工 作一年累成狗,好不容易可以回家坐吃養(yǎng)膘,嘿嘿嘿想想就好美!和床一談戀愛一整天,更有親身爹娘展開填鴨大法各種好吃好喝放題享受著,還有打一夜游戲也根本不用擔(dān)心上班遲到!過年么,就是可以任性! 不過,當(dāng)七天后,胖天使墜落現(xiàn)實(shí),等待你的只能是嗚嗚嗚!所以了,貼心如COSMO,這次請(qǐng)來資深瑜伽老師王藝曉,教你既不虐自己,又可以幫你維持健康體態(tài)和肌膚的瑜伽打坐。至少,回來面對(duì)男友,你還可以強(qiáng)努著說,其實(shí)我沒有徹底自暴自棄,也有運(yùn)動(dòng)過。 全蓮花是什么鬼? 什么? 這都不知道! 平時(shí)叫你們多練練瑜伽,都玩什么去啦 ! ! 好吧~ 那就一起先看兩張“凸凸”吧 這就是每個(gè)yogi最常練習(xí)的坐姿“全蓮花”。 全蓮花坐,是印度瑜珈的一個(gè)重要象征姿勢(shì),也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢(shì)。 這可是個(gè)很有意思的坐姿,兩腿盤在一起,身體便穩(wěn)坐如泰山,不容易向后傾倒,腰背也不必費(fèi)力便能輕松挺直,心也會(huì)平靜下來。 而全蓮花的酸痛感對(duì)身體很好,能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內(nèi)啡,而且兩腿受姿勢(shì)影響血行阻塞,身體氣血循環(huán)會(huì)自動(dòng)努力向兩腿沖。腎氣充足,甚至想弓著腰坐都不可能,氣足的會(huì)把脊背頂?shù)暮苤薄?/p> 腳踝壓住大腿內(nèi)側(cè)的大動(dòng)脈,在打通腿部血脈前,由于雙腿動(dòng)脈不過血,因此全身血液都集中在上半身,而此時(shí)心臟又在加大供血力量,因此,五臟六腑會(huì)得到大量的供血,迅速改善臟腑機(jī)能,并促進(jìn)大腦供血。 佛教有一句話鼓勵(lì)修行人雙盤:“?;蹆勺阕稹保馑际欠Q贊能雙盤的人兼具福氣與智能。 好了啦! 聽到你們都在喊: 可是... 臣妾做不到啊 確實(shí),全蓮花對(duì)于多數(shù)人來說是難以實(shí)現(xiàn)的。 But不要放棄,這樣一個(gè)重要的瑜伽冥想體式,我們必須將其攻下。 So~ 來來來! 選擇你身邊的一塊空地坐下, 跟著藝曉一起練習(xí)以下的瑜伽體式。 幫助你的髖部、胯關(guān)節(jié)逐漸打開。慢慢地,你就能舒服地坐在全蓮花式里啦啦啦! 1.蝴蝶式 這個(gè)體式打開大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。經(jīng)常做可以讓膝蓋逐漸觸地,更容易做全蓮花。 怎么做: 坐立,腳跟盡量靠近骨盆。讓膝蓋往兩側(cè)下沉,腳掌壓在一起。雙手抓住雙腳,背部伸直。為了更深的拉伸,上下浮動(dòng)。保持10個(gè)深呼吸。 2.側(cè)面伸展頭觸膝式 這個(gè)體式作用于大腿內(nèi)側(cè)肌肉,股四頭肌,和其他身體側(cè)面連接腰和髖的比較緊的肌肉和組織。 怎么做: 坐立,彎曲左腿,腳低緊貼右大腿內(nèi)側(cè)。上半身保持中立位,向右側(cè)折疊。讓身體右側(cè)向右大腿沉下去,嘗試右手抓住右腳趾。保持10個(gè)深呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。 3.牛面式 這個(gè)體式作用于髖部外側(cè)和內(nèi)側(cè)的旋轉(zhuǎn),為全蓮花做好準(zhǔn)備。 怎么做: 交叉雙腿,腳踝靠近髖部兩側(cè),膝蓋重疊。雙手可以放在任何你覺得舒服的地方。保持幾個(gè)呼吸,身體往前往下折疊。保持10個(gè)深呼吸,然后換另一側(cè)重復(fù)。 4.束角式 這個(gè)體式伸展腿部筋腱,促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。 