huán)3-5組即可。

堅持一個月后你會發(fā)現(xiàn)，不光是手臂細了，整個上半身都瘦了一圈呢！

5組動作美腿翹臀，秀出傲人身材！

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次數(shù)20次

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次數(shù)30次

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次數(shù)20次

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次數(shù)30次

每天至少做3組哦！堅持下來，加油，一起來擁有性感渾圓的臀部和大腿吧！

想要躺著瘦嗎？在床上就能做的健身動作，做完直接睡覺，想瘦就堅持。

每個動作20次，循環(huán)2組，組間休息1分鐘或者10小時（如果你休息時睡著了）。

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入秋了，天氣會開始冷了，睡前做一套瘦身動作，做完會渾身發(fā)熱，更容易入睡哦！

鍛煉時間

平板支撐并不是什么高難運動，你可以選擇適合自己的完成方式：① 一次性堅持1分鐘；② 3分鐘之內(nèi)間斷性共堅持2分鐘。就這么任性，60秒就能做完的瘦身運動，趁著現(xiàn)在就開始吧！

1 .前臂平板支撐

由最基礎的動作開始，前臂平板支撐動作首先要面部向下平趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側(cè)。調(diào)整雙手位置，使其恰好位于下巴正下方，同時保持雙腳的腳尖接觸地面。

動作要求：伸展身體，將其調(diào)整至與地面平行的姿勢，后背的下部允許出現(xiàn)微微的下凹。要保持肩胛骨處于平直狀態(tài)，同時伸展脊椎。

2. 直臂平板支撐

和前臂平板支撐類似，但雙手需伸直，五指張開以手掌全掌支撐，形成俯臥撐的靜止姿勢。

3 .單手平板支撐

以“直臂平板支撐”動作開始，重心略轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，左手背到身后。靠右手支撐，保持臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒后換另一側(cè)進行。

4 .星型側(cè)向平板支撐

右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒后換另一側(cè)進行。

或者加大難度，用左手捉住左腳腳趾也可以。

5. 推拉平板支撐

初始姿勢為曲臂平板支撐，雙腳并攏，一側(cè)手支撐，另一側(cè)手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方，再拉回來，持續(xù)30秒動作后，換另一側(cè)手推拉。

6. 登山者俯臥撐

以“直臂平板支撐”動作開始，手臂半彎曲，上肢不動，將右腿抬起向右臂移動，使右膝蓋觸碰到右肘部，然后回到初始位置。保持30秒后換另一側(cè)進行。

如果上肢力量足夠，可以同時進行俯臥撐，屈膝是下壓伏地，伸直腿則挺身上抬。

7 .青蛙跳平板支撐

初始姿勢為直臂的完全平板支撐動作，膝蓋彎曲，雙腳跳躍至手臂外側(cè)，形成深蹲的動作，然后再跳回原位的直臂平板支撐動作姿勢。

注意著陸時，手肘微微彎曲以緩沖。

8 .腳部滑動平板支撐

1. 初始姿勢為前臂平板支撐

2. 雙腳并攏，全程保持身體平直

3. 緩慢將雙腳分開，向外滑動，滑動張開至比肩部更寬的位置

4. 接著再滑動回來，使雙腳并攏

5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使雙腳向兩側(cè)移動

9. 健身實心球和半圓球平板支撐

以直臂平板支撐的動作姿勢，雙手固定在健身實心球上，腳趾的中心則放在健身半圓球上，堅持一分鐘。

著落點在球邊會更有難度，而在球的重心上回容易一點。

10 .屈膝觸胸平板支撐

以直臂平板支撐的動作姿勢開始，在保證身體平直的基礎上，緩慢地將右膝蓋屈向前，到達左胸前位置或者碰觸左臂后，回到初始位置。動作左右膝蓋交替進行，持續(xù)1分鐘以上即可。

11 .側(cè)向平板支撐

右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊，右臂放在地上垂直于身體，右手肘置于肩膀下方。抬起臀部，讓身體從頭部到腳跟形成一直線，再向上舉起左臂肩膀。

稍有難度的動態(tài)動作：A 臀部下降輕碰地板，與此同時將左手擺至身前；B 抬起臀部的同時，左臂回到開始的舉起狀態(tài)，動作持續(xù)30秒后，換另一側(cè)進行。

12. 側(cè)向直臂平板支撐

同“側(cè)向平板支撐”類似，右側(cè)身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置于肩膀下方撐起身體，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒后換另一側(cè)進行。

13. 平衡平板支撐

以直臂平板支撐的動作姿勢開始，舉起右臂向前至高于肩膀，然后抬起腿至略高于臀部，保持臀腿直線與地面垂直，堅持30秒后換另一側(cè)進行。

14 .雙臂異型平板支撐

一側(cè)手為前臂支撐，另一側(cè)做曲臂支撐動作，保持左右肩部的離地面高度一致，堅持30秒后交換左右手姿勢重復。

15 .驢踢平板支撐

以四肢著地姿勢開始，抬起左腳，彎曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而腳心向上，與地面平行，注意壓腳，保持腰到左膝為一直線；堅持30秒動作后換另一側(cè)進行。

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每個動作20次，根據(jù)自己的情況循環(huán)2-3次！

只要你每天都堅持下面的這健身操，相信你會很快就可以擁有迷人的翹臀了。

一、半蹲動作，20個為一組，堅持一天5組。

二、扶好欄桿，然后左半蹲、，一只腳支撐，另外一只腳向后拉伸然后起來向上提拉，然后換另外一只腳，循環(huán)做15個，堅持一天5組。

三、搬來一張椅子，一只腳壓在上面，然后另外一只腳支撐做半蹲動作，動作做20個為一組，堅持一天5組。

四、雙手扶在椅子背上，然后身體向下半蹲之后起立一只腳往后踢，再向下半蹲之后換另外一只腳，動作反復15個為一組，堅持一天5組。

五、單手扶在椅子上面，然后一條腿盤在另外一條腿的膝蓋上面，然后做半蹲狀態(tài)，做完15個為一組，換另外一只腳，同樣15個為一組，堅持一天5組。

六、雙手扶在欄桿上面，然后單腿支撐地面，另外一條腿則向后做畫圈動作，做完15下?lián)Q另外一條腿為一組，堅持一天5組。

七、一只腳壓在椅子上面，然后雙手叉腰做半蹲的動作，做完15下?lián)Q另外一條腿同樣15下為一組，堅持一天5組。

八、雙手叉腰，雙腿跨開與肩同寬，然后做半蹲動作，20下為一組，每天堅持5組。

九、一條腿向后跨開然后半蹲，起立腿回到原位，另外一條腿向后跨開然后半蹲，之后回到原位，這樣動作15個為一組，堅持一天5組。