怎么做: 雙腿向兩側(cè)打開,雙手放在大腿根部前側(cè)的地面上,慢慢向前移動(dòng),帶動(dòng)上半身先前傾,試著把胸部貼在地面上。 5.臥手抓腳趾腿伸展式 消除髖關(guān)節(jié)的僵硬,腿部和臀部的血液得到很好的循環(huán)。 怎么做: 平躺,一手抓一腳大腳趾,腿部伸直,最大限度靠近頭部,再向旁側(cè)打開。另一只手放在大腿上側(cè)壓住讓起不要抬起。 6.低位起步式 按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,增強(qiáng)平衡能力。增加脊柱彈性,擴(kuò)展胸腔,靈活髖關(guān)節(jié)。 怎么做: 一只腳平在地面,腿脛骨與地面垂直。把另一腿向后伸展,整個(gè)腿盡力貼近地面,雙手合掌向上,大臂貼合耳根。呼氣,胸部向前推,伸展背部向后仰,盡量使頭、頸部向上延伸。 7.側(cè)開蜥蜴式 這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。 怎么做: 從低位起步式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的最大忍受程度。雙手肘撐地,緊緊夾在胸部兩側(cè),幫助胯盡量打開,提高身體的伸展度,深呼吸10次。 8.半蹲式 強(qiáng)化兩腿的神經(jīng),提高下肢靈活性,幫助排除腹部濁氣,打開髖關(guān)節(jié)。 怎么做: 站立,雙腿自然下蹲,膝蓋和腳尖朝外側(cè),雙手肘關(guān)節(jié)放在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手合十,盡量推開膝蓋向外,脊椎挺拔向上,眼睛平視前方,保持10個(gè)呼吸。 9.半蓮花 在做全蓮花之前,你可以先坐半蓮花(交換雙腿做兩次),沒側(cè)保持幾分鐘,膝蓋盡量觸地。 怎么做: 雙腿交叉坐。右腳靠近腹股溝,左腳踝靠近右大腿和髖部。讓雙手在大腿和膝蓋上休息。伸直背部,試著舒服地在這里坐5分鐘。 10.全蓮花 一定不要強(qiáng)迫自己去做這個(gè)體式,如果覺得痛,特別是膝蓋,停下來,繼續(xù)做全蓮花的拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作,知道你可以舒服地進(jìn)入全蓮花。 怎么做: 舒服地腳交叉坐。右腳放在做左大腿上方,靠近腹股溝。如果你覺得舒服,輕輕地把左小腿放在右小腿上面。讓雙手輕松地放在膝蓋上、大腿上或者大腿根部。伸直背部,盡量保持長一點(diǎn)時(shí)間,但一定要舒服。 腫么樣?是不是感覺這一套練下來, 不僅人精神了,還智慧倍增? 不!藝曉, 我只感覺腿已經(jīng)不是我的了! 啊啊啊,是嘛? 哈哈,那我的目的就達(dá)到啦 本文轉(zhuǎn)自:“藝曉的眠空旅記” 是資深瑜伽老師王藝曉開創(chuàng)的公共號(hào) 王藝曉 2014年12月前往印度瑞詩凱班詩學(xué)習(xí)阿斯湯加瑜伽,師從印度瑜伽大師yogi kamal,獲得了美國瑜伽聯(lián)盟TTC200認(rèn)證證書。 2015年11月再次遠(yuǎn)赴印度瑞詩凱詩進(jìn)修研習(xí)阿斯湯加瑜伽以及瑜伽哲學(xué)理論,成功完成了美國瑜伽聯(lián)盟認(rèn)證的TTC300小時(shí)課程并獲得認(rèn)證證書。 2015年,負(fù)責(zé)Kamal大師在北京的助教以及宣傳工作。至今在哈他瑜伽,流瑜伽,阿斯湯加瑜伽,呼吸控制法,瑜伽塑數(shù),瑜伽私教教學(xué)上深受學(xué)生的喜愛與追隨。 2015年6月的國際瑜伽日名師盛典,獲得“國際瑜伽傳播大使殊榮”。 最后附一組過節(jié)的日常! 雖躺槍,但我內(nèi)心是的拒絕的! !!望各位CO蜜注意?。?/strong> 2月5日獲獎(jiǎng)名單:@晗、興 @安姐 @シ觸摸不到的妳 @拉寶 |
